¡Hola Navidad, adiós salud!

Es diciembre y llegan las fiestas, y con ellas un montón de celebraciones que nadie se querrá perder. Por supuesto, habrá un montón de champán, vino y cerveza, además de raciones generosas de comida típicamente navideña: ahí está el problema.

La Navidad ejerce un efecto extraño en personas que normalmente están sanas: en esta época del año, la tentación de abandonar toda prudencia parece irresistible. Probablemente, es el único mes en que la gente se permite beber en exceso y atiborrarse de comida tipo patatas fritas, galletas, hojaldres rellenos, pasteles de carne...

Aunque sean solo unas pocas semanas al año, comer comida «basura» y beber en demasía puede tener un impacto considerable sobre la salud general. La digestión se desestabiliza, el hígado se ve obligado a trabajar más de lo normal y el sistema inmunológico puede debilitarse, provocando los conocidos síntomas que aparecen al comer y beber en exceso:

Gases
Hinchazón
Letargo
Diarrea
Indigestión
Estreñimiento
Aturdimiento
Dolor de garganta

Cómo sobrevivir a diciembre

¡No todo está perdido! Existen algunos trucos que permiten disfrutar de la Navidad sin que aparezcan los temidos síntomas, e incluso llegar al Año Nuevo con sensación de ligereza. Basta seguir nuestra guía de consejos de salud para Navidad, cuya eficacia está más que comprobada.

Consejos de salud para Navidad

Siguiendo estas sencillas pautas, la experiencia navideña resultará mucho mejor. Nuestros seis consejos son:

1. Llénate con agua: tomar un vaso de agua después de las bebidas alcohólicas tiene los efectos siguientes.

Ayuda a diluir el alcohol y ralentiza su absorción.
Llena el estómago, lo que reduce la tentación de picar entre horas.
Reduce el riesgo de embriagarse demasiado rápido y perder la inhibición a la hora de comer.
Contrarresta el efecto deshidratante del alcohol, que tiende a secar la piel y producir aletargamiento.
Rehidrata el cuerpo y minimiza el riesgo de resaca; te despertarás sintiéndote relativamente normal y a punto para la siguiente fiesta.

2. Come de forma consciente: sírvete unas raciones de tus comidas favoritas, pero mastica despacio, disfruta de cada bocado y dale tiempo a tu cerebro para que registre que el estómago está lleno. Una buena idea es utilizar un plato más pequeño de lo normal; esta técnica realmente puede ayudar a no comer en exceso.

3. Ayuda al hígado: elige alimentos que contengan nutrientes tales como:

Indole-3-carbinol, que ayuda a las enzimas del hígado que contribuyen a eliminar toxinas(1). Se encuentra en las verduras del género brassica, como las coles de Bruselas, el brócoli y el repollo. Es un buen motivo para servirse unas cuantas coles de Bruselas más en Navidad.
Glutatión, una sustancia que producen de forma natural las células del hígado, pero cuya síntesis se va deteriorando con la edad. Interviene en la producción de la enzima defensiva glutatión peroxidasa, de suma importancia para proteger las células.(2) Las frutas y verduras frescas y congeladas, así como la carne, contienen cantidades entre medias y altas de glutatión.(3)
Nutrientes defensivos, que tienen un papel importante a la hora de contrarrestar los radicales libres creados por la desintoxicación de las toxinas del cuerpo. Consumir una amplia variedad de frutas y verduras de todos los colores proporciona al organismo un completo espectro de nutrientes defensivos importantes.

4. Elige tentempiés saludables: los frutos secos, muy abundantes en la temporada navideña, son perfectos para picar entre horas o para acompañar una copa de vino. En lugar de atiborrarte de patatas fritas, picotea unos nutritivos frutos secos: son muy energéticos, constituyen una excelente fuente de proteínas y fibra y tienen una gran variedad de nutrientes. Cada tipo de fruto seco posee su propia combinación única, así que no te conformes con uno solo. Una buena mezcla proporciona todo lo necesario para mantener la energía y contiene nutrientes como el zinc, que contribuye al normal funcionamiento del sistema inmunológico durante las navidades.

Recuerda que los frutos secos son muy energéticos; no tomes más que un puñado pequeño para evitar acumular demasiadas calorías. Además, son más beneficiosos para la salud si se consumen crudos, no tostados ni salados.

Nueces: ácidos grasos esenciales omega-3, magnesio y antioxidantes.
Nueces de macadamia: las más ricas en grasas monoinsaturadas, tiamina (vitamina B1) y manganeso.
Almendras: calcio, vitamina E y vitaminas B.
Nueces del Brasil: selenio, magnesio (contribuye reducir el cansancio y la fatiga), calcio.
Anacardos: hierro, vitaminas B, vitamina C (contribuye a proteger las células contra el estrés oxidante).
Avellanas: potasio, ácido fólico (contribuye al normal funcionamiento del sistema inmunológico), vitamina E.
Pacanas: vitaminas B, zinc y antioxidantes.
Piñones: vitaminas E, K, B1 y B3 (las vitaminas B1 y B3 contribuyen a que el metabolismo produzca energía de forma normal).
Pistachos: magnesio, vitamina K, potasio. Mayor contenido de antioxidantes y menos calorías que otros frutos secos.
Castañas: vitamina C, ácido fólico, calcio. Alto contenido de carbohidratos, bajo contenido de grasas y calorías.

5. Organiza días activos y días inactivos: planifica tu calendario social de forma que, entre las fiestas obligatorias, tengas días «inactivos» en los que puedas recuperarte, comer menos y elegir opciones más saludables. No olvides incluir tantos alimentos sanos de los mencionados arriba como sea posible. En los días «activos» de fiesta, empieza con buen pie desayunando un batido revitalizante rico en frutas o verduras.

6. Reduce la hinchazón y el aumento de peso: la Navidad es un buen momento para probar el patrón alimenticio 5:2, en el que se come sin restricciones durante cinco días a la semana y se limita la ingesta de calorías los dos días siguientes (normalmente 500-600 calorías). Las pruebas indican que esta forma de comer ayuda a mantener un peso normal y a contrarrestar el riesgo de ciertas enfermedades degenerativas.(4)

Suplementos nutricionales para las fiestas

Si los compromisos sociales de la Navidad dan al traste con tus buenas intenciones, no te preocupes: puedes darle un pequeño empujón a tu salud metiendo en el bolso unas prácticas monodosis de suplementos liposomales Altrient. Tomar unos suplementos de buena calidad y alta absorción, como Altrient C, Altrient B y Complejo Mineral, Altrient Magnesium y Altrient Glutathione, puede proporcionar una valiosa ayuda nutricional durante la temporada navideña.

Jacqueline Newson, licenciada con honores en Terapia Nutricional

Bibliografía

Wang et al. Indole-3-Carbinol (I3C0 and its Major Derivatives: Their Pharmacokinetics and Important Roles in Hepatic Protection. Curr Drug Metab. 2016; 17(4): 401-9
Kerksick C. y Willoughby D. The antioxidant role of glutathione and N-acetyl-cysteine supplements and exercise-induced oxidative stress. J Int Soc Sports Nutr. 2005; 2(2): 38-44
Block G. et al. Glutathione in foods listed in the National Cancer Institute's Health Habits and History Food Frequency Questionnaire. Nutr Cancer. 1992;17(1):57-75.
NIH: National Institute on Ageing. https://www.nia.nih.gov/health/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know [Consultado el 5-11-2019]