Mögliche Schwierigkeiten bei einer vegetarischen Ernährungsweise

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann Wunder für Ihre Gesundheit und Vitalität bewirken. Immer wieder beweisen wissenschaftliche Studien, wie durch eine vegetarische Ernährungsweise die Gesundheit des Herzkreislaufs begünstigt, Risikofaktoren verringert und das Gewicht reguliert wird. Es hat sich erwiesen, dass eine gesunde vegetarische Ernährungsweise die Zufuhr von Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten sowie Magnesium, Folsäure, Vitamine C und E, Carotinoide und vielen anderen Phytonährstoffen steigert.

Man sollte jedoch auch verstehen, dass der Ausschluss wichtiger Lebensmittelgruppen aus dem Speiseplan ernährungsbedingte Folgen haben kann. Der Verzicht auf Fleisch und Fisch kann das Risiko für bestimmte Nährstoffmängel erhöhen, wie beispielsweise Protein-, Eisen-, Vitamin-B12- und Omega-3-Mangel. Pflanzenkost wird immer beliebter, nicht nur als Mittel zur Verbesserung der Langlebigkeit und des Wohlbefindens, sondern auch für Menschen, die einen bewussteren, nachhaltigeren und umweltfreundlicheren Lebensstil suchen. Wie kann man also die möglichen Ernährungsprobleme bei einer vegetarischen Lebensweise am besten vermeiden?

Fokus auf B12

Vitamin-B12-Mangel war schon immer ein Problem für Menschen mit einem veganen Ernährungsplan. Doch auch die vegetarische Ernährung kann von Vitamin-B12-Mangel betroffen sein. Es gibt nur sehr wenige pflanzliche Nahrungsmittel, die hohe Mengen an Vitamin B12 enthalten, da dieses Vitamin normalerweise von bestimmten Bakterien im Verdauungstrakt von Tieren gebildet wird, die sich weiter oben in der Nahrungskette befinden. Man geht davon aus, dass Nichtvegetarier, die regelmäßig Fleisch, Milch, Eier, Fisch und Schalentiere essen, allein durch die Nahrungsaufnahme einen gesunden B12-Spiegel aufrechterhalten können. Der Trend hin zu einer fleischfreien Ernährungsweise und der Austausch von Kuhmilch gegen pflanzliche Milch können jedoch verdeutlichen, dass es nötig ist, den Schwerpunkt auf B12 und auf alternative Quellen zur Nahrungsergänzung zu setzen.

Tatsächlich ging aus einer Studie, die von der Fachzeitschrift Nutrition Review veröffentlicht  wurde, hervor, dass etwa 62 % der Vegetarier einen Vitamin-B12-Mangel aufweisen. Diese Studie hat auch gezeigt, dass Vegetarier unabhängig von demographischen Merkmalen, Wohnort, Alter oder Art der vegetarischen Ernährung einen B12-Mangel oder eine Mangelerscheinung entwickeln können. Der Wissenschaftler empfahl, dass Menschen, die eine vegetarische Ernährungsweise einhalten, Vorsorgemaßnahmen ergreifen sollten, indem sie ihre Ernährung mit B12 ergänzen. Auf diese Weise wird ein ausreichender Verzehr dieses Vitamins gewährleistet. Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels sollten Sie nach einem Präparat suchen, bei dem das B12-Vitamin optimal aufgenommen wird, wie beispielsweise Methylcobalamin und Cyanocobalamin. Außerdem könnten Sie mehr Nahrungsmittel in Ihrem Ernährungsplan aufnehmen, die von Natur aus reich an Vitamin B12 sind, wie z.B. Tempeh, Nori und einige Pilze.

Warum ist dieses Vitamin so wichtig? Nun, B12 ist ein wichtiger Nährstoff für das Nervensystem und ist entscheidend für die kardiovaskuläre Gesundheit. Vitamin B12 wird auch für die zelluläre Energieproduktion benötigt und unterstützt die Bildung gesunder roter Blutkörperchen, die Sauerstoff in alle Körperzellen befördern

Eisen - besonders wichtig für Frauen.

Genau wie Vitamin B12 spielt auch das Mineral Eisen bei der Bildung von roten Blutkörperchen eine wichtige Rolle, da es ein integraler Strukturbestandteil des Hämoglobins ist, nämlich der Substanz in den roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff im Körper transportiert. Fleisch ist bei weitem die reichhaltigste Nahrungsquelle für Eisen. Vegetarier sollten daher Alternativen kennen, wie dunkelgrünes Gemüse (Spinat, Broccoli, Brunnenkresse), schwarze Melasse, Eier, Linsen, Bohnen, Cashewnüsse, Pflaumen und Kürbiskerne. Vegetarische Alternativen sind jedoch nicht so reich an Eisen wie Fleisch. Dieses Mineral ist für Frauen, die an schweren Menstruationsblutungen leiden, von noch größerer Bedeutung und die Einnahme von Eisen hilft, die Eisenwerte wieder aufzufüllen. Durch Vitamin C wird die Aufnahme von Eisen erhöht. Daher empfiehlt es sich, Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt (Zitrusfrüchte, Petersilie) oder die Einnahme eines Vitamin-C-Ergänzungsmittels beim Verzehr von eisenreichen Nahrungsmitteln einzunehmen, um ein gesundes Eisengehalt im Körper aufrechtzuerhalten.

Fischige Fakten über Omega-3

Auch wenn eine vegetarische Ernährungsweise dabei hilfreich sein kann, die Aufnahme von schädlichen gesättigten Fetten zu senken, zeigen Studien, dass vegetarische Kost bei der Versorgung mit ausreichenden Mengen an gesundem Omega-3 nicht ausreicht. Wenn Sie kein Pescatarianer sind (ein Vegetarier, der Fisch isst), nehmen Sie möglicherweise nicht die wöchentlichen Mengen an öligem Fisch zu sich, die für einen ausreichenden Vorrat an Omega-3 erforderlich sind. Sicher, es gibt vegetarische Quellen für Omega-3-Fettsäuren, aber viele Vegetarier kennen die Omega-3-reichen pflanzlichen Lebensmittel nicht, wodurch sie sie womöglich nicht in ihrer Ernährung mit einbeziehen. Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen und Flachs (Leinsamen) enthalten alle pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Zugegebenermaßen lassen sich diese Lebensmittel nicht sehr leicht in eine gewöhnliche Mahlzeit einbinden. Chia und Leinsamen kann man in Smoothies oder Frühstückscerealien hinzugeben und Walnüsse sind ein praktischer vegetarischer Snack. Wenn Sie ein hausgemachtes Salatdressing herstellen möchten, empfiehlt es sich, Olivenöl gegen Flachsöl, Hanföl oder Walnussöl auszutauschen. Damit erhalten Sie einen schnellen Omega-3-Boost. Blaugrüne Algenergänzungen wie Chlorella oder Spirulina können auch eine vegetarische Alternative zu Fischöl oder Krillölergänzungen darstellen.

Proteinkombination - warum ist sie wichtig?

Wir benötigen alle reichlich Protein, um den Körper mit den Rohstoffen zu versorgen, die für das Wachstum und die Reparatur von Zellen, Geweben, Organen, Muskeln und Knochen benötigt werden. Proteine bestehen aus Aminosäuren und verschiedene Nahrungsmittel liefern unterschiedliche Arten von Aminosäuren, die verschiedene Bereiche des Körpers nähren. Fleisch und Fisch enthalten "komplette" Proteine, da sie die ganze Bandbreite an essentiellen Aminosäuren liefern (das sind die Bausteine, die Ihr Körper nicht herstellen kann und aus Nahrungsmitteln beziehen muss). Die Revolution der pflanzlichen Nahrungsmittel hat dazu geführt, dass einige Vegetarier ihre eiweißreichen Lebensmittel (Käse, Joghurt, Milch, Eier) reduzieren oder sogar ganz weglassen. Bei pflanzlichen proteinreichen Nahrungsmitteln weist nur Quinoa ein komplettes Protein auf. Vegetariern wird empfohlen, auf das System der sogenannten "Proteinkombination" zu achten, um möglichen Mängeln an essentiellen Aminosäuren vorzubeugen. Linsen, Hülsenfrüchte und Reis enthalten einige (aber nicht alle) essentielle Aminosäuren. Wenn man also täglich Reis mit Hülsenfrüchten, Linsen mit Reis oder Hülsenfrüchte mit Linsen verbindet, kann eine vollständigere Aufnahme der wichtigsten Aminosäuren sichergestellt werden, wodurch das potenzielle Risiko eines Mangels an essentiellen Aminosäuren verringert wird. Für die Proteinkombination ist jedoch ein beträchtlicher Zeitaufwand für die Essensplanung nötig, die nur schwer einzuhalten ist. Proteinreiches Saatgut kann auch ein hervorragender Imbiss für Vegetarier sein, die in ihrem Proteinkombinationsplan im Verzug sind!

Autor  
Susie Debice BSc Hons, DIP ION.  
Ernährungswissenschaftlerin und Ernährungstherapeutin.

Quellen

• Leitzmann C1. Vegetarian diets: what are the advantages? Forum Nutr. 2005;(57):147-56.
• Vegetarian society: Protein - https://www.vegsoc.org/info-hub/health-and-nutrition/protein/
• University of California:Vegetarian diets - https://anrcatalog.ucanr.edu/pdf/8373.pdf
• Fumio Watanabe,* Yukinori Yabuta, Tomohiro Bito, and Fei Teng. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 2014 May; 6(5): 1861–1873.
• Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013 Feb; 71(2):110-7.