Kann Kreatin bei nachlassender Energie in der Perimenopause helfen?

Wenn Sie die 40 überschritten haben und sich fragen, warum Ihr Schlaf, Ihre Stimmung, Ihre Taille oder Ihre Geduld wie die einer anderen Person wirken, stehen die Chancen gut, dass es nicht „nur Stress" ist. Sie treten wahrscheinlich in die Perimenopause ein – die lange, leicht chaotische hormonelle Anlaufphase zur Menopause. Die Menopause selbst ist offiziell erst dann erreicht, wenn die Periode 12 aufeinanderfolgende Monate lang ausgeblieben ist, doch für viele Frauen beginnt die eigentliche Geschichte lange vor diesem Punkt. Trotz ihrer Bedeutung bleibt die Perimenopause eine der am meisten missverstandenen Lebensphasen einer Frau – nicht weil sie selten ist, sondern weil sie lange unterschätzt wurde.

Was in der Perimenopause passiert

Die Perimenopause markiert das allmähliche Herunterfahren der reproduktiven Funktion. Sie beginnt meist irgendwann in den 40ern (manchmal auch Ende 30 oder noch früher) und kann zwischen 3 und 8 Jahren dauern – in manchen Fällen bis zu 10 Jahre oder länger. Während der Perimenopause verhalten sich die weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron unberechenbar, was viele der Symptome erklärt, die Frauen in dieser Lebensphase bemerken. Die Periode wird unregelmäßig, und es können zahlreiche körperliche und emotionale Symptome auftreten.

Wie sich Hormone in der Perimenopause verschieben

In der Perimenopause beginnen die Eierstöcke, ihre Hormonproduktion zu verändern, und das Gehirn reagiert mit veränderten Signalen, was zu hormonellen Schwankungen führt. Die Eierstöcke produzieren nach und nach weniger Eizellen und weniger Östrogen und Progesteron – Hormone, die den Menstruationszyklus und viele weitere Aspekte der Gesundheit steuern.

• Progesteron sinkt häufig zuerst, was zu kürzeren Phasen nach dem Eisprung und unregelmäßigen Zyklen führt. Östrogen kann schwanken – mal höher als gewohnt, mal niedriger –, bevor es insgesamt abnimmt.¹

• Die übliche Signalkommunikation zwischen Gehirn und Eierstöcken wird weniger zuverlässig, weshalb die Hormonspiegel so stark schwanken können und die typischen hormonellen Auf- und Abschwünge entstehen.¹

Unregelmäßige Blutungen sind häufig das erste auffällige Zeichen der Perimenopause. Sie bemerken vielleicht, dass die Periode kürzer oder länger wird und die Blutung schwächer oder stärker ausfällt. In dieser Zeit kann der Eisprung seltener oder gar nicht mehr stattfinden.

Häufige Symptome der Perimenopause und wie sie die Energie beeinflussen

Da Östrogen und Progesteron zahlreiche Gewebe über das reproduktive System hinaus beeinflussen, können sich hormonelle Veränderungen auf Folgendes auswirken:

• Regulierung der Körpertemperatur: führt zu Hitzewallungen und nächtlichem Schwitzen.

• Schlafqualität: Schlafstörungen können auch ohne Hitzewallungen auftreten.

• Stimmung und kognitive Leistung: Reizbarkeit, Angstgefühle, Niedergeschlagenheit oder „Brain Fog" können in der Perimenopause auftreten.

• Knochenstoffwechsel: ein niedrigerer Östrogenspiegel beschleunigt den Knochenabbau und erhöht das spätere Osteoporoserisiko.

• Lipid- (Cholesterin-)werte: Östrogenveränderungen können die Blutfette und das Herz-Kreislauf-Risiko beeinflussen.

• Müdigkeit: Hormonschwankungen verursachen Schlafstörungen und beeinflussen den Stoffwechsel, was sich oft in Energieeinbrüchen, Müdigkeit und Brain Fog zeigt.

Diese Veränderungen zeigen, warum die Perimenopause nicht nur die Periode, sondern die gesamte Körperphysiologie betrifft.

Warum in der Perimenopause Müdigkeit entsteht

Die Unberechenbarkeit der Hormone in der Perimenopause bedeutet, dass Östrogen und Progesteron abrupt steigen und fallen können, was sich auf Schlaf, Stimmung, Blutzuckerregulation und die Effizienz, mit der Ihre Zellen Energie produzieren, auswirken kann.² Schlechter Schlaf, stärkere oder unregelmäßige Perioden, erhöhter Stress und der Verlust an Muskelmasse verstärken das Bild. Das Ergebnis ist häufig eine tiefe, anhaltende Müdigkeit, die in keinem Verhältnis dazu steht, was Sie an diesem Tag tatsächlich geleistet haben.

Ernährungs- und Lebensstiltipps, die helfen, Energie zurückzugewinnen

Energie muss jeden Tag gestützt werden; sie lässt sich nicht dauerhaft mit Koffein oder regelmäßigen Ausflügen zur Keksdose aufrechterhalten. Realistisch gesehen sollten Sie:

Regelmäßig essen und Mahlzeiten ausgewogen gestalten

Mahlzeiten mit Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten liefern über den Tag hinweg kontinuierlich Energie und unterstützen einen stabilen Blutzucker. Zuckerhaltige Lebensmittel hingegen fördern Blutzuckerspitzen und rasche Abfälle, die träge und oft gereizt machen. Versuchen Sie, sich an den Prinzipien des „Wellness Solution Plate" zu orientieren:

Versorgen Sie Ihre Zellen mit Brennstoff

Energie ist kein Gefühl. Sie ist ein chemischer Prozess. Und in der Perimenopause läuft dieser Prozess oft weniger effizient ab. Jede Zelle Ihres Körpers arbeitet mit ATP (Adenosintriphosphat), sozusagen der zellulären Währung. Wenn ATP knapp wird, spüren Sie das als Müdigkeit, Schwäche oder das seltsame Gefühl, sich wie durch zähen Sirup zu bewegen. Kreatin spielt hier eine unterstützende Rolle, indem es hilft, ATP über Phosphokreatin in Muskelzellen bei hohem Energiebedarf wieder aufzubauen.

Bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ist nachgewiesen, dass Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung erhöht. Im Alltag bedeutet das, dass eine bessere ATP-Verfügbarkeit die Muskelfunktion und körperliche Leistungsfähigkeit unterstützen kann – viele Frauen erleben das als mehr Ausdauer, weniger Anstrengung bei Alltagsaufgaben und eine höhere Belastbarkeit gegenüber Müdigkeit.

Achten Sie auf die Eiweißzufuhr und die Muskelgesundheit

Die Perimenopause ist auch eine Phase, in der die Muskelmasse tendenziell abnimmt. Muskeln sind ein stoffwechselaktives Gewebe, und ihr Verlust kann das Energielevel weiter senken. Eine ausreichende Eiweißzufuhr trägt dazu bei, das Energieniveau aufrechtzuerhalten, indem sie den Blutzucker stabilisiert und eine langsam freisetzende Energiequelle bietet, die typische Kohlenhydrat-Tiefs vermeidet.

Darüber hinaus liefert Eiweiß Aminosäuren, die als Bausteine für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe nach der täglichen Belastung dienen. Das hilft, Muskelverlust vorzubeugen und Kraftzuwächse zu fördern, besonders in Kombination mit Krafttraining.

Es geht nicht darum, Masse aufzubauen oder wie eine Olympiateilnehmerin zu trainieren. Es geht darum, Ihren Zellen die Werkzeuge zu geben, die sie brauchen, um ihre Arbeit richtig zu erledigen. Wenn die Energieproduktion so funktioniert, wie sie soll, fallen einfache Aufgaben leichter, schwere Gegenstände zu heben oder Treppen zu steigen fühlt sich weniger anstrengend an. Sie beenden den Tag mit etwas Reserve. Insgesamt fühlen Sie sich körperlich leistungsfähiger und widerstandsfähiger.

Gute Eiweißquellen sind: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Joghurt, Hüttenkäse, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Quinoa, Tofu, Tempeh, Nüsse und Samen.

Schützen Sie Ihren Schlaf, als käme es darauf an – denn so ist es!

Regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten, Tageslicht am Morgen und weniger Bildschirmzeit am Abend unterstützen natürliche hormonelle Rhythmen.

Bewegen Sie sich, auch wenn Ihnen nicht danach ist

Sanftes Krafttraining und Spaziergänge unterstützen eine normale Muskelfunktion und einen normalen Energiestoffwechsel. Anders als man denken könnte, verbessert regelmäßige Bewegung die Energie oft eher, als sie zu erschöpfen.

Seien Sie gut zu Ihrem Nervensystem

Stressbewältigung ist wichtig. Yoga oder tiefe Atemübungen, Zeit im Freien und realistische Erwartungen tragen alle zur allgemeinen Vitalität bei.

Unterstützen Sie Ihren Mikronährstoffstatus

Ein hochwertiges, gut resorbierbares B-Komplex-Nahrungsergänzungsmittel liefert Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Folat und Vitamin B12 – sie alle tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Vitamin C und Magnesium ergänzen diese B-Vitamine gut, da auch sie zur Verringerung von Müdigkeit und zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen. Solche unterstützenden Nahrungsergänzungsmittel können besonders hilfreich sein, wenn die Nahrungsaufnahme unzureichend oder unregelmäßig ist.

Perimenopausale Müdigkeit muss Ihr Leben nicht beherrschen. Wenn Sie Ihren Stoffwechsel mit nährstoffreichen Lebensmitteln, muskelfreundlichem Eiweiß, regelmäßiger Bewegung und einigen gut gewählten Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen, kann Ihre Energie zurückkehren – oft stabiler als zuvor.

Verfasst von: Jacqueline Newson BSc (Hons) Ernährungstherapie

Referenzen

1. Prior JC, Hitchcock CL. The endocrinology of perimenopause: need for a paradigm shift. Front Biosci (Schol Ed). 2011 Jan 1;3(2):474-86. doi: 10.2741/s166. PMID: 21196391.

2. NIH – Überblick über Menopause und Perimenopause: https://discoverwhr.nih.gov/research/menopause/ discoverwhr.nih.gov