¿Son las dietas cetogénicas la nueva manera de perder peso sin esfuerzo?

Cada mes de enero nos llega información sobre nuevas formas de alimentación saludable diseñadas para ayudarnos a ponernos en forma y perder esos kilos que nos sobrarán de las fiestas. ¿Por qué perder el tiempo en un plan de bienestar que aún no ha demostrado su eficacia? La terapeuta nutricional Jackie Newson explica por qué las dietas cetogénicas, que suelen basarse en una alimentación alta en grasas y baja en carbohidratos, y que han sido probadas y perfeccionadas a lo largo del último siglo, consiguen que estar a dieta resulte más fácil y ofrezca mejores resultados.

Desde la década de 1920, numerosos médicos expertos en la materia han recomendado una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos a personas diagnosticadas con epilepsia con el fin de ayudarles a controlar las convulsiones propias de esta enfermedad. La investigación a lo largo de las décadas ha permitido que la dieta cetogénica siga empleándose hoy en día en entornos clínicos y para un abanico más amplio de afecciones, como diabetes, enfermedades cardíacas, neurológicas y para el síndrome metabólico1.

Controlar el peso fácilmente

En la actualidad, la dieta cetogénica se encuentra claramente en el punto de mira de quienes buscan una forma rápida y fácil de perder peso. Por lo tanto, si por fin ha conseguido cambiar su actitud de perezosa e indulgente a motivada y decidida, ahora es el momento de lanzarse y darle una oportunidad. Para ayudarle a comenzar, aquí incluimos una guía detallada de los factores clave de una dieta cetogénica moderna.

¿Qué implica una dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica implica reducir la ingesta diaria de carbohidratos a entre 20 y 40 g al día, al tiempo que deberá elevar su ingesta de grasas y consumir una cantidad moderada de proteínas. Esta combinación dietética única proporciona suficiente proteína para un correcto desarrollo pero una cantidad de carbohidratos insuficiente para cubrir sus necesidades energéticas diarias.

Entonces, ¿cómo genera su organismo la energía que necesita para el día a día? Un régimen de alimentación cetogénica se centra en la grasa, de donde proceden hasta un 90 % de las calorías diarias, que su organismo convierte sabiamente en energía. Con una planificación escrupulosa, la dieta cetogénica es una forma de comer altamente nutritiva, basada en alimentos integrales y no procesados y en multitud de verduras ricas en fibra.

Cambiar de carbohidratos a grasas

Normalmente, su organismo depende del azúcar (que se encuentra en los carbohidratos) como combustible, pero cuando sigue una dieta cetogénica, estará obligando a su cuerpo a usar como combustible la grasa en lugar de los carbohidratos, un proceso conocido como cetosis.

Durante el proceso de cetosis, las grasas procedentes de lo que comemos y las grasas almacenadas se transportan al hígado, donde se convierten fácilmente en cetonas. Los niveles de insulina en el cuerpo deben ser bajos para que se produzca la cetosis2. La mejor forma y la más rápida de reducir sus niveles de insulina consiste en limitar la ingesta de carbohidratos a menos de 50 g al día.

Mantener los niveles de insulina bajos es un factor clave en la dieta cetogénica porque, incluso a niveles normales, la insulina activa unas enzimas que convierten la energía que se genera a partir del azúcar (procedente de los carbohidratos que ingerimos) en grasa almacenada. Al reducir su insulina, estará reduciendo la cantidad de grasa que podría almacenar en su cuerpo. Comer alimentos que no eleven sus niveles de insulina permite que su organismo pase de almacenar grasa a quemarla. Este cambio suele tardar unos días.

Mientras siga una dieta cetogénica, debería evitar comer demasiada proteína, ya que podría interferir con el proceso de cetosis. Su cuerpo puede convertir el exceso de proteína en glucosa, en un proceso conocido como gluconeogénesis. Por este motivo, la dieta cetogénica aboga por unos niveles de proteína moderados, no altos.

La explicación científica del proceso de cetosis

En una dieta con escasez de carbohidratos, las reservas de glucosa descienden por debajo del nivel necesario para alimentar el cerebro y el sistema nervioso central. Esto obliga a su organismo a buscar una fuente alternativa de energía, ¡aquí es donde entran en juego las cetonas! Normalmente, la disminución de las reservas de glucosa suele tardar unos tres o cuatro días. A partir de entonces, el hígado comenzará a convertir las grasas en cetonas. Las tres principales son:

• acetoacetato (AcAc)
• ácido beta-hidroxibutírico (BHB)
• acetona

Las células hepáticas no disponen de una enzima conocida como 3-cetoacil CoA transferasa, necesaria para convertir las cetonas en energía. En consecuencia, en lugar de usar las cetonas, el hígado las libera directamente en el torrente sanguíneo como fuente de combustible para las células del cuerpo y del cerebro3.

¿Qué ventajas ofrece?

Una vez que entre correctamente en un estado de cetosis y su organismo pase de quemar glucosa a quemar grasa para obtener combustible, es posible que comience a experimentar ciertos beneficios:

• pérdida de peso fácil
• metabolismo más eficiente
• reducción de los depósitos de grasa
• mejor gestión de la insulina
• equilibrio de glucosa en sangre más estable
• sensación de saciedad más rápida
• mejoras en el acondicionamiento físico y en el tono muscular
• mejor calidad de sueño
• mejor gestión de la inflamación

Cinco estudios procedentes de un metaanálisis de 13 ensayos distintos comparativos y aleatorizados identificaron una pérdida de peso significativa con la dieta cetogénica. Además, al observar los resultados a largo plazo, se descubrió aquellas personas asignadas al grupo con una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos lograron una mayor pérdida de peso que aquellas sometidas a una dieta baja en grasas4. Curiosamente, investigaciones posteriores han demostrado que una dieta cetogénica puede aumentar significativamente los niveles de adiponectina, una proteína implicada en el metabolismo de las grasas y el ajuste del azúcar en sangre5.

Cómo obtener un mayor equilibrio

Para asegurar el éxito de este plan de alimentación, es esencial que elija alimentos integrales naturales y nutritivos, además de beber mucha agua. Olvídese de las comidas preparadas o para llevar; es hora de comenzar a planificar las comidas, cocinar desde cero y congelar con anticipación.

Probablemente, lo más difícil de esta dieta sea comer suficiente grasa sin ingerir demasiadas proteínas. Esto significaría, al principio, tener que pesar los alimentos para obtener una imagen precisa de cuál es su ingesta diaria. Aunque este proceso pueda parecer que lleva mucho tiempo, los resultados finales valen la pena. Además, prestar tanta atención al tamaño de las raciones le ayudará a mantener su compromiso y concentración.

Grasa: Alta: entre el 75 % y el 90 % de su ingesta diaria de calorías

Proteína: Moderada: entre un 20 % y un 30 % de su ingesta diaria de calorías.

Carbohidratos: Muy baja: entre un 5 % y un 10 % de su ingesta diaria de calorías, con un máximo de 50 g de carbohidratos al día. Mantenerse por debajo de 30 g al día ayuda a maximizar la cetosis.

Dieta cetogénica para adelgazar

Si se está planteando iniciar una dieta de pérdida de peso de unas 1500 calorías por día, la proporción ideal sería de unos:

25 g de grasa + 30 g de carbohidratos + 70 g de proteína

Sin embargo, esta proporción dependerá de su edad, altura, peso, nivel de actividad, así como de sus propias necesidades. Lo que tiene que aceptar es que la clave del éxito para que esta dieta funcione es comer grasas. Para cumplir con los requisitos diarios de grasas de la dieta cetogénica, deberá consumir grasas en cada una de las comidas, intentando, en la medida de lo posible, que se trate de grasas saludables y evitando las grasas y aceites ultraprocesados.

Buenas grasas que puede incluir:

• Aceite de coco
• Mantequilla de coco
• Crema de coco
• Mantequilla
• Crema de frutos secos
• Aceite MCT/MCT en polvo
• Aceite de oliva
• Aceite de linaza
• Aceite de nueces
• Grasa de pato
• Grasa de ganso
• Aceite de almendras
• Aceite de aguacate
• Manteca de cerdo

Para disfrutar de una alimentación lo más saludable posible, recuerde incluir pescado azul en su dieta cetogénica. Pescados como el salmón, la caballa, el atún fresco, la trucha y el arenque son ricos en grasas omega 3. Este tipo de grasas puede ayudar a la salud cerebral y cardiaca, además de favorecer el equilibrio hormonal.

¡Todo sobre los carbohidratos!

Mucha gente desconoce que las verduras y las frutas contienen carbohidratos, pero aquí es donde deberá prestar mucha atención a sus porciones, especialmente en el caso de algunas frutas como los plátanos, muy ricos en carbohidratos. Otros alimentos ricos en carbohidratos serían los cereales (arroz, trigo, centeno, cebada, bulgur, mijo, trigo sarraceno, avena), productos a base de cereales (cereales, pan, pasta, fideos, galletas, pasteles) y legumbres (judías, garbanzos, guisantes, lentejas).

Las verduras resultan fundamentales porque son ricas en nutrientes y fibra, por lo que deben consumirse en cada comida. Al elegir verduras bajas en carbohidratos y ricas en fibra, estará beneficiándose de las ventajas de llenar sus platos con verduras en lugar de con carbohidratos ricos en almidón. Las verduras también le ofrecen otra forma de incluir más grasa en su dieta, ya que puede añadir un chorrito de aceite de oliva, de salsa pesto, saltearlas o asarlas y alegrar unas sencillas verduras al vapor mezclándolas con un poco de mantequilla derretida. A continuación, incluimos un resumen de las mejores verduras bajas en carbohidratos que podrá incluir:

• Carbohidratos netos por ración
• Espárragos 180 g = 8 g de carbohidratos
• Berenjena 100 g = 6 g de carbohidratos
• Aguacate 150 g = 13 g de carbohidratos
• Pimientos morrones 149 g = 9 g de carbohidratos
• Brócoli 91 g = 6 g de carbohidratos
• Coles de Bruselas 78 g = 6 g de carbohidratos
• Zanahoria 61 g = 5,8 g de carbohidratos
• Coliflor 100 g = 5 g de carbohidratos
• Apio 101 g = 3 g de carbohidratos
• Calabacín 124 g = 4 g de carbohidratos

• Pepino 104 g = 4 g de carbohidratos
• Ajo (1 diente) 3 g = 1 g de carbohidratos
• Judías verdes 125 g = 10 g de carbohidratos
• Col rizada 67 g = 6 g de carbohidratos
• Canónigos 100 g = 2 g de carbohidratos
• Lechuga 47 g = 2 g de carbohidratos
• Champiñones 70 g = 2 g de carbohidratos
• Cebolla 115 g = 11 g de carbohidratos
• Pak Choi 70 g = 1,5 g de carbohidratos
• Rúcula 100 g = 3,65 g de carbohidratos
• Espinacas 180 g = 7 g de carbohidratos
• Tomate 150 g = 5,88 g de carbohidratos

¿Cuál es el problema de las verduras con almidón?

Tenga cuidado con los tubérculos ricos en almidón, ya que suelen aumentar con facilidad sus niveles de carbohidratos y podrían romper el proceso de cetosis. Por ejemplo, solo 100 g de patata contienen 17 g de carbohidratos. Mientras que 100 g de berenjena contendrían tan solo 6 g de carbohidratos. Entre las verduras con almidón que debe evitar se encuentran:

• Judías
• Calabaza
• Yuca
• Chirivías
• Guisantes
• Plátano macho
• Patata
• Boniato
• Maíz dulce
• Batata/ñame

¿Se puede tomar fruta en una dieta cetogénica?

Algunas frutas, como las bayas, pueden incluirse en raciones pequeñas y bien medidas, y ¡el aguacate no puede faltar en su lista de la compra! El aguacate podría ser una de las mejores frutas cetogénicas, ya que presenta un alto contenido de grasas saludables, con solo 2,5 g de carbohidratos por cada 100 g. Los aguacates también son una valiosa fuente de vitaminas y minerales, como vitaminas C, K, ácido fólico, calcio, potasio y magnesio.

Cantidad neta de carbohidratos por ración
Manzana 1 mediana = 19,06
Moras 1 taza = 13,84
Arándanos 1 taza = 21,01g
Uvas 1 taza = 28,96 g
Kiwi 1 pieza = 11,14 g
Mandarina 1 pequeña = 8,04 g
Naranja 1 mediana = 15,39 g
Pera 1 mediana = 25,66 g
Fresas 1 taza = 11,67 g

Conozca las proteínas

Algunos de los alimentos ricos en proteína de forma natural incluyen carne, pescado, lácteos, judías, frutos secos, semillas, huevos, tofu, quinoa, garbanzos y lentejas. Deberá alcanzar un objetivo de unos 40 g a 50 g diarios (mujeres) y de 50-60 g diarios (hombres). Si le está costando perder peso a pesar de estar controlando los carbohidratos, puede que esté comiendo demasiada proteína. Tal vez esté incluyendo demasiado queso en su alimentación o comiendo demasiados frutos secos entre horas.

Los 5 mejores alimentos cetogénicos.

1. Los huevos son unos alimentos cetogénicos excelentes, ya que son bajos en carbohidratos y ofrecen fuentes moderadas de proteínas, además resultar muy saciantes, por lo que podrían ser un alimento perfecto para tomar entre horas. Un huevo normal contiene 6 g de proteína y 0,38 g de carbohidratos.

2. Los productos lácteos proporcionan niveles elevados de grasas, por lo que resultan un alimento fundamental en una dieta cetogénica. La nata es preferible a la leche a la hora de mezclarla con el té o al café. 

3. El polvo de MCT puede añadirse al café para un resultado delicioso. El polvo de MCT es un alimento sin carbohidratos fundamental para muchos de los seguidores de la dieta cetogénica, ya que aporta un sabor cremoso y proporciona triglicéridos de cadena media C8, que se absorben con facilidad y se convierten rápidamente en cetonas. Usar polvo de MCT mezclado con ghee orgánico y mantequilla de vacas alimentadas con pasto es otra forma de ayudarle a mantener elevado su consumo de grasas.

4. Las bebidas vegetales como la leche de almendras, de coco o de avellanas sin azúcar son excelentes alternativas a la leche de vaca, pero revise las etiquetas y elija una marca que sea baja en carbohidratos

5. Las nueces y las semillas también son ricas en grasas, bajas en carbohidratos y ofrecen niveles moderados de proteína, ¡el alimento cetogénico perfecto! Sin embargo, algunos frutos secos, como los anacardos, son más ricos en carbohidratos, por lo que sería mejor evitarlos. Las cremas de frutos secos con alto contenido en grasas le resultarán muy útiles cuando tenga hambre. Una cucharadita o dos untadas en un tallo de apio es un picoteo delicioso que puede aplacar los antojos de comida.

Gripe cetogénica

Durante las etapas iniciales de la cetosis, algunas personas pueden experimentar determinados síntomas molestos que a menudo se conocen como gripe cetogénica. Se cree que estos síntomas podrían deberse a una abstinencia de glucosa o a la pérdida de electrolitos y podrían incluir: 

Dificultades para dormir
Sentirse sin fuerzas 
Dolores de cabeza
Irritabilidad 
Náuseas
Problemas en la piel 
Intestino ralentizado
Malestar estomacal

La gripe cetogénica suele durar solo una semana o dos y puede aliviarla si se asegura de estar correctamente hidratado y de incluir en su dieta suficientes verduras de hoja verde con alto contenido en sales y minerales.

Una dieta cetogénica puede resultar difícil a veces, ya que puede toparse con obstáculos que podrían tirar por tierra todos sus esfuerzos. Superar un desliz ocasional puede requerir la inclusión de algunos suplementos dietéticos.

Cómo adaptarse a sus nuevas rutinas
La primera bebida caliente que tome por las mañanas puede ser la parte que más le cueste cambiar de su rutina. Para muchos, tomar el té o el café sin leche no sería lo mismo, pero una o dos cucharaditas de MCT en polvo con ghee orgánico y mantequilla podrían marcar la diferencia.

Hambre y antojos de azúcar
Si hay momentos en los que le ataca el hambre, puede resultar útil incluir suplementos con cromo y canela. Los estudios demuestran que el cromo contribuye al mantenimiento de unos niveles normales de glucosa en sangre y la canela es una especia que lleva siglos utilizándose como complemento en estilos de vida activos.

Bajones de energía

La mayoría de las personas que siguen una dieta cetogénica indicaron sentir niveles de energía renovados y revitalizados, si bien inicialmente, a medida que se vaya adaptando a los cambios en la dieta, es posible que se sienta un poco decaído. La suplementación con un complemento de vitamina B ayuda a contribuir al metabolismo energético normal y las vitaminas B2, B5, B6, B12, el ácido fólico y la niacina ayudan a reducir el cansancio y la fatiga.

Desequilibrios electrolíticos

La dieta cetogénica se asocia a cambios en el equilibrio de electrolitos que se cree que serían el origen de algunos de los síntomas iniciales de la gripe cetogénica. Puede ayudar a corregir esta situación mediante un suplemento con magnesio, un poderoso mineral que no solo contribuye al equilibrio de electrolitos, sino que también ayuda a reducir el cansancio y la fatiga. También puede incluir sal marina en su dieta.

Intestino ralentizado

Los cambios en los hábitos alimenticios a menudo pueden resultar en una alteración del movimiento intestinal. Esta desarreglo debería finalizar una vez que su cuerpo se ajuste pero, mientras tanto, puede favorecer su microbioma intestinal con Bacillus coagulans y Bacillus subtilis. Un correcto equilibrio de las bacterias saludables del intestino no solo mejora el movimiento intestinal, sino que también puede tener un efecto positivo en el control del peso6.

¿Dieta cetogénica a largo plazo?

Investigaciones recientes sugieren que la dieta cetogénica resulta más efectiva durante períodos breves de tiempo, de aproximadamente 20 días. Un período de mantenimiento de seis meses siguiendo la dieta mediterránea parece ser la fórmula ideal para el éxito a largo plazo7. Cambiar entre la dieta cetogénica y la mediterránea ayuda a no terminar cansándose de la dieta. ¡Puede que le resulte mucho más fácil mantener un plan de alimentación saludable a largo plazo si su dieta no es demasiado restrictiva y le permite disfrutar de las cosas buenas de la vida!

Jacqueline Newson, licenciada (con honores) en Terapia Nutricional

REFERENCIAS

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Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87. doi: 10.1017/S0007114513000548. Publicación electrónica de 2013.

Partsalaki I, Karvela A, Spiliotis BE. Metabolic impact of a ketogenic diet compared to a hypocaloric diet in obese children and adolescents. J Pediatr Endocrinol Metab. 2012;25(7-8):697-704. doi: 10.1515/jpem-2012-0131. PMID: 23155696.

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FxMedicine. Understanding therapeutic ketosis with Dr Dominic D’Agostino. https://www.fxmedicine.com.au/omicspodcast/understanding-therapeutic-ketosis-dr-dominic-dagostino. [Consultado el 07/01/21.]