So geben Sie Ihrem Gehirn Energie

Mit zunehmendem Alter können sich Ihr Energieniveau und Ihre geistige Leistungsfähigkeit verändern. Obwohl dies häufig vorkommt, ist es kein unvermeidlicher Teil des Älterwerdens. Viele Menschen, die aktiv bleiben und sich ausgewogen ernähren, behalten ihre Vitalität und ihr Gedächtnis bis ins hohe Alter. Die Unterstützung der Gehirnenergie beginnt mit der Zellenergie. Mit dem richtigen Lebensstil und der richtigen Ernährung ist es möglich, sich in jedem Alter fit und konzentriert zu fühlen. Entdecken Sie, wie.

Der hohe Energiebedarf des Gehirns

Das menschliche Gehirn ist eines der energieintensivsten Organe. Obwohl es nur 2 % des Körpergewichts ausmacht, verbraucht es rund 20 % der Gesamtenergie.1 Es benötigt diese Energie für ständige Aktivitäten, von grundlegenden Funktionen ^bis hin zu komplexem Denken und Entscheidungsfindung. Der Großteil dieser Energie stammt aus Glukose, dem Brennstoff, ^den wir aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchten gewinnen.2

Wenn die Energie nachlässt

Ihr Gehirn ist auf eine stetige Energieversorgung angewiesen, um optimal zu funktionieren. Ohne diese können Sie Folgendes bemerken:

• Konzentrationsschwierigkeiten
• Speicherprobleme
• Langsamere mentale Verarbeitung
• Schwierigkeiten beim Lernen und Behalten von Informationen
• Stimmungsschwankungen

Eine geringe Energieverfügbarkeit kann auch die Fähigkeit des Gehirns beeinträchtigen, wichtige Neurotransmitter zu produzieren, die Motivation und emotionales Gleichgewicht beeinflussen. Mit der Zeit können Ungleichgewichte in der Energieproduktion auf zellulärer Ebene die Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns beeinträchtigen.

Darüber hinaus kann eine zu lange Erschöpfung der Energiequellen auch die Funktion der Mitochondrien, der winzigen Energiefabriken in unseren Zellen, beeinträchtigen. Neuere Forschungen untersuchen die möglichen Zusammenhänge zwischen der Mitochondrienfunktion und verschiedenen ^Aspekten der Gehirngesundheit.

Warum die Gehirnenergie sinkt

• Schlechte Ernährung:

Eine optimale Gehirnfunktion hängt von einer ausgewogenen Aufnahme von Makronährstoffen und Mikronährstoffen ab. Glukose aus Kohlenhydraten ist die primäre Energiequelle des Gehirns, während gesunde Fette bei niedrigem Glukosespiegel für anhaltende Energie sorgen. Protein liefert Ihrem Körper die Bausteine, die er zur Produktion von Gehirnchemikalien und Hormonen benötigt, die Stimmung, Gedächtnis und klares Denken unterstützen. Zusätzlich liefern Vitamine und Mineralstoffe die Cofaktoren und Coenzyme, die für einen reibungslosen Ablauf dieser Prozesse sorgen.

• Chronischer Stress:

Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, was den natürlichen Energiehaushalt des Körpers stören kann. Mit der Zeit kann dieses Stresshormon zu Blutzuckerspitzen und -abfällen führen und den Schlaf beeinträchtigen. ^{4 Ein} hoher Cortisolspiegel, insbesondere nachts, kann das Einschlafen oder Durchschlafen erschweren und Sie am nächsten Tag müde machen. ⁵ Ausreichend Ruhe und Wege zur Stressbewältigung sind der Schlüssel zu geistiger Energie.

• Mitochondriale Dysfunktion:

Bei anhaltendem Stress können hohe Cortisolwerte und Entzündungen die Mitochondrien schädigen. Diese Schädigung kann ihre Fähigkeit zur effizienten Energiegewinnung verlangsamen, insbesondere im Gehirn, das einen hohen Bedarf ^an ständiger Energie hat. Mit abnehmender Mitochondrienfunktion nehmen auch geistige Klarheit, Konzentration und Ausdauer ab, was zu Müdigkeit und geistiger Verwirrung führt.

Wichtige Nährstoffe für den Energiestoffwechsel

Ihr Körper benötigt die richtige Nährstoffbalance, um stetig und zuverlässig Energie zu produzieren. Einige sind besonders wichtig für geistige Klarheit und Konzentration:

Kreatin

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die dem Körper hilft, ATP (Adenosintriphosphat), die Hauptenergiequelle für zelluläre Prozesse, zu produzieren und zu recyceln. Es ist besonders in Geweben mit hohem Energiebedarf, wie Gehirn und Muskeln, konzentriert.

Beste Nahrungsquellen : Kommt natürlich in Muskelfleisch wie Rind, Schwein, Fisch und Huhn vor.

Warum ergänzen? Kreatinpräparate können für Sportler, ältere Erwachsene, Frauen in den Wechseljahren und Vegetarier von Vorteil sein.

B-VITAMINE

B-Vitamine spielen eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel, insbesondere die Vitamine B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 ​​(Pyridoxin), B7 (Biotin) und B12. Diese Nährstoffe wirken als Coenzyme, die Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​aus der Nahrung in körpereigene Energie umwandeln. Da das Gehirn einen hohen Energiebedarf hat, unterstützt eine ausreichende Zufuhr dieser B-Vitamine seine normale Funktion.

Beste Nahrungsquellen : Vollkorn, Hülsenfrüchte, Eier, mageres Fleisch, Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Fisch, Pilze, Avocados

Warum ergänzen? Einige Gruppen, wie ältere Erwachsene, Veganer oder Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen, haben möglicherweise einen höheren Bedarf

MAGNESIUM

Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und unterstützt Enzyme, die ATP produzieren. Dies macht es besonders wichtig für energieintensive Organe wie das Gehirn.

Beste Nahrungsquellen : Blattgemüse, Nüsse, Samen, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Avocados, Tofu und Tempeh.

Warum ergänzen? Menschen mit Stress, Schlafstörungen oder Absorptionsproblemen wie Morbus Crohn können davon profitieren.

VITAMIN C

Vitamin C unterstützt die Energieproduktion, indem es zur Regeneration von Vitamin E beiträgt und die Synthese von Carnitin unterstützt, das Fettsäuren in die Mitochondrien transportiert.

Beste Nahrungsquellen : Beeren, Kiwi, Zitrusfrüchte, Guave, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl.

Warum ergänzen? Menschen mit ungesunder Ernährung und erhöhtem Bedarf, wie Raucher, ältere Erwachsene und schwangere Frauen, können davon profitieren.

Gehirnfreundliche Gewohnheiten

•        Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung – Eine Vielzahl von Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten liefert wichtige Nährstoffe, die den Gehirnstoffwechsel und die allgemeine Gesundheit unterstützen.
•        Trinken Sie ausreichend – Trinken Sie über den Tag verteilt Wasser, um einer Trägheit des Gehirns vorzubeugen, die zu Gedächtnisproblemen führen kann. Tee, insbesondere grüner, weißer und Oolong-Tee, unterstützt nachweislich auch die Gehirngesundheit. 8,9
•        Proteine ​​auffüllen – Das Gehirn benötigt Aminosäuren für die Neurotransmitterfunktion und zur Produktion von Enzymen und Verbindungen, die an den Energiebahnen des Gehirns beteiligt sind. Einige Aminosäuren helfen auch bei der Regulierung des Glukosestoffwechsels, dem Hauptbrennstoff des Gehirns.
•        Bewegen Sie sich oft und schlafen Sie tief – Ausreichend Schlaf und körperliche Aktivität sind wichtig für die Wiederherstellung und Erhaltung der kognitiven Gesundheit. 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht sind für das Langzeitgedächtnis und die allgemeine Gehirnleistung unerlässlich.

NACHRICHT ZUM MITNEHMEN

Die Versorgung Ihres Gehirns mit den richtigen Nährstoffen und gesunden Gewohnheiten kann die normale kognitive und psychologische Funktion unterstützen. Kleine tägliche Veränderungen können viel dazu beitragen, geistig fit und energiegeladen zu bleiben.

Geschrieben von: Jacqueline Newson BSc (Hons) Ernährungstherapie

REFERENZEN

1.       Raichle ME, Gusnard DA. Beurteilung des Energiehaushalts des Gehirns. Proc Natl Acad Sci US A. 6. August 2002;99(16):10237-9. doi: 10.1073/pnas.172399499. Epub 29. Juli 2002. PMID: 12149485; PMCID: PMC124895.

2.       Stiftung für Gehirnverhalten und Forschung. https://bbrfoundation.org/content/new-technologies-further-understanding-brains-energy-consumption-and-connectivity?utm_ . [Zugriff am 28.04.25].

3.       Perez Ortiz JM, Swerdlow RH. Mitochondriale Dysfunktion bei Alzheimer: Rolle in der Pathogenese und neue therapeutische Möglichkeiten. Br J Pharmacol. 2019 Sep;176(18):3489-3507. doi: 10.1111/bph.14585. Epub 2019 Mar 6. PMID: 30675901; PMCID: PMC6715612.

4.      X.-X. Zhang et al. Veränderte nächtliche Werte stressbedingter Hormone stehen im Zusammenhang mit Schlaf-Wach-Zuständen bei Patienten mit chronischer Schlaflosigkeit: Eine klinische Pilotstudie. Sleep Medicine 117 (2024) 177–183. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2024.03.017 .

5.       Shunsuke Katsuhara et al. Einfluss von Cortisol auf die Verringerung von Muskelkraft und -masse: Eine Mendelsche Randomisierungsstudie, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , Band 107, Ausgabe 4, April 2022, Seiten e1477–e1487, https://doi.org/10.1210/clinem/dgab862 .

6.      Filler K, Lyon D, Bennett J, McCain N, Elswick R, Lukkahatai N, Saligan LN. Zusammenhang zwischen mitochondrialer Dysfunktion und Müdigkeit: Eine Literaturübersicht. BBA Clin. 1. Juni 2014;1:12-23. doi: 10.1016/j.bbacli.2014.04.001. PMID: 25147756; PMCID: PMC4136529.

7.       Molnar T et al. Mitochondriale Dysfunktion bei Long COVID: Mechanismen, Folgen und mögliche Therapieansätze. Geroscience. 2024 Okt;46(5):5267-5286. doi: 10.1007/s11357-024-01165-5. Epub 2024 Apr 26. PMID: 38668888; PMCID: PMC11336094.

8.      Shibata, S., Noguchi-Shinohara, M., Shima, A. et al. Grünteekonsum und Läsionen der weißen Hirnsubstanz bei in der Gemeinschaft lebenden älteren Erwachsenen ohne Demenz. npj Sci Food 9, 2 (2025). https://doi.org/10.1038/s41538-024-00364-w .

9.      Junhua Li, Rafael Romero-Garcia, John Suckling, Lei Feng. Regelmäßiger Teekonsum moduliert die Gehirnleistung: Belege aus der Bewertung der Gehirnkonnektivität. Aging , 2019; 11 (11): 3876 DOI: 10.18632/aging.102023 .