Récupération après le sport: les 5 règles d’or

Ça y est, votre grand événement sportif est terminé. Félicitations ! Vous avez réalisé votre ambition, probablement atteint ou même dépassé vos objectifs et vous devriez, à juste titre, savourer votre gloire. 

Mais que se passe-t-il ensuite ?
Il est certain que vos efforts intenses et votre entraînement assidu vous ont permis de franchir la ligne d’arrivée, mais il est temps maintenant de vous concentrer sur la récupération.

Il vous faudra jusqu’à trois semaines pour que votre corps retourne à la normale après avoir subi les pressions de la compétition dans tout type d’exercice d’endurance de haute intensité.

Si vous ne récupérez pas suffisamment, vous pourriez alors souffrir d’un plus grand nombre de blessures mais aussi de dysfonctions immunitaires de plus longue durée. Des études ont démontré que les athlètes de haut niveau sont plus vulnérables aux maladies bénignes telles que les infections des voies respiratoires supérieures.

Les 5 règles d’or de la récupération

Avant d’enlever votre tenue d’entraînement pour vous plonger dans un bain brûlant ou glacé, assurez-vous de suivre les 5 règles d’or de la récupération...

1. Alimentez-vous

Après un exercice prolongé, votre corps aura épuisé tous les stocks de glycogène (sucre) présents dans votre foie et vos muscles. Il vous faudra donc les reconstituer. Cela est particulièrement important si vous réalisez régulièrement des exercices d’endurance ou si vous souhaitez développer votre masse musculaire.

Si vous ne reconstituez pas vos stocks de glucides, vous finirez par ressentir une profonde fatigue, au point de vous sentir léthargique et incapable de vous entraîner deux jours de suite. Dans l’idéal, consommez entre 50 et 100 grammes de glucides immédiatement après votre épreuve sportive puis de nouveau 2 heures après, jusqu’à la reprise de vos habitudes alimentaires normales.

Il est toujours préférable de s’organiser : emportez avec vous des en-cas riches en glucides. Essayez les options suivantes:
• 500 ml de jus de fruits
• 3 morceaux de fruits de taille moyenne
• 3 barres de muesli
• 3 galettes de riz avec de la confiture ou du miel
• Une tasse de soupe de légumes épaisse accompagnée d’un bon morceau de pain

Il est normal de manquer d’appétit juste après un événement sportif. Si c’est le cas, choisissez un smoothie ou un milkshake aux fruits, riche en glucides, qui étanchera votre soif et remplacera les précieux électrolytes.

2. Hydratez-vous

En règle générale, vous n’avez pas à vous soucier de maintenir votre niveau d’hydratation : la soif et le système urinaire s’en occupent. Toutefois, dans des conditions d’effort physique intense, cela ne suffit pas toujours à vous réhydrater correctement. Alors, n’oubliez pas de continuer de boire!

Les boissons sucrées sont idéales, et peuvent contribuer à votre apport en glucides ; Les jus de fruits vous apportent les sucres indispensables et sont une option plus saine.

Mais il est tout aussi important de remplacer le sodium que vous avez perdu par la sueur. Les études ont démontré que le lait chocolaté est idéal pour favoriser la récupération après l’exercice et beaucoup plus facile à boire que les boissons isotoniques classiques.

Il présente également le bon rapport entre glucides et protéines, et apporte du sodium et du potassium, deux importants électrolytes. Une autre solution consiste à vous préparer un smoothie au lait et aux fruits pour obtenir également une boisson bien équilibrée.

3. Activez-vous

Il est important de résister à la tentation et de ne pas s’écrouler immédiatement après une grande épreuve sportive. Vous devez passer les 10 à 15 premières minutes à faire des exercices de faible intensité pour détendre votre corps et opérer la transition de l’exercice intense à des conditions de repos.

Marchez ou nagez lentement, et faites également quelques étirements, afin de stimuler votre circulation sanguine et d’alimenter votre corps en nutriments tout en éliminant les déchets organiques. Ce processus est vital pour réparer les muscles, prévenir les courbatures et éliminer l’acide lactique restant dans votre organisme. Essayez de maintenir cette routine pendant quelques jours pour en optimiser les avantages.

4. Réparez-vous

L’exercice entraîne la libération de radicaux libres, qui peuvent favoriser la perte musculaire et provoquer un endommagement oxydatif considérable dans votre organisme s’ils ne sont pas neutralisés par des antioxydants.

Pour récupérer rapidement, il est donc essentiel d’adopter une stratégie de réparation qui combatte le stress oxydant et vise à reconstituer les fluides, les électrolytes, les glucides et les nutriments essentiels.

Alors n’oubliez jamais:

• La vitamine C

Il est bien établi que l’exercice prolongé affaiblit la fonction immunitaire, tandis que la vitamine C apporte de nombreux avantages favorisant l’immunité.

Selon les recherches, non seulement la vitamine C accélère-t-elle le renforcement et la récupération des muscles, mais elle réduit également l’incidence d’infection des voies respiratoires supérieures après une course et retarde l’apparition des douleurs musculaires.

• Le glutathion

Les systèmes d’antioxydation de votre organisme travaillent dur pour combattre le stress oxydant, mais des réserves antioxydantes insuffisantes risquent d’entraîner des inflammations et la dégradation des tissus. Il a été prouvé que les sportifs d’endurance ont besoin d’une plus forte protection antioxydante que les personnes faisant de l’exercice de manière modérée.

Il est important de choisir les antioxydants qui offrent la protection la plus élevée, notamment le glutathion, l’un des principaux enzymes antioxydants présents dans les fibres musculaires.

Ce puissant antioxydant aide à régénérer les autres antioxydants essentiels tels que les vitamines C et E, et les recherches ont démontré qu’il jouait un rôle crucial dans la régulation de l’activité des radicaux libres chez les athlètes.

• Les vitamines du complexe B

La fatigue extrême est l’une des conséquences de l’exercice extrême ! Pour stimuler vos niveaux d’énergie chancelants, il est indispensable de faire le plein de vitamines du complexe B, celles-ci étant essentielles pour soutenir le métabolisme énergétique, en particulier lorsque vos niveaux de sucre sont déréglés et que vos stocks de glycogène sont bas.

De plus, tous les types de stress, qu’ils soient physiques ou émotionnels, exercent de fortes pressions sur les glandes surrénales qui utilisent les vitamines B et les détournent ainsi de la production d’énergie.
Veillez à toujours choisir ces nutriments sous forme liposomée, qui garantit une meilleure absorption et de plus grands bienfaits.

Pourquoi est-ce si important ?

Grâce à une découverte scientifique survenue dans les années 1970, nous pouvons dorénavant acheminer les nutriments directement jusqu’aux cellules au moyen de ce que nous appelons la technologie liposomale.

Ce procédé unique de fabrication produit des bulles de phospholipides intelligentes appelées liposomes. Leur membrane phospholipide ressemble fortement à nos propres membranes biologiques qui sont conçues pour protéger le contenu des cellules.

Les liposomes microscopiques sont remplis de nutriments solubles qui sont alors protégés des sucs digestifs et acheminés rapidement jusqu’au flux sanguin pour arriver directement aux cellules qui en ont besoin.

Ainsi, plutôt que d’être éliminés comme des déchets, les nutriments iront là où vous en avez le plus grand besoin : vos cellules !

5. Reposez-vous

Dernier point, mais non des moindres:

Plus vous vous entraînez et vous exercez de manière intense et plus vous avez besoin de repos et de sommeil. Votre organisme présente l’incroyable capacité de se réparer lui-même, si vous lui donnez le temps de récupérer. Pendant que vous dormez, votre corps produit une hormone de croissance qui est le principal moteur de la croissance et de la réparation des tissus, et qui aide donc vos muscles à récupérer.
Est-ce l’heure de la sieste ?

Rédaction : Jackie Newson, BSc (Hons), médecin nutritionniste

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