Devriez-vous vous joindre au mouvement végétalien ?

Le 1er novembre est la Journée mondiale végétalienne (Vegan World Day), une occasion pour les végétaliens de s’unir et de souligner les avantages potentiels d’un régime entièrement basé sur des plantes. Bien que ce mode d’alimentation puisse aussi comporter certains risques pour la santé, il est important de reconnaître que la consommation d’aliments d’origine animale peut représenter une menace pour l’environnement précieux dans lequel nous vivons.

Les gouvernements du monde entier s’accordent sur le fait qu’il faut consommer moins de viande pour aider à réduire les émissions de carbone qui menacent notre climat. Selon la Vegan Society, si tous les habitants de la planète adoptaient un régime végétalien, les émissions de gaz à effet de serre pourraient potentiellement être réduites des deux tiers. De plus, ces changements pourraient générer des économies liées aux soins de santé et au climat de 1 500 milliards de dollars(1).

Priorité à l’environnement

Alors que le végétalisme était jadis le résultat d’inquiétudes pour le bien-être des animaux, il s’est transformé en désir d’une meilleure santé et en une croisade pour sauver notre planète. Les 600 000 végétaliens recensés au Royaume-Uni et les plus de 19 millions en Amérique suggèrent que le message végétalien se répand. 

Selon de nombreuses études publiées à l’échelle internationale, les régimes riches en viande comportent de nombreux risques pour la santé. Le végétalisme pourrait donc se justifier dans l’optique d’un mode de vie sain. 

En effet, des recherches récentes ont montré qu’une consommation élevée de viande rouge augmente le risque de cancer colorectal et d’autres études ont également rapporté que la consommation de viande transformée est liée aux maladies cardiovasculaires et au cancer (2). 

Devenir un vrai végétalien 

Les végétaliens choisissent de ne pas consommer de produits d’origine animale, ce qui signifie ne pas consommer de viande (y compris du poisson, des fruits de mer et des insectes), de produits laitiers, d’œufs ou de miel. Dans la mesure du possible, les végétaliens s’efforcent également d’éviter les produits testés sur les animaux, les lieux qui utilisent les animaux comme divertissement et les produits dérivés d’animaux comme la gélatine, le cuir, la fourrure, les cosmétiques et les produits de toilette.

Un régime végétalien typique

Un régime végétalien est entièrement végétalien et plus varié que vous ne l’imaginez. Il englobe toutes sortes de légumes, fruits, noix, céréales, légumineuses, haricots, graines, herbes et épices. 

Il est également plus facile à suivre que beaucoup de gens ne le croient, des haricots sur des toasts sont un exemple de repas végétalien simple et sain. Avec un peu d’imagination, il est possible de préparer une vaste gamme de plats délicieux, d’autant plus qu’il existe aujourd’hui une grande variété de substituts à la viande, aux produits laitiers et aux œufs disponibles dans les supermarchés et les magasins d’aliments naturels.

Les bienfaits d’un régime à base de plantes pour la santé

Des recherches scientifiques approfondies ont démontré que les modes alimentaires d’origine végétale, comme les régimes végétariens et végétaliens, sont associés à un risque plus faible de diabète de type 2 et de maladies cardiaques que les autres modes alimentaires moins sains. 

Les régimes riches en aliments d’origine végétale sont également considérés comme offrant de nombreux bienfaits pour la santé, tels que le maintien de la tension artérielle, la gestion du poids et le contrôle du taux normal de cholestérol (3).

Les régimes végétaliens dans leur ensemble sont généralement plus riches en de nombreux aliments jugés bénéfiques pour la santé, tels que les fruits et les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales complètes. Cette approche de la consommation a tendance à entraîner une consommation accrue de fibres, tout en réduisant les sucres raffinés et les graisses saturées.

Facteurs de risque d’un régime végétalien

Le fait qu’il soit entièrement à base de plantes ne signifie pas automatiquement qu’un régime végétalien est sain à 100 %. Cela dépend beaucoup des choix alimentaires que vous faites dans le cadre d’un régime végétalien. 

Il est tout aussi facile pour un végétalien, comme pour n’importe qui d’autre, d’abuser d’aliments malsains riches en gras saturés, en sel et en sucre comme les gâteaux, les chips, les confiseries et les aliments frits. De plus, s’il n’y a pas assez de variété dans un régime végétalien, il existe un risque d’épuisement des nutriments. Par exemple, la vitamine D et la vitamine B12 ne sont pas présentes dans la plupart des aliments d’origine végétale ; il est donc important de compléter ou de choisir des aliments enrichis comme les céréales pour petit déjeuner, les produits laitiers de remplacement et les margarines à tartiner (4).

Les preuves scientifiques montrent que par rapport aux consommateurs de viande, les végétaliens ont tendance à avoir des niveaux de vitamine B12 dans le sang inférieurs et des niveaux d’acides gras oméga-3 inférieurs dans les tissus. Les oméga-3 jouent un rôle structurel dans les membranes cellulaires du cerveau et de la rétine(5).

Selon la recherche, les végétaliens qui ne prennent pas de supplément de vitamine B12 dans leur régime alimentaire courent un risque particulièrement élevé de carence en vitamine B12(6). Les signes précoces comprennent la fatigue, le manque d’appétit et la faiblesse et pourraient entraîner une anémie pernicieuse (7).

Sources végétales de vitamine B12

Le Nori et la levure nutritionnelle sont souvent recommandés aux végétaliens, car ils constituent une bonne source de vitamine B12. Cependant, dans les faits, les sources alimentaires végétales de vitamine B12 ne sont pas fiables. La supplémentation nutritionnelle est le moyen le plus efficace d’obtenir suffisamment de cette vitamine. Par chance, la vitamine B12 est produite par des bactéries et n’a pas besoin d’être obtenue à partir de produits animaux. 

Les végétaliens peuvent également absorber de la vitamine B12 à partir d’aliments enrichis comme le lait végétal, les céréales pour petit déjeuner et les produits à base de soja. Ceux-ci doivent être consommés deux à trois fois par jour pour obtenir la quantité recommandée d’au moins 3 µg de vitamine B12 en l’absence de supplémentation quotidienne.

Sources végétales de vitamine D

• Les champignons ; en particulier les champignons maitake crus et les champignons shiitake séchés.  
• Les aliments enrichis ; notamment le lait de soja, le lait d’amande, la margarine, le jus d’orange et les céréales pour petit-déjeuner. 
• L’ensoleillement ; l’exposition de la peau au soleil facilite la production de vitamine D. Environ 10 minutes par jour passées à l’extérieur entre 11h et 15h, jambes découvertes, bras et mains découverts est le moyen idéal pour optimiser la synthèse de la vitamine D.  
• Les suppléments de vitamine D ; ils sont essentiels pour ceux qui ne passent pas beaucoup de temps à l’extérieur ou pour ceux qui doivent se couvrir la peau pour des raisons médicales ou religieuses. 

Sources végétales d’acides gras oméga-3

• Micro-algues
• Graines de lin
• Colza
• Chou kale
• Graines de soja
• Noix
• Épinards
• Moutarde brune

Qu’en est-il des protéines ?

On pensait autrefois qu’un régime végétalien ne procurait pas assez de protéines, mais c’est tout simplement faux. Les régimes à base de plantes sont riches en sources de protéines et comme l’adulte moyen n’a besoin que d’environ 46 g de protéines par jour, il est facile d’y parvenir si vous mangez quotidiennement un assortiment des aliments suivants :

• Riz brun
• Noisettes
• Graines
• Céréales complètes
• Lentilles
• Haricots
• Légumes

Assurance santé additionnelle

Une alimentation végétalienne bien planifiée peut être nutritive et saine, mais pour plus de tranquillité d’esprit, un supplément de bonne qualité bien choisi peut faire toute la différence. L’Altrient B liposomal comprend une gamme complète de vitamines B,  y compris la vitamine B12 très importante pour les végétaliens, dans un système de libération unique qui assure une absorption maximale.

Jacqueline Newson, thérapeute nutritionnelle diplômée BSc (Hons)

RÉFÉRENCES

1. Société végétalienne sur le changement climatique. https://www.vegansociety.com/news/media/statistics 
2. Processed meat linked to premature death [La viande transformée est liée à la mort prématurée]. https://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130306220950.htm 
3. Harland, J., & Garton, L. (2016) An update of the evidence relating to plant‐based diets and cardiovascular disease, type 2 diabetes and overweight [Mise à jour des preuves relatives aux régimes à base de plantes et aux maladies cardiovasculaires, au diabète de type 2 et au surpoids]. Nutrition Bulletin, 41(4), 323-338.
4. D. Li.  « Chemistry behind Vegetarianism » [Chimie derrière le végétarisme]. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2011; 59, 3: 777 – 784
5. Plant sources of omega 3 fatty acids [Sources végétales d’acides gras oméga 3]. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/649196 
6. Vitamin B12 deficiency among vegans [Carence en vitamine B12 chez les végétaliens]. https://www.nature.com/articles/ejcn201446 
7. Jamison J (2002). Clinical Guide to Nutrition & Dietary Supplements in Disease Management [Guide clinique de la nutrition et des suppléments diététiques dans la gestion des maladies]. Churchill Livingstone : Australie.