Recuperación deportiva: las 5 reglas de oro

¡Enhorabuena por haber finalizado esa importante prueba deportiva! Seguro que ha logrado su objetivo y alcanzado o incluso superado sus metas, y ahora mismo estará en una nube de celebración. 

¿Qué ocurre a continuación?

Indudablemente, ha sido mucho el esfuerzo y el entrenamiento necesario para llegar hasta la línea de meta, y ahora debe centrarse en la recuperación.

Pueden ser necesarias hasta tres semanas para que su cuerpo recupere la normalidad tras el esfuerzo realizado durante cualquier tipo de ejercicio de alta resistencia.

Una recuperación insuficiente podría derivar en lesiones y provocar una disfunción inmunitaria más prolongada. Los estudios demuestran que los deportistas de élite son más vulnerables a enfermedades menores tales como infecciones del tracto respiratorio superior.

5 reglas de oro para una correcta recuperación

Antes de dejar a un lado su equipamiento deportivo para disfrutar de un baño caliente o helado, asegúrese de seguir estas 5 reglas de oro para una buena recuperación...

1. Comida

Después de un ejercicio prolongado, su cuerpo habrá agotado todas las reservas de glucógeno (azúcar) que tenía almacenadas en el hígado y los músculos, y necesitará reponerlas. Esto es especialmente importante si realiza ejercicios de resistencia con regularidad o si está tratando de desarrollar músculo.

Si no repone sus reservas de carbohidratos, el cansancio y el letargo se apoderarán de su cuerpo y no podrá entrenar en sucesivos días. Idealmente, debe consumir entre 50 y 100 g de carbohidratos inmediatamente después de la actividad deportiva y de nuevo 2 horas más tarde hasta recuperar sus patrones de alimentación habituales.

Merece la pena organizarse: planifíquese y lleve algunos tentempiés ricos en carbohidratos. Pruebe los siguientes:
• 500 ml de zumo de fruta
• 3 piezas medianas de fruta
• 3 barritas de muesli
• 3 tortas de arroz con mermelada o miel
• Un tazón de sopa vegetal consistente con un bollo grande de pan

Después de la actividad deportiva, es normal la falta de apetito. Si esto ocurre, opte por un granizado de frutas o un batido rico en carbohidratos, que también calmará su sed y le ayudará a reponer los electrolitos.

2. Rehidratación

Normalmente, no tiene que preocuparse por mantener sus niveles de fluidos pues los mecanismos de la sed y la orina ya se encargan de ello. Sin embargo, en condiciones de estrés físico intenso, puede que no sean capaces de rehidratar su cuerpo lo suficiente, así que recuerde beber.

Las bebidas dulces son ideales y pueden contribuir a su ingesta de carbohidratos. Un zumo de frutas le proporciona el tan necesario azúcar y es una opción más saludable.

Reponer el sodio perdido a través del sudor es igual de importante. Los estudios revelan que un batido de chocolate después de realizar ejercicio físico es perfecto para la recuperación y mucho más fácil de tomar que las típicas bebidas deportivas.

Además, posee las proporciones ideales de carbohidratos y proteínas, y aporta los electrolitos de sodio y potasio. Como alternativa, puede prepararse un batido con leche y frutas para disfrutar de un equilibrio similar.

3. Actividad

Es importante aguantar las ganas de bajar la guardia inmediatamente después de una actividad deportiva importante. En los primeros 10 o 15 minutos posteriores, debe realizar ejercicio de intensidad baja para ir enfriando y hacer la transición entre una actividad fuerte y el reposo.

Un paseo o nadar y realizar estiramientos mantienen la circulación en marcha, ayudan a transportar nutrientes y eliminan los productos de desecho. Esto es esencial para reparar los músculos, combatir la rigidez y eliminar el ácido láctico que pueda quedar en el organismo. Aplique estos consejos durante unos días para maximizar los beneficios.

4. Reparación

El ejercicio desencadena la liberación de radicales libres, que pueden provocar la pérdida de músculo y causar un daño oxidativo considerable a su organismo si no se neutralizan con antioxidantes. 

Una estrategia de reparación que lidie con el estrés oxidativo y que tenga como objetivo reponer fluidos, electrolitos, carbohidratos y nutrientes esenciales es la clave para una rápida recuperación.

Recuerde los siguientes elementos:

• Vitamina C

Está demostrado que el ejercicio prolongado afecta a la función inmunitaria y que la vitamina C aporta numerosos beneficios desde el punto de vista inmunitario.

Según la investigación, la vitamina C no solo acelera la resistencia y recuperación del músculo sino que también reduce la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior tras un esfuerzo deportivo y retrasa la aparición de dolor muscular.

• Glutatión

Los sistemas antioxidantes de su organismo trabajan sin descanso para contrarrestar el estrés oxidativo, aunque unas reservas inadecuadas de antioxidantes pueden provocar inflamación y degradación de los tejidos. Está constatado que los deportistas de resistencia necesitan una protección antioxidante superior a la de aquellos que practican deporte más moderado.

Es importante elegir antioxidantes que ofrezcan la máxima protección. En particular el glutatión, que es una de las principales enzimas antioxidantes que se encuentran en las fibras musculares.

Este potente antioxidante ayuda a regenerar otros antioxidantes destacados tales como las vitaminas C y E, y los estudios muestran además que desempeña un papel esencial a la hora de regular la actividad de los radicales libres en deportistas.

• Vitaminas del complejo B

Una de las consecuencias del ejercicio intenso es el cansancio extremo. Para potenciar unos niveles de energía en decadencia, es esencial recargar el organismo con vitaminas del complejo B ya que son cruciales para respaldar el metabolismo energético, especialmente cuando los niveles de azúcar en sangre no están equilibrados y las reservas de glucógeno son bajas.

El estrés emocional o físico de cualquier tipo también supone un nivel de exigencia muy grande para las glándulas suprarrenales que utilizan las vitaminas B, por lo que dejan de trabajar en la producción de energía.

Asegúrese de optar por variantes liposomales de estos nutrientes para obtener la máxima absorción y mayores beneficios.

¿Por qué es importante?

Gracias a los descubrimientos en la década de 1970, ahora podemos llevar los nutrientes directamente hasta las células mediante la denominada tecnología liposomal.

Este proceso de fabricación único produce unas burbujas fosfolipídicas ingeniosamente diseñadas que se conocen como liposomas. La membrana fosfolipídica es muy similar a nuestras propias membranas biológicas, que están diseñadas para proteger el interior de las células.

Los microscópicos liposomas están cargados de nutrientes solubles, a los que preservan de los jugos gástricos y transportan rápidamente hasta el torrente sanguíneo, que los lleva directamente a las células que los necesitan.

De este modo, los nutrientes no se eliminan como si fuesen desechos sino que van directos a las células.

5. Descanso

¡Por último y no menos importante!

Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio físico, mayor será también la necesidad de un buen descanso y sueño. Su cuerpo tiene una increíble capacidad para recuperarse si le concede tiempo suficiente para ello. Durante el sueño, el cuerpo produce hormona del crecimiento, que es en gran medida responsable del crecimiento y la reparación de tejidos, por lo que contribuye a la recuperación de los músculos.

¿Le apetece echar una cabezada?

Escrito por Jacqueline Newson, BSc (Hons) – Terapia nutricional

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