Achtung, fertig, los: So machen sich Läufer winterfest

Läufer auf der ganzen Welt hütet Euch: wenn Sie nicht auf Ihre Lungengesundheit und Immunkraft während des Trainings achten, könnte dies zum schwerwiegendsten Risiko des Winters werden!

Ausdauer, Herzgesundheit und Beinmuskelkraft sind wichtige Faktoren für jeden Athleten. Aber auch eine optimale Lungengesundheit und ein robustes Immunsystem sollten ganz oben auf der Liste Ihrer Wintergesundheits- und -fitness-Agenda stehen.

Das Atmungs- und Immunsystem sollte während eines Winterlaufplans die Startposition einnehmen und hier erklären wir Ihnen, warum

Läufer-Lunge

Ernsthafte Läufer müssen gegen die Elemente kämpfen, egal zu welcher Jahreszeit und der Winter bildet da keine Ausnahme. Ob es regnet oder schneit: Marathon- und Triathlonbegeisterte trampeln über die Bürgersteige auf der ganzen Welt. Um dieses Engagement aufrechtzuerhalten, müssen die Läufer über besonders gesunde Lungen verfügen, damit die aktiven Muskelgruppen maximal mit energiereichem Sauerstoff versorgt werden. 

Die Arbeitsweise der Lunge

Sauerstoff gelangt über die Luftröhre (trachea) durch die Lunge in die Blutbahn. Die Luftröhre teilt sich in Atemwege, Bronchien genannt, die sich in immer kleinere Atemwege verzweigen. Die Bronchien und kleineren Bronchiolen sind mit glatten Muskeln ausgekleidet, die beim Training die Atemwege erweitern. An den Spitzen dieser Bronchiolen befinden sich winzige Luftsäcke namens Alveolen, in denen der Gasaustausch stattfindet: Frischluft rein, Kohlendioxid raus. 

Die Lungen transportieren nicht nur Sauerstoff, sondern schützen den Körper auch vor dem Einatmen von Keimen und Schadstoffen. Dies wird durch die Bildung von Schleim in den kleinen Atemwegen erreicht, der dabei hilft, unerwünschte Stoffe einzufangen.

Lungenprobleme  

Bakterielle Infektionen wie Bronchitis und Allergien (wie Asthma) können Entzündungen der Bronchiolen und Alveolen auslösen. Dies führt zu einem Schleimaufbau im Gewebe sowie zu einer Straffung der Atemwege und Krämpfe in den glatten Muskeln, die die winzigen Atemwege unterstützen. Es ist bekannt, dass chronische systemische Entzündungen mit geringem Schweregrad zu einer verminderten Lungenfunktion führen, was nicht gerade das ist, was Sie während eines intensiven Trainingsplans benötigen.

Die Lunge kann auch durch Rauchen oder Einatmen von Schadstoffen, Stäuben und Dämpfen über einen längeren Zeitraum geschädigt werden. All diese Faktoren können den normalen Mechanismus des Luftaustauschs in der Lunge stören.  Sind die Atemwege einmal beschädigt, kann die normale Atmung schwierig werden, was letztendlich die sportliche Leistung beeinflussen oder beeinträchtigen kann. 

Schützen Sie Ihre Lunge

So schützen Sie Ihre Lunge:

• Mit dem Rauchen aufhören
• Den Kontakt mit verschmitzter Luft einschränken
• Die Luftqualität in Ihrem Zuhause verbessern
• Genau auf Ihre Nahrungsaufnahme achten.

Die Bedeutung der Ernährung für die Lungengesundheit

Atemwegserkrankungen sind durch Atemwegs- und systemische Entzündungen, behinderten Luftstrom und verminderte Lungenfunktion gekennzeichnet. Schlechte Ernährungsgewohnheiten wurden mit dem Risiko von Atemwegserkrankungen in Verbindung gebracht. Bei gesunden Ernährungsansätzen wurden jedoch gewisse Erfolge erzielt. 

So schützt beispielsweise die mediterrane Diät vor allergischen Atemwegserkrankungen wie Asthma und hilft dabei, typische Symptome zu reduzieren. Dies kann zum Teil auf die hohe Zufuhr von frischem Obst und Gemüse zurückzuführen sein, das reich an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen ist. 

Eine typisch westliche Ernährungsweise, die aus hohen Gehalten an ausgemahlenem Getreide, rotem Fleisch, fettreichen Milchprodukten und Zucker sollte vermieden werden, da angenommen wird, dass diese Ernährungsweise mit einem erhöhten Risiko für Asthmaanfälle verbunden ist. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine fettreiche Fast-Food-Diät ein potenzieller Faktor für Atemwegsentzündungen ist. 

Untersuchungen legen außerdem nahe, dass Omega-3-reiche Lebensmittel wie fettiger Fisch, Walnüsse und Leinsamen auch positive Auswirkungen auf Atemwegserkrankungen wie Asthma und chronisch obstruktive Lungenerkrankungen (COPD) haben können. 

Die Immunität des Läufers

Der Winter ist eine Jahreszeit, in der wir alle anfälliger für Infektionen werden. Umso mehr gilt dies insbesondere für Läufer und Extremsportler. Hohe Trainingsbelastungen, längere Trainingsintensität, Verletzungen oder nicht ausreichende Erholungszeiten sind nachweislich mit einer verminderten Funktion der Immunzellen verbunden.

Es wurde auch gezeigt, dass längere Perioden anstrengenden Trainings den oxidativen Stress erhöhen. Läufer und Ausdauersportler sollten sich daher ihres Antioxidansbedarfs bewusst sein und sicherstellen, dass sie ausreichend antioxidantienreiche Lebensmittel in der Nahrung aufnehmen. Es hat sich gezeigt, dass eine unzureichende oder unangemessene Ernährung die Immunkompetenz negativ beeinflusst und das Infektionsrisiko erhöht.

Das Sicherstellen ausreichender Antioxidantien kann auch dazu beitragen, Muskeln und Bindegewebe vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die für eine effektive und schnelle Erholung wichtig sind. Wenn das antioxidative Gleichgewicht des Körpers gestört ist, kann dies zu Entzündungen und Gewebeabbau führen. 

Ein Mangel an Eiweiß und bestimmten Mikronährstoffen in der Nahrung werden schon seit vielen Jahren als Ursache einer Fehlfunktion des Immunsystems angesehen. Darüber hinaus stehen viele Sportler immer noch Fett kritisch gegenüber, ohne zu wissen, dass essentielle Fettsäuren die normale Immunfunktion unterstützen und Entzündungen regulieren helfen.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von farbenfrohen Obst- und Gemüsesorten, hochwertigem Eiweiß wie Hühnchen, Eiern, Bohnen und Fisch sowie ballaststoffreichen, komplexen Kohlenhydraten sollte die Nährstoffversorgung gewährleisten, die ein Läufer in den Wintermonaten benötigt. 

Zu beachtende Nährstoffe

Engagierte Sportler bevorzugen die folgenden drei Hauptnährstoffe, um die Ernährung zu unterstützen:

• Glutathion GSH - bestehend aus drei Aminosäuren: Cystein, Glycin und Glutaminsäure und ist in allen Zellen im Überfluss vorhanden. Glutathion hat mehrere biologische Funktionen, einschließlich der Verhinderung der Schädigung wichtiger zellulärer Bestandteile durch reaktive Sauerstoffarten wie freie Radikale, Schwermetalle und Lipidperoxide. GSH ist stark in der Lungenepithelflüssigkeit konzentriert und an einer Reihe biochemischer Reaktionen beteiligt, die dazu beitragen, das Gewebe vor eingeatmeten Oxidantien und Toxinen zu schützen. Forschungsergebnisse bestätigen, dass Ultra-Ausdauersportler aufgrund des außergewöhnlichen Trainingsvolumens ein größeres Bedürfnis haben, ihren Körper vor oxidativen Schäden zu schützen. Darüber hinaus haben Wissenschaftler festgestellt, dass bei längerer körperlicher Betätigung der Glutathionspiegel abnimmt. Nahrungsquellen für Glutathion sind Avocados, Spinat und Spargel. Dieser Nährstoff wird jedoch in der Regel schlecht absorbiert, während Ergänzungsmittel wie liposomales Altrient Glutathion GSH eine maximale Absorption gewährleisten.
• Vitamin C - Studien zeigen, dass Vitamin C-Präparate helfen können, den Glutathionspiegel zu erhöhen. Vitamin C unterstützt auch die Aufnahme von Eisen im Darm, einem essentiellen Mineral, das für den Sauerstofftransport zu den Zellen zwecks Energieerzeugung verwendet wird. Eisenmangel ist eine häufige Ursache für Müdigkeit. Vitamin C trägt auch zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei und hat den zusätzlichen Vorteil, dass es zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt.
• Vitamin D - besonders nützlich für Läufer, da es zur Aufrechterhaltung einer normalen Muskelfunktion und der normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. 

Liposomale Nahrungsergänzungsmittel wie Altrient C und Altrient GSH werden außergewöhnlich gut aufgenommen und bieten wertvolle Nährstoffunterstützung für Läufer, die eine gesunde, ausgewogene Ernährung fördern möchten.

Jaqueline Newson BSc (Hons) Ernährungstherapie

QUELLENANGABEN

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