Les pièges potentiels d'un régime végétarien

Un régime végétarien bien équilibré pourrait faire des merveilles pour votre santé et votre vitalité, alors que des études scientifiques continuent de révéler certains avantages de ces régimes pour la santé cardiovasculaire, la réduction de certains facteurs de risque et le maintien d'un taux de cholestérol normal et d'une gestion du poids. Il a été prouvé que les régimes végétariens sains fournissent des apports plus élevés en fibres alimentaires et en glucides complexes, ainsi qu'en magnésium, acide folique, vitamines C et E, caroténoïdes et une large gamme d’autres phytonutriments.

Cependant, il est également important de reconnaître que l'élimination des principaux groupes d'aliments du régime alimentaire peut aller de pair avec les conséquences nutritionnelles. L'abstinence de viande et de poisson peut être liée au risque accru de certaines carences nutritionnelles, telles que les carences en protéines, en fer, en vitamine B12 et en oméga-3. Les régimes à base de plantes deviennent de plus en plus populaires, non seulement comme moyen d’améliorer la longévité et le bien-être, mais également pour ceux qui recherchent consciemment un mode de vie plus durable et respectueux de l’environnement. Alors, comment pourrait-on éviter au mieux les pièges nutritionnels du végétarisme?

Accent sur B12

La carence en vitamine B12 a toujours été une préoccupation pour ceux qui suivent un régime végétalien, mais certains types de régimes végétariens peuvent également être susceptibles d'une carence nutritionnelle en vitamine B12. Il existe très peu d'aliments d'origine végétale contenant de bons niveaux de vitamine B12, cette vitamine étant normalement synthétisée par certaines bactéries présentes dans le tube digestif des animaux situés plus haut dans la chaîne alimentaire. Les non-végétariens qui consomment régulièrement de la viande, du lait, des œufs, du poisson et des fruits de mer sont en mesure de maintenir des niveaux sains de vitamine B12 uniquement par leur régime alimentaire. Toutefois, la tendance à adopter des régimes sans viande et à échanger du lait de vache contre du lait à base de plantes pourrait rendre nécessaire de mettre l'accent sur la vitamine B12 et les sources alternatives de supplémentation nutritionnelle.

En fait, une étude publiée dans la revue scientifique Nutrition Review a révélé qu'environ 62% des végétariens pourraient avoir un déficit en vitamine B12. Cette étude a également révélé que les végétariens peuvent développer une carence en B12, indépendamment de leurs caractéristiques démographiques, de leur lieu de résidence, de leur âge ou du type de régime végétarien. Le chercheur a suggéré que les personnes suivant un régime végétarien devraient prendre des mesures préventives pour assurer un apport suffisant en cette vitamine en complétant leur régime avec de la vitamine B12. Lorsque vous choisissez un supplément, choisissez-en un qui fournit des formes de vitamine B12 à absorption optimale, telles que la méthylcobalamine et la cyanocobalamine. Vous pouvez également inclure davantage d’aliments naturellement riches en vitamine B12 dans votre régime alimentaire, tels que le tempeh, le nori et certains champignons.

En quoi cela est-il si important ? La vitamine B12 est un nutriment important pour le système nerveux et joue un rôle dans la santé cardiovasculaire. La vitamine B12 intervient également dans la production d'énergie cellulaire et favorise la formation de globules rouges normaux, qui transportent l'oxygène vers toutes les cellules du corps.

Le fer - particulièrement important pour les femmes.

À l'instar de la vitamine B12, le fer minéral joue également un rôle dans la formation des globules rouges car il fait partie intégrante de la structure de l'hémoglobine, la substance dans les globules rouges qui transporte l'oxygène dans le corps. La viande est de loin la source alimentaire la plus riche en fer. Ainsi, les végétariens devront peut-être connaître d'autres solutions telles que les légumes vert foncé (épinards, brocolis, cresson), la mélasse, les œufs, les lentilles, les haricots, les noix de cajou, les pruneaux et les graines de citrouille. Cependant, les alternatives végétariennes peuvent ne pas être une source de fer aussi riche que la viande. Ce minéral devient encore plus important pour les femmes qui souffrent de saignements menstruels abondants; une supplémentation en fer aide à reconstituer les niveaux de fer. La vitamine C augmente l'absorption du fer. Consommer des aliments riches en vitamine C (agrumes, persil) ou prendre un supplément de vitamine C en même temps que des aliments riches en fer constituerait un bon conseil pour maintenir des niveaux sains de fer dans le corps.

Faits douteux concernant les oméga-3

Bien qu'un régime végétarien puisse être utile pour réduire votre consommation de graisses saturées nocives, des études indiquent qu’un régime végétarien ne permet pas de fournir des niveaux adéquats d’oméga-3 en bonne santé. À moins que vous ne soyez un pesco-végétarien (végétarien qui mange du poisson), vous ne consommez peut-être pas les portions hebdomadaires de poisson gras nécessaires pour maintenir une réserve abondante d’oméga-3. Oui, il existe des sources végétariennes d'oméga-3, mais de nombreux végétariens ne sont pas au courant de ces aliments à base de plantes riches en oméga-3, de sorte qu'ils peuvent ne pas les inclure dans leur alimentation. Les noix, les graines de chia, les graines de chanvre et le lin (graines de lin) contiennent tous des oméga-3 à base de plantes. Certes, ce ne sont pas les aliments les plus faciles à intégrer dans le régime alimentaire moyen. Des graines de chia et de lin peuvent être ajoutées aux smoothies ou aux céréales du petit-déjeuner, tandis que les noix constituent un en-cas végétarien pratique. Un bon conseil pour un apport rapide en oméga-3 est de remplacer l'huile d'olive par de l'huile de lin, de chanvre ou de noix lors de la préparation d'une vinaigrette faite maison. Les suppléments à base d'algues bleu-vertes, telles que la chlorella ou la spiruline, peuvent également constituer une alternative végétarienne aux suppléments d'huile de poisson ou de krill.

Combinaison de protéines - pourquoi est-ce pertinent?

Nous avons tous besoin d'une quantité abondante de protéines pour fournir à l'organisme des ingrédients de base nécessaires à la croissance et à la réparation des cellules, tissus, organes, muscles et des os. Les protéines sont constituées d'acides aminés et différents aliments fournissent différents types d'acides aminés qui contribuent aux diverses zones du corps. La viande et le poisson contiennent des protéines «complètes», car elles fournissent un spectre complet d'acides aminés essentiels (ceux que votre corps ne peut pas fabriquer et qui doivent être tirés de la nourriture). La révolution alimentaire à base de plantes a conduit certains végétariens à réduire, voire à éliminer, les aliments riches en protéines de leur régime alimentaire (fromage, yaourt, lait, œufs). Mais lorsqu'il s'agit d'aliments protéiques à base de plantes, seul le quinoa possède un statut protéique complet. Il est recommandé aux végétariens de faire attention au système appelé «combinaison de protéines» afin de réduire les risques de carence en acides aminés essentiels. Les lentilles, les légumineuses et le riz contiennent individuellement une partie (mais pas la totalité) des acides aminés essentiels. Ainsi, le mariage riz avec légumineuses, ou le mariage lentilles avec du riz, ou légumineuses avec lentilles chaque jour peut contribuer à garantir un apport plus complet en acides aminés essentiels, réduisant ainsi le risque potentiel de carences en acides aminés essentiels. Cependant, la combinaison de protéines prend beaucoup de temps pour la planification des repas, ce qui peut être difficile à maintenir. Les graines riches en protéines peuvent également être d'excellents en-cas pour les végétariens qui prennent du retard dans la planification de leurs combinaisons de protéines!

Auteur  
Susie Debice BSc Hons, DIP ION.  
Nutritionniste et thérapeute spécialiste de l’alimentation

Bibliographie

• Leitzmann C1.  Régimes végétariens: quels sont les avantages?Forum Nutr. 2005; (57): 147-56.
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• Fumio Watanabe *, Yukinori Yabuta, Tomohiro Bito et Fei Teng. Aliments pour plantes contenant de la vitamine B12 pour les végétariens. Nutriments. 2014 mai; 6 (5): 1861-1873.
• Pawlak R, SJ Parrott, S Raj, Cullum-Dugan D, Lucus D. Quelle est la prévalence d'une carence en vitamine B (12) chez les végétariens? Nutr Rev. 2013 Feb; 71 (2): 110-7.