Sollten Sie sich der veganen Bewegung anschließen?

Der 1. November ist der Weltvegantag und eine Gelegenheit für Veganer, die potenziellen Vorteile einer rein pflanzlichen Ernährung noch klarer herauszustellen. Obwohl diese Art des Essens auch einige Gesundheitsrisiken mit sich bringen kann, ist es wichtig anzuerkennen, dass der Verzehr von tierischen Lebensmitteln eine Bedrohung für die kostbare Umwelt darstellen kann, in der wir leben.

Regierungen auf der ganzen Welt sind sich einig, dass wir weniger Fleisch essen müssen, um die CO2-Emissionen zu reduzieren, die unser Klima bedrohen. Laut „The Vegan Society“ könnten die Treibhausgasemissionen potenziell um zwei Drittel gesenkt werden, wenn alle Menschen auf der Welt auf eine vegane Ernährung umsteigen würden. Darüber hinaus könnten diese Änderungen Einsparungen in Bezug auf Gesundheitsversorgung und Klimaschäden in Höhe von 1,5 Billionen Dollar bewirken(1).

Die Umwelt in den Vordergrund stellen

Früher war Veganismus das Ergebnis von Tierschutzbedenken und nun hat es sich zu einem Wunsch nach besserer Gesundheit und einem Kreuzzug zur Rettung unseres Planeten entwickelt. Die Tatsache, dass es Berichten zufolge 600.000 Veganer in Großbritannien und über 19 Millionen in Amerika gibt, deutet darauf hin, dass sich die vegane Botschaft verbreitet. 

Laut vielen der international veröffentlichten Studien sind mit fleischreichen Diäten zahlreiche Gesundheitsrisiken verbunden, so dass Veganismus unter dem Gesichtspunkt einer gesunden Lebensweise sinnvoll sein könnte. 

Tatsächlich haben neuere Untersuchungen gezeigt, dass eine hohe Zufuhr von rotem Fleisch das Risiko für Darmkrebs erhöht, und andere Studien haben auch berichtet, dass der Verzehr von verarbeitetem Fleisch mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zusammenhängt(2). 

Ein echter Veganer werden 

Veganer essen keine Produkte tierischen Ursprungs, d.h. sie essen kein Fleisch (einschließlich Fisch, Meeresfrüchte und Insekten), keine Milchprodukte, Eier oder Honig. Veganer bemühen sich, Produkte zu meiden, die an Tieren getestet wurden. Sie vermeiden es, Orte zu besuchen, an denen Tiere zur Unterhaltung verwendet werden. Veganer verzichten auch auf tierische Produkte wie Gelatine, Leder, Pelze, Kosmetika und Badezimmerprodukte.

Eine typische vegane Ernährung

Eine vegane Ernährung basiert ausschließlich auf Pflanzen und ist vielfältiger, als Sie sich vorstellen können. Es umfasst alle Arten von Gemüse, Obst, Nüssen, Getreide, Hülsenfrüchten, Bohnen, Samen, Kräutern und Gewürzen. 

Es ist auch einfacher zu befolgen, als viele glauben. „Bohnen auf Toast“ ist ein Beispiel für eine einfache und gesunde vegane Mahlzeit. Mit ein wenig Fantasie ist es möglich, eine enorme Auswahl an köstlichen Gerichten zuzubereiten, zumal es in Supermärkten und Reformhäusern eine derart große Auswahl an Fleisch-, Milch- und Eiersatzprodukten gibt.

Die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung

Umfangreiche wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass pflanzliche Ernährungsgewohnheiten wie vegetarische und vegane Ernährung im Vergleich zu weniger gesunden Ernährungsgewohnheiten ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen aufweisen. 

Es wird auch angenommen, dass Diäten, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln sind, viele gesundheitliche Vorteile bringen, wie zum Beispiel die Unterstützung des Blutdrucks, die Unterstützung des Gewichtsmanagements und die Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut(3).

Vegane Ernährung ist in vielen als gesundheitsfördernd geltenden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten insgesamt höher. Diese Herangehensweise an das Essen führt tendenziell zu einem höheren Ballaststoffzufuhr, während der Gehalt an raffiniertem Zucker und gesättigten Fetten geringer ist.

Risikofaktoren einer veganen Ernährung

Nur weil es vollständig pflanzlich ist, bedeutet dies nicht automatisch, dass eine vegane Ernährung zu 100% gesund ist. Das hängt sehr stark von der Auswahl der Lebensmittel ab, die Sie im Rahmen einer veganen Ernährung treffen. 

Es ist für einen Veganer genauso einfach wie für jeden anderen, ungesunde Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Salz und Zucker wie Kuchen, Chips, Süßwaren und frittierten Lebensmitteln zu viel zu essen. Darüber hinaus besteht die Gefahr eines Nährstoffmangels, wenn die vegane Ernährung nicht abwechslungsreich genug ist. Zum Beispiel sind Vitamin D und Vitamin B12 in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten. Daher ist es wichtig, sich mit angereicherte Lebensmittel wie Frühstücksflocken, alternative Milchprodukte und Margarine zu ernähren(4).

Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass Veganer im Vergleich zu Fleischessern tendenziell niedrigere Vitamin B12-Spiegel im Blut und niedrigere Omega-3-Fettsäuren im Gewebe aufweisen. Omega-3-Fettsäuren spielen eine strukturelle Rolle in den Zellmembranen des Gehirns und der Netzhaut(5).

Veganer, die ihre Ernährung nicht mit Vitamin B12 ergänzen, haben laut Untersuchungen ein besonders hohes Risiko für einen B12-Mangel(6). Frühe Anzeichen sind Müdigkeit, Appetitlosigkeit und Schwäche und können zu einer perniziösen Anämie führen(7).

Pflanzliche Vitamin B12-Quellen

Nori und Nährhefe werden häufig für Veganer als gute Quelle für Vitamin B12 empfohlen. Fakt ist jedoch, dass pflanzliche Nahrungsquellen für Vitamin B12 unzuverlässig sind. Der effektivste Weg, um genug von diesem wichtigen Vitamin zu gewinnen, ist die Nahrungsergänzung. Glücklicherweise wird Vitamin B12 von Bakterien produziert und muss nicht aus tierischen Produkten gewonnen werden. 

Veganer können Vitamin B12 auch aus angereicherten Lebensmitteln wie Pflanzenmilch, Frühstücksflocken und Sojaprodukten gewinnen. Diese sollten zwei- bis dreimal täglich eingenommen werden, um die empfohlene Menge von mindestens 3 µg Vitamin B12 zu erhalten, wenn keine tägliche Supplementierung erfolgt.

Pflanzliche Vitamin D-Quellen

• Pilze – insbesondere rohe Maitake-Pilze und getrocknete Shiitake-Pilze.  
• Angereicherte Lebensmittel –  dazu gehören Sojamilch, Mandelmilch, Margarine, Orangensaft und Frühstücksflocken. 
• Sonnenlicht – die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut fördert die Produktion von Vitamin D. Ein täglicher Zeitraum von etwa 10 Minuten im Freien zwischen 11.00 und 15.00 Uhr, wobei Unterschenkel, Arme und Hände freigelegt sind, ist der ideale Weg, um die Vitamin-D-Synthese zu maximieren.  
• Vitamin-D-Präparate – sind wichtig für diejenigen, die nicht viel Zeit im Freien verbringen, oder für diejenigen, die ihre Haut aus medizinischen oder religiösen Gründen bedecken müssen. 

Vegane Quellen für Omega-3-Fette

• Mikroalgen
• Flachssamen
• Rapssamen
• Grünkohl
• Sojabohnen
• Walnüsse
• Spinat
• Brauner Senf

Was ist mit Eiweiß?

Früher dachte man, man könne mit einer veganen Ernährung nicht genug Eiweiß aufnehmen, aber das stimmt einfach nicht. Pflanzliche Diäten sind reich an Eiweißquellen und da ein durchschnittlicher Erwachsener nur etwa 46 g Eiweiß pro Tag benötigt, ist dies einfach, wenn Sie täglich eine Vielzahl der folgenden Lebensmittel zu sich nehmen:

• Vollkornreis
• Nüsse
• Samen
• Vollkorn
• Linsen (Hülsenfrüchte)
• Bohnen
• Gemüse
• Zusätzliche Krankenversicherung

Gut geplante vegane Diäten können nahrhaft und gesund sein, aber für zusätzliche Sicherheit könnte eine gut ausgewählte, qualitativ hochwertige Ergänzung den entscheidenden Unterschied ausmachen. Liposomal Altrient B enthält ein vollständiges Spektrum an B-Vitaminen, einschließlich des wichtigsten veganen Vitamins B12 in einem einzigartigen Abgabesystem, das eine maximale Absorption gewährleistet.

Jacqueline Newson BSc (Hons) Ernährungstherapie

QUELLENANGABEN

1. Vegan society re climate change. https://www.vegansociety.com/news/media/statistics 
2. Processed meat linked to premature death. https://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130306220950.htm 
3. Harland, J., & Garton, L. (2016) An update of the evidence relating to plant‐based diets and cardiovascular disease, type 2 diabetes and overweight. Nutrition Bulletin, 41(4), 323-338.
4. D. Li.  „Chemistry behind Vegetarianism“. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2011; 59, 3: 777 – 784
5. Plant sources of omega 3 fatty acids. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/649196 
6. Vitamin B12 deficiency among vegans. https://www.nature.com/articles/ejcn201446 
7. Jamison J (2002). Clinical Guide to Nutrition & Dietary Supplements in Disease Management. Churchill Livingstone: Australien.