I runner sono pronti a partire... a prova d'inverno

I runner di tutto il mondo lo sanno bene: non proteggere adeguatamente i polmoni e le difese immunitarie durante gli allenamenti è il rischio più grande della stagione invernale!

Nonostante la resistenza, la salute del cuore e la forza delle gambe siano senza dubbio fattori fondamentali per qualsiasi atleta, nel proprio programma di fitness invernale è importantissimo tenere conto della salute del sistema polmonare e della reattività del proprio sistema immunitario.

Il sistema respiratorio e immunitario dovrebbero essere gli aspetti a cui si dedica maggiore attenzione nell'allenamento invernale. Qui sotto, ti spieghiamo perché...

I polmoni dei runner

I runner seri devono lottare contro gli elementi naturali, indipendentemente dalla stagione e l'inverno non costituisce certo eccezione. Chi ama la maratona e il triathlon si allena comunque, sotto la pioggia o sotto il sole battente. Per coltivare questa passione, gli atleti devono avere polmoni totalmente sani in grado di trasportare il carburante ossigeno ai muscoli sotto sforzo.

Come funzionano i polmoni

L'ossigeno entra nel flusso sanguigno attraverso i polmoni e quindi attraverso la trachea. La trachea si divide in vie respiratorie chiamate bronchi, che si diramano in vie sempre più piccole. I bronchi e i bronchioli sono rivestiti da una muscolatura liscia che aiuta ad espandere le vie respiratorie durante l'allenamento. Sulla punta di questi bronchioli vi sono piccole sacche d'aria chiamate alveoli, dove ha luogo lo scambio dei gas: aria fresca in entrata, biossido di carbonio in uscita.

Oltre a trasportare ossigeno, i polmoni sono progettati per proteggere il corpo dall'inalazione di germi e inquinanti. Questa funzione viene svolta attraverso la produzione di muco nelle piccole vie aeree che aiuta a intrappolare le particelle indesiderate.

Le sfide per i polmoni

Le infezioni batteriche come la bronchite e le allergie (ad esempio l'asma) possono contribuire a scatenare infiammazioni nei bronchioli e negli alveoli. Ciò crea un accumulo di muco all'interno del tessuto, nonché un ispessimento delle vie respiratorie e spasmi nei muscoli lisci che supportano le piccole vie respiratorie. È noto che un'infiammazione cronica sistemica di basso grado riduce la funzionalità polmonare, e questo non è certo ciò di cui hai bisogno l'atleta durante un intenso programma di allenamento.

I polmoni possono anche essere danneggiati dal fumo o dalla respirazione di inquinanti, polveri e fumi per un periodo di tempo prolungato. Tutti questi fattori possono interferire con i normali meccanismi di scambio dell'aria nei polmoni. I danni alle vie respiratorie rendono più difficile la respirazione influenzando o compromettendo le prestazioni atletiche.

Proteggi i tuoi polmoni

Aiuta a proteggere i polmoni:

smettendo di fumare
riducendo l'esposizione all'inquinamento atmosferico
migliorando la qualità dell'aria in casa
facendo attenzione a come ti nutri

L'importanza della nutrizione per la salute dei polmoni

I disturbi respiratori sono caratterizzati da un'infiammazione sistemica e delle vie respiratorie, da un minore apporto di aria e da ridotta funzionalità polmonare. Al rischio di disturbi respiratori sono stati collegati cattivi schemi dietetici, mentre a una dieta sana è stato collegato un sistema respiratorio ben funzionante.

Ad esempio, è dimostrato che la dieta mediterranea protegge dalle malattie respiratorie allergiche come l'asma, contribuendo a ridurre i sintomi tipici. Ciò può essere in parte dovuto all'elevata assunzione di frutta e verdura fresche che sono ricche di antiossidanti, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche.

Si raccomanda di evitare uno stile dietetico tipicamente occidentale che include alti livelli di cereali raffinati, carni rosse, latticini ad alto contenuto di grassi e zucchero, poiché si ritiene che questo modello alimentare sia associato ad un aumentato rischio di attacchi di asma. Inoltre, una dieta ricca di grassi e fast food ha dimostrato essere un potenziale fattore di infiammazione delle vie respiratorie.

La ricerca suggerisce anche che alimenti ricchi di omega-3 come pesci grassi, noci e semi di lino possono svolgere effetti positivi in condizioni respiratorie come l'asma e la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO).

Le difese immunitarie dei runner

La stagione invernale è un momento in cui tutti diventiamo più inclini a contrarre malattie da raffreddamento e il rischio è ancora maggiore per chi corre e per chi pratica sport estremi. Elevati carichi di allenamento, allenamenti intensi e prolungati, lesioni o scarsi tempi di recupero sono associati all'abbassamento delle difese immunitarie.

È stato anche dimostrato che lunghi periodi di intenso esercizio fisico aumentano lo stress ossidativo. I runner e gli atleti di resistenza dovrebbero quindi pensare al loro fabbisogno di antiossidanti e prevedere nella loro dieta un'assunzione sufficiente di alimenti ricchi di antiossidanti. È stato dimostrato che un'alimentazione inadeguata o inappropriata aggrava le influenze negative sul sistema immunitario aumentando il rischio di infezione.

Garantire l'apporto sufficiente di antiossidanti può anche aiutare a proteggere i muscoli e il tessuto connettivo dai danni dei radicali liberi, fattore molto importante affinché il recupero sia efficace e rapido. Se l'equilibrio antiossidante del corpo è fuori controllo, le conseguenze possono essere infiammazione e degradazione dei tessuti.

Le carenze alimentari di proteine e micronutrienti specifici sono state associate a una disfunzione immunitaria che perdura per anni. Inoltre, molti atleti hanno la fobia dei grassi, ignari del fatto che gli acidi grassi essenziali supportano una corretta funzione immunitaria e aiutano a regolare l'infiammazione.

Una dieta sana ed equilibrata che include una varietà di frutta e verdura fresche, proteine di buona qualità come pollo, uova, fagioli e pesce, nonché carboidrati complessi ricchi di fibre è in grado di fornire il supporto nutrizionale di cui hanno bisogno i runner durante i mesi invernali.

Nutrienti preziosi

Per un ulteriore supporto nutrizionale, gli atleti preferiscono questi tre principali nutrienti:

Glutatione GSH - è composto da tre aminoacidi: cisteina, glicina e acido glutammico e si trova in abbondanza in tutte le cellule. Il glutatione svolge molteplici ruoli biologici tra cui la prevenzione di danni a importanti componenti cellulari causati da specie reattive dell'ossigeno come radicali liberi, metalli pesanti e perossidi lipidici. Il GSH si trova in elevate concentrazioni nel liquido del rivestimento epiteliale polmonare e partecipa a una serie di reazioni biochimiche che aiutano a proteggere i tessuti dagli ossidanti e dalle tossine inalati. La ricerca conferma che gli atleti che praticano sport di elevata resistenza hanno una maggiore necessità di proteggere il loro organismo dai danni ossidativi dovuti all'elevato carico di allenamento che svolgono. Inoltre, gli scienziati hanno identificato che l'esercizio fisico prolungato riduce i livelli di glutatione. Le fonti alimentari di glutatione includono avocado, spinaci e asparagi. Tuttavia, questo nutriente tende ad essere scarsamente assorbito mentre integratori come il glutatione GSH liposomiale Altrient ne migliorano e ne ottimizzano l'assorbimento.
Vitamina C: studi dimostrano che gli integratori di vitamina C possono aiutare ad aumentare i livelli di glutatione. La vitamina C supporta anche l'assorbimento del ferro nell'intestino, che è un minerale essenziale usato per trasportare ossigeno alle cellule per la produzione di energia. Bassi livelli di ferro sono una causa comune di affaticamento. La vitamina C contribuisce anche alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e ha l'ulteriore vantaggio di contribuire al corretto funzionamento del sistema immunitario.
Vitamina D - è particolarmente utile per i runner in quanto contribuisce al mantenimento della corretta funzione muscolare e del sistema immunitario.

Gli integratori liposomiali come Altrient C e Altrient GSH sono assorbiti in modo ottimale e forniscono un prezioso supporto nutrizionale per i runner che desiderano migliorare la propria dieta rendendola sana ed equilibrata.

Terapia nutrizionale Jaqueline Newson BSc (Hons)

RIFERIMENTI

Impaired lung function is associated with systemic inflammation and macrophage activation. https://erj.ersjournals.com/content/45/2/557
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