Warum Magnesium und Vitamin D so wichtig wie Kalzium für die Ernährung der Knochen sind...

Es ist auf der anderen Seite jedoch auch wahr, dass Sie sich nicht nur auf Kalzium verlassen können, um die Gesundheit und den Erhalt starker Knochen zu unterstützen! Sie brauchen auch Vitamin D und Magnesium. Magnesium trägt auch zur Verringerung von Müdigkeit und Abgeschlagenheit bei. Kombinieren Sie dies mit etwas Vitamin K und Sie haben eine leistungsfähige Formel zur Unterstützung der Knochen.

Das britische NICE (National Institute for Health and Care Excellence) hat jahrzehntelang betont, dass für starke Knochen Kalzium notwendig ist. Diese Sorge um das Kalzium hat jedoch dazu geführt, dass andere, ebenso wichtige Nährstoffe für die Qualität der Knochen weniger beachtet wurden. Wenn dies nicht erkannt wird, kann dies schwerwiegende Folgen für die langfristige Gesundheit Ihrer Knochen haben.

Was ist Osteoporose?

Osteoporose ist eine Erkrankung, die zu fragilen Knochen führt und die aus einem Ungleichgewicht zwischen Knochenanlagerung und -resorption resultiert. Sie kann schmerzhafte und schwächende Frakturen verursachen, meistens in der Hüfte und der Wirbelsäule. Die Folgen einer Fraktur bedeuten für viele Menschen, dass sie mit langfristigen Schmerzen und Leiden leben müssen, was zu sozialer Isolation führen kann. Schwere Brüche können sogar zum vorzeitigen Tod führen.

Einige Gründe, warum Knochen zerbrechlich werden

Knochen sind metabolisch sehr aktiv, was bedeutet, dass sie ständig verbraucht und wieder aufgebaut werden. Alle 10 Jahre wird ein ganzes Skelett einmal komplett erneuert. Winzige Spannungsbrüche, die durch Gehen, Laufen und Springen verursacht werden, werden kontinuierlich vom Körper repariert, um ernsthafte Langzeitschäden zu vermeiden.

Wenn Sie das Alter von 50 Jahren erreicht haben, werden Ihre Knochen wahrscheinlich dünner und schwächer, da sich die Regeneration verlangsamt und der Knochenschwund ab diesem Alter tendenziell zunimmt. Dies gilt insbesondere für Frauen in den Wechseljahren, die in dieser Lebensphase mehr Kalzium verlieren und außerdem den zusätzlichen Nachteil haben, dass ihre Knochen kleiner sind als die der Männer.

Risikofaktoren für Knochenschwund

Aufgrund des natürlichen Alterns sind alle Menschen gefährdet, aber manche mehr als andere. Mangelernährung und ausgefallene Perioden sind bei Magersüchtigen, Bulimikern, Balletttänzern und Ausdauersportlern üblich und machen sie zu einer Risikogruppe für Osteoporose. Frühe Wechseljahre prädisponieren zu einem erhöhten Risiko für Frakturen. Dies wird verstärkt, wenn Sie rauchen, was den Beginn der Wechseljahre um bis zu fünf Jahre verfrüht. Rauchen kann auch Vitamin C und andere Antioxidantien, die für die Gesundheit der Knochen unerlässlich sind, aufbrauchen. Darüber hinaus erhöht mangelnde Bewegung das Risiko für Osteoporose, ebenso wie Stress, Depressionen, zu viel Salz in der Nahrung, Alkohol, Steroid-Missbrauch und alkoholfreie Getränke, die Phosphorsäure enthalten.

Unterstützung für die Gesundheit der Knochen durch Ernährung

Die folgenden Nährstoffe sind wichtig, wenn Sie die Stärke und Qualität Ihrer Knochen erhalten möchten.

Kalzium

In den ersten Lebensjahren, in denen die Knochen wachsen, ist die Kalziumzufuhr wichtig, um zur maximalen Knochenmasse beizutragen. Dies gilt jedoch nicht unbedingt im späteren Leben. Kalzium aus der Ernährung kann nicht in den Knochen verwertet werden, es sei denn, andere notwendige knochenbildende Faktoren sind ebenfalls vorhanden. Ausreichende Mengen anderer Nährstoffe sind für die Unterstützung und Erhaltung der Gesundheit der Knochen in den verschiedenen Lebensstadien von entscheidender Bedeutung.

Es gibt keine Studien, die zeigen, dass eine kalziumreiche Ernährung allein die Knochenfestigkeit unterstützen kann. Interessanterweise weisen Länder wie Norwegen und Schweden trotz eines hohen Konsums an Milchprodukten die größte Inzidenz von Osteoporose auf.

Nahrungsquellen für Kalzium

• Lachs aus der Dose
• Tofu
• Brokkoli
• Mandeln
• Sardinen
• Milcherzeugnisse

Vitamin D

Vitamin D ist wichtig, um die normale Aufnahme von Kalzium im Darm sicherzustellen und seine Aufnahme in den neuen Knochen zu fördern. Die Nahrungsquellen für Vitamin D sind begrenzt, daher stammt der Großteil des Vitamins D aus Sonneneinstrahlung - daher der Name "Sonnenvitamin". Es wird geschätzt, dass bis zu 50 % der Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel aufweisen könnten. In schweren längeren Fällen kann dies Knochenweiche bei Kindern und schmerzhafte Knochenerkrankungen bei Erwachsenen verursachen.

Die folgenden Faktoren können möglicherweise zu einem Vitamin D-Mangel führen:

• Magen-Bypass-Operation
• Essstörungen
• Vorlage einer Malabsorption (Colitis ulcerosa, Morbus Crohn)
• Schwangerschaft und Stillzeit
• Die Wechseljahre
• Leben in nördlichen Regionen mit weniger Sonnenstunden
• Während der Tagesstunden drinnen bleiben.

Die Hauptursache für Vitamin-D-Mangel ist die unzureichende Sonneneinstrahlung. Personen, die ein höheres Risiko für Osteoporose haben, sollten ihre Haut 2 - 3 mal pro Woche mindestens 5 - 10 Minuten pro Tag der Sonne aussetzen und die Aufnahme von Vitamin D durch Nahrung und Nahrungsergänzungen erhöhen.

Quellen für Vitamin D

• Fettfisch
• Dorschlebertran
• Eigelb
• Rinderleber
• Sonnenstrahlung

Magnesium

Das richtige Magnesium-Haushalt wird zunehmend als entscheidender Faktor für die Knochendichte erkannt. Magnesium ist nicht nur ein wichtiges Strukturelement im Knochen, sondern spielt auch eine Rolle beim aktiven Transport und Stoffwechsel von Kalzium. Die Ergänzung Ihrer Ernährung mit Magnesium kann die Lage wirklich entscheidend verbessern. Frühe Forschungen von Leichter L. et al. aus dem Jahr 1993 berichteten, dass eine Gruppe israelischer Frauen nach täglicher Einnahme von 250 mg Magnesium einen signifikanten Anstieg der Knochenstärke zeigte.

Wenn es um die Einnahme von Magnesium geht, ist es wichtig, eine gut absorbierbare Quelle von guter Qualität zu finden.

Nahrungsquellen für Magnesium

• Bohnen
• Tofu
• Nüsse
• Linsen
• Hafermehl
• Joghurt

Vitamin K

Obwohl Vitamin K für die Gesundheit der Knochen nicht so wichtig ist wie Vitamin D und Kalzium, zeigen Studien, dass es eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der normalen Knochenstärke spielen kann. Eine seiner Funktionen besteht darin, die Aktivierung von Schlüsselproteinen zu unterstützen, die helfen, Kalzium zu binden, um neuen Knochen zu bilden. Forschungen haben ergeben, dass eine niedrigen Vitamin-K-Zufuhr bei Frauen einhergehen mit niedriger Knochendichte und einem möglicherweise erhöhten Risiko für Hüftfrakturen.

Nahrungsquellen für Vitamin K

• Brokkoli
• Avocado
• Olivenöl
• Fleisch
• Käse
• Nattō

Die Ergänzung mit stützenden Nährstoffen für den Knochen, gepaart mit regelmäßiger Bewegung, viel Sonnenschein und einer gesunden Ernährung und einem gesunden Lebensstil könnten den Unterschied beim Versuch ausmachen, die Gesundheit der Knochen in verschiedenen Lebensstadien zu unterstützen.

Jacqueline Newson BSc (Hons) Ernährungstherapie

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