Illuminez votre forme physique cet hiver

Ne laissez pas les journées hivernales glacées gâcher votre routine de remise en forme. Voici quelques conseils fitness sur la façon de faire une activité physique en plein air lorsque les journées sont plus courtes.

Au printemps, en été et en automne, il est beaucoup plus facile de faire du vélo, de courir ou de marcher avant ou après le travail. Cependant, se lever le matin alors qu'il fait nuit noire et ne plus bénéficier de la lumière du jour à l’heure du thé signifie que votre programme de remise en forme en plein air peut commencer à être moins attrayant, voire dangereux, au crépuscule. 

Un équipement d'extérieur pour un entraînement exceptionnel

Les grands espaces extérieurs peuvent vous frapper avec une toute nouvelle série de défis de fitness par rapport à ceux des longues journées d'été chaudes et sèches. Le secret pour ne pas cesser votre entraînement sur le terrain hivernal sauvage en optant plutôt pour le tapis de course est d'investir dans des équipements de fitness résistants à l'hiver. Si vous courez, gardez votre rythme en investissant dans une paire de baskets à membrane supérieure imperméable, qui résisteront aux pluies torrentielles de l’hiver. Une chaussette montante intégrée empêche l'eau de pluie, la neige et la boue de s'infiltrer dans vos baskets en gardant vos pieds au sec et au chaud pendant votre entraînement. De plus, recherchez des baskets avec une semelle solide et durable, conçue pour adhérer à un sol mou et boueux, afin de réduire les glissades et les trébuchements pouvant entraîner des blessures. 

Réflexion et éclairage pour la sécurité routière

Si vous adaptez vos séances de course ou de vélo à votre planning professionnel ou familial, vous risquez de finir par vous entraîner dans l'obscurité. Choisissez donc des baskets et des vêtements munis de réflecteurs pour une sécurité optimale sur les routes en hiver. Et en parlant d’obscurité, il peut être judicieux d’investir dans une lampe frontale de fitness de qualité. Les caractéristiques à prendre en considération sont ses lumens (luminosité), son autonomie (durée de fonctionnement avant de la recharger), sa portée (longueur du faisceau) et son poids. À titre indicatif, visez plus de 300 lumens, une autonomie minimale de 2 à 3 heures, une portée de plus de 70 mètres et un poids d'environ 100 g. Le choix d’une lampe frontale rechargeable permet d’économiser de l’argent sur des piles, mais offre également une source de lumière plus respectueuse de la planète.

Des mains bien au chaud pour une puissance de pédalage supplémentaire

Si vous êtes plus cycliste que coureur, il est temps de vous concentrer sur vos doigts qui tiennent le guidon, car ils risquent de geler lors de votre parcours hivernal en vélo. Les gants thermiques de vélo, qui offrent des réflecteurs et une adhérence accrue, sont un article essentiel du kit du parfait cycliste en hiver. Pour une couche supplémentaire de chaleur et de confort, investissez dans des chauffe-mains thermiques. En effet, ces coussinets auto-adhésifs procurent pendant 8 heures le confort des gants pour vous permettre de prolonger votre durée de pédalage.  

Des glucides bien-être pour le métabolisme hivernal

La nourriture est essentielle pour alimenter n'importe quelle activité physique, et sans glucides adéquats, votre corps peut avoir du mal à produire toute la chaleur et l'énergie nécessaires pour soutenir et dynamiser votre entraînement en plein air. La réduction des glucides est une stratégie familière pour la gestion du poids en été, mais si vous vous entraînez à l'extérieur, vous devez être conscient du fait que l'entraînement hivernal peut exiger une portion adaptée de glucides bien-être. Il est toujours bon d'éviter les glucides raffinés (pain blanc, riz blanc, pâtes, gâteaux, biscuits, croissants et pâtisseries), ainsi que les encas et les boissons sucrés, car ces aliments favorisent peu l'équilibre glycémique et peuvent créer des pics d'énergie suivis de baisses d'énergie soudaines. L'ajout d'un grand nombre de fruits et légumes frais et de glucides complexes, comme les lentilles, les légumineuses et les céréales complètes (pain complet, pâtes complètes, riz brun, riz rouge, quinoa, avoine et seigle) contribue à fournir une énergie et un confort durables en hiver. 

Faites vérifier votre thyroïde

Il n’est pas inhabituel de passer quelques jours avec le moral en berne durant l’hiver, pouvant vous donner envie de ranger vos baskets et de vous plonger dans une hibernation profonde. Heureusement que ce sentiment passager est favorisé seulement les jours où le temps est particulièrement rude. Toutefois, s'il persiste et s’accompagne de mains et de pieds glacés, d'une sensation de froid, de fatigue, de peau sèche, de gain de poids, de faiblesse musculaire et de perte des cheveux, il est conseillé de consulter votre médecin généraliste pour un examen de la thyroïde. La thyroïde produit l'hormone thyroxine qui aide à soutenir le métabolisme et la production d'énergie. Les minéraux sélénium et iode favorisent la fonction thyroïdienne normale. Les aliments riches en sélénium comprennent les noix du Brésil, les graines de chia, les graines de lin, les graines de tournesol, le thon et le tofu, tandis que l'iode se trouve dans les algues, la morue, le lait et la dinde. L'ajout de ces aliments dans votre alimentation est important pour tous les athlètes au programme d'entraînement intensif. 

Conversion des glucides en énergie cellulaire 

Manger les glucides appropriés n'est qu'une partie de l'équation énergétique. Lors du processus de la digestion, le sucre et l'amidon sont libérés des aliments contenant des glucides. Une fois absorbés par le corps, ces nutriments pénètrent dans les cellules où les enzymes et les composants cellulaires les convertissent en unités d'énergie, appelées « ATP », dans une série complexe de réactions appelées collectivement le « métabolisme ». Cependant, ces enzymes ont besoin d'oxygène et de certains nutriments pour fonctionner efficacement, raison pour laquelle le magnésium, le fer, le manganèse et les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B12 contribuent à soutenir un métabolisme normal producteur d'énergie. 

Les vitamines B se trouvent naturellement dans les aliments non raffinés, tels que les glucides complexes et les céréales complètes, une synergie naturelle parfaite. Le magnésium, le fer et le manganèse se trouvent dans les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines et l'avoine. Un grand nombre de ces nutriments sont également inclus dans le complexe liposomal de vitamine B et de minéraux Altrient, un complément hautement absorbable qui peut contribuer à compléter les niveaux alimentaires de certains des nutriments essentiels nécessaires au métabolisme pendant les entraînements intensifs.  

Faites de l’acétyl L-carnitine votre meilleur entraîneur cet hiver

Il peut être difficile d'augmenter son niveau d'énergie pour pouvoir se sentir prêt à affronter le climat hivernal et à sortir en plein air pour ses séances d'entraînement lorsqu'on se sent fatigué et bien au chaud dans un intérieur confortable. Une substance naturelle, appelée la « carnitine », pourrait être la solution pour vous aider à sortir du canapé et à enfiler vos baskets. La carnitine est une substance naturelle dérivée d'un acide aminé que l'on trouve dans presque toutes les cellules du corps, en particulier dans le cœur et les muscles squelettiques qui utilisent la graisse pour fabriquer de l'énergie. Les niveaux de carnitine diminuant naturellement avec l'âge, il est donc important de prêter attention aux nutriments lorsque vous vieillissez !

La carnitine joue un rôle crucial dans la production d'énergie dans les mitochondries - les centrales électriques des cellules - vers lesquelles elle transporte des acides gras à longue chaîne qui y seront brûlés ou « oxydés » pour produire de l'énergie. Ce nutriment puissant se trouve naturellement à un niveau satisfaisant dans la viande rouge et les produits laitiers. De petites quantités sont également présentes dans le blé, l'avocat, l'asperge, le tempeh et le beurre d'arachide. Si ces aliments ne font pas partie de votre alimentation quotidienne, ou si vous êtes vegan ou végétarien, un complément avec une forme liposomale de l’acétyl-L-carnitine peut être un recommandé dans votre programme de nutrition pour l’entraînement hivernal. 

Susie Debice, licenciée ès sciences avec mention, ION

Spécialiste de l'alimentation et thérapeute en nutrition