À vos marques ! Épreuve d'hiver pour les coureurs

Attention, coureurs du monde entier : ne pas tenir compte de la santé de vos poumons et de votre force immunitaire pendant l'entraînement pourrait constituer un grand risque en hiver !

Alors que l'endurance, la santé cardiaque et la force musculaire des jambes sont des facteurs importants pour tout athlète, des performances optimales pour la santé des poumons et un système immunitaire robuste devraient également figurer en haut de la liste de votre programme de santé et de conditionnement physique en hiver.

Les systèmes respiratoire et immunitaire devraient occuper la première place lors d'un programme d'hiver et voici pourquoi…

Poumons du coureur

Les coureurs sérieux doivent affronter les éléments, peu importe la période de l'année, et l'hiver ne fait pas exception. Qu'il pleuve ou qu'il fasse beau, les amateurs de marathon et le triathlon battent le pavé des villes du monde entier. Pour maintenir cet engagement, les coureurs doivent avoir des poumons particulièrement sains afin d'optimiser un apport en oxygène énergisant aux groupes musculaires actifs. 

Comment fonctionnent les poumons

L'oxygène pénètre dans le sang par les poumons en empruntant la trachée. La trachée se divise en voies respiratoires appelées bronches, qui se ramifient en voies respiratoires de plus en plus petites. Les bronches et les bronchioles, plus petites, sont tapissées de muscles lisses qui aident à dilater les voies respiratoires pendant l'exercice. Aux extrémités de ces bronchioles se trouvent de minuscules sacs d'air appelés alvéoles, où se produisent les échanges gazeux : de l'air frais entre, du dioxyde de carbone en sort. 

En plus de transporter l'oxygène, les poumons sont conçus pour protéger le corps contre l'inhalation de germes et de polluants. Ceci est réalisé par la production de mucus dans les petites voies respiratoires, ce qui aide à piéger tous les matériaux indésirables.

Défis pulmonaires  

Les infections bactériennes telles que la bronchite et les allergies (comme l'asthme par exemple) peuvent contribuer à déclencher l'inflammation des bronchioles et des alvéoles. Cela crée une accumulation de mucus dans les tissus, ainsi qu'un resserrement des voies respiratoires et des spasmes dans les muscles lisses qui soutiennent les petites voies respiratoires. On sait que l'inflammation systémique chronique de faible grade entraîne une réduction de la fonction pulmonaire, et ce n'est pas ce dont vous avez besoin pendant un programme d'entraînement intense.

Le fait de fumer ou de respirer des polluants, des poussières et des vapeurs pendant une période prolongée peut également endommager les poumons. Tous ces facteurs pourraient interférer avec les mécanismes normaux d'échange d'air dans les poumons.  Une fois que les voies respiratoires sont endommagées, il peut être difficile de respirer normalement, ce qui peut finalement influer ou compromettre les performances sportives. 

Protéger vos poumons

Aidez à protéger vos poumons en :

• Arrêtant de fumer
• Réduisant votre exposition à la pollution de l'air
• Améliorant la qualité de l'air de votre maison
• Accordant une attention particulière à votre apport nutritionnel

Importance de la nutrition pour la santé pulmonaire

Les maladies respiratoires sont caractérisées par le passage de l'air et une inflammation systémique, une obstruction de la circulation d'air et une fonction pulmonaire réduite. Les mauvaises habitudes alimentaires ont été associées au risque de maladies respiratoires. Cependant, certaines approches diététiques saines ont donné des résultats positifs. 

Par exemple, il a été démontré que le régime méditerranéen protège contre les maladies respiratoires allergiques telles que l'asthme, contribuant ainsi à réduire les symptômes typiques. Cela peut être dû en partie à la forte consommation de fruits et de légumes frais, riches en antioxydants, en vitamines, en minéraux et en composés phytochimiques. 

Il est recommandé d’éviter les styles diététiques typiquement occidentaux consistant en une forte concentration de céréales raffinées, de viandes rouges, de produits laitiers riches en matières grasses et de sucre, ce mode de consommation étant associé à un risque accru de crises d’asthme. De plus, un régime alimentaire riche en graisses et en restauration rapide s'est révélé un facteur potentiel d'inflammation des voies respiratoires. 

Les recherches suggèrent également que les aliments riches en oméga 3, tels que les poissons gras, les noix et les graines de lin, pourraient également avoir des effets positifs sur les affections respiratoires telles que l'asthme et la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC). 

Immunité du coureur

La saison hivernale est une période où nous sommes tous plus susceptibles d'être infectés par des microbes, mais cela peut être particulièrement le cas pour les coureurs et les athlètes extrêmes. Des charges d'entraînement élevées, une intensité d'exercice prolongée, une blessure ou un temps de récupération lent sont associés à une fonction cellulaire immunitaire déprimée.

Il a également été démontré que les longues périodes d’activité physique intense augmentaient le stress oxydatif. Les coureurs et les athlètes d'endurance doivent donc être conscients de leurs besoins en antioxydants et s'assurer qu'ils absorbent suffisamment d'aliments riches en antioxydants dans leur régime alimentaire. Une nutrition inadéquate ou inappropriée exacerbe les influences négatives sur la compétence immunitaire et augmente le risque d'infection.

Assurer une quantité suffisante d'antioxydants peut également aider à protéger les muscles et le tissu conjonctif des dommages des radicaux libres, ce qui est important pour une récupération efficace et rapide. Si l'équilibre antioxydant du corps est irrégulier, cela peut entraîner une inflammation et une dégradation des tissus. 

Les carences alimentaires en protéines et en micronutriments spécifiques sont associées à un dysfonctionnement immunitaire depuis de nombreuses années. En plus de cela, de nombreux athlètes sont encore phobiques, ne sachant pas que les acides gras essentiels soutiennent les fonctions immunitaires normales et aident à réguler l'inflammation.

Une alimentation saine et équilibrée comprenant une variété de fruits et de légumes colorés, des protéines de qualité telles que le poulet, les œufs, les haricots et le poisson, ainsi que des glucides complexes riches en fibres devrait fournir le soutien nutritionnel dont un coureur a besoin pendant les mois d'hiver. 

Nutriments notables

Pour un soutien nutritionnel accru, les athlètes dévoués privilégient ces trois principaux nutriments :

• Le glutathion GSH - est composé de trois acides aminés : la cystéine, la glycine et l’acide glutamique et se trouve en abondance dans toutes les cellules. Le glutathion a de multiples rôles biologiques, notamment celui de prévenir les dommages causés à d’importants composants cellulaires par des espèces réactives de l’oxygène telles que les radicaux libres, les métaux lourds et les peroxydes de lipides. Le GSH est fortement concentré dans le liquide tapissant l'épithélium respiratoire et est impliqué dans une série de réactions biochimiques qui aident à protéger les tissus contre les oxydants et les toxines inhalés. Les résultats de la recherche confirment que les athlètes d’ultra endurance ont davantage besoin de protéger leur corps contre les dommages oxydatifs en raison du volume important d’exercices auquel ils participent. De plus, des scientifiques ont découvert qu'un exercice physique prolongé épuise les niveaux de glutathion. Les sources alimentaires de glutathion comprennent les avocats, les épinards et les asperges. Cependant, ce nutriment a tendance à être mal absorbé alors que des suppléments tels que le l'Altrient Glutathion GSH liposomale permettent une absorption maximale.
• Vitamine C - des études montrent que les suppléments de vitamine C peuvent aider à augmenter les niveaux de glutathion. La vitamine C contribue également à l'absorption du fer dans l'intestin, qui est un minéral essentiel utilisé pour transporter l'oxygène vers les cellules afin de produire de l'énergie. De faibles niveaux de fer est une cause fréquente de fatigue. La vitamine C contribue également à la protection des cellules contre le stress oxydatif et présente l’avantage supplémentaire de contribuer au fonctionnement normal du système immunitaire.
• La vitamine D - est particulièrement utile pour les coureurs car elle contribue au maintien d'une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système immunitaire. 

Les suppléments liposomiques tels que Altrient C et Altrient GSH sont exceptionnellement bien absorbés et apportent un soutien nutritionnel précieux aux coureurs qui souhaitent améliorer leur alimentation.

Jaqueline Newson BSc (Hons) Thérapie Nutritionnelle

RÉFÉRENCES

• Une altération de la fonction pulmonaire est associée à une inflammation systémique et à l'activation des macrophages. https://erj.ersjournals.com/content/45/2/557
• British Lung Foundation. Comment fonctionnent vos poumons. https://www.blf.org.uk/support-for-you/how-your-lungs-work/what-else-do-the-lungs-do
• Nutrition et santé respiratoire - Examen des fonctionnalités. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377870/
• Glutathion ! https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684116/
• Glutathion : Aperçu de ses rôles protecteurs, mesure et biosynthèse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2696075/
• La vitamine C élève le taux de glutathion dans les globules rouges chez les adultes en bonne santé. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8317379
• Réponses adaptatives du glutathion pulmonaire à l'exposition à la fumée de cigarette. https://respiratory-research.biomedcentral.com/articles/10.1186/1465-9921-12-133