È opportuno unirsi al movimento vegano?

Il 1° novembre è la Giornata mondiale del veganismo e un'opportunità per i vegani di ritrovarsi ed evidenziare i potenziali benefici derivanti da un'alimentazione a base vegetale. Sebbene questo stile di alimentazione possa anche comportare alcuni rischi per la salute, è importante riconoscere che mangiare cibi di origine animale può rappresentare una minaccia per il prezioso ambiente in cui viviamo.

I governi di tutto il mondo concordano sul fatto che dobbiamo mangiare meno carne per contribuire a ridurre le emissioni di carbonio che minacciano il nostro clima. Secondo la Vegan Society, se tutti nel mondo passassero a un'alimentazione vegana, le emissioni di gas serra potrebbero potenzialmente essere ridotte di due terzi. Inoltre, questi cambiamenti potrebbero generare risparmi in termini di assistenza sanitaria e danni climatici di 1,5 miliardi di miliardi di dollari(1).

L'ambiente prima di tutto

Un tempo il veganismo nasceva dalle preoccupazioni per il benessere degli animali, mentre ora si è trasformato nel desiderio di una salute migliore e in una crociata per salvare il nostro pianeta. Il fatto che ci siano 600.000 vegani nel Regno Unito e oltre 19 milioni in America suggerirebbe che il messaggio vegano si sta diffondendo. 

Secondo molti degli studi pubblicati a livello internazionale, le diete ricche di carne comportano numerosi rischi per la salute e quindi il veganismo potrebbe avere senso dalla prospettiva di una vita sana. 

In effetti, ricerche recenti hanno dimostrato che l'assunzione elevata di carne rossa aumenta il rischio di cancro del colon-retto e altri studi hanno segnalato che il consumo di carni lavorate è correlato a malattie cardiovascolari e tumori (2). 

Essere un vero vegano 

I vegani scelgono di non mangiare prodotti di origine animale, il che comporta il non mangiare carne (compresi pesce, molluschi e insetti), latticini, uova o miele. Ove possibile, i vegani mirano anche a evitare prodotti testati su animali, luoghi che usano gli animali per l'intrattenimento e prodotti derivati dagli animali, come gelatina, cuoio, pelliccia, cosmetici e prodotti per il bagno.

Una tipica dieta vegana

Una dieta vegana è interamente a base vegetale e più diversificata di quanto si possa immaginare. Comprende tutti i tipi di verdura, frutta, noci, cereali, fagioli, legumi, semi, erbe e spezie. 

È anche più facile da seguire di quanto molti credano: i fagioli su pane tostato sono un esempio di un pasto vegano semplice e salutare. Con un po' di fantasia è possibile preparare un'ampia gamma di pasti deliziosi, soprattutto ora che sono disponibili moltissimi sostituti di carne, latticini e uova nei supermercati e nei negozi di alimenti naturali.

I benefici per la salute di un'alimentazione a base vegetale

L'ampia ricerca scientifica ha rilevato che i modelli dietetici a base vegetale come le diete vegetariane e vegane sono associati a un rischio inferiore di diabete di tipo 2 e malattie cardiache rispetto a modelli alimentari meno salutari. 

Si ritiene inoltre che le diete ricche di alimenti a base vegetale producano molti benefici per la salute, ad esempio contribuiscono a sostenere la pressione sanguigna e la gestione del peso e a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue(3).

Nel complesso, le diete vegane contengono molti più alimenti considerati benefici per la salute, come frutta e verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali. Questo approccio alimentare tende a provocare un maggiore consumo di fibre, pur avendo un contenuto inferiore di zuccheri raffinati e grassi saturi.

Fattori di rischio di una dieta vegana

Solo perché è interamente a base vegetale non significa automaticamente che una dieta vegana sia sana al 100%. Dipende molto dalle scelte alimentari effettuate nell'ambito di una dieta vegana. 

Per un vegano è facile come chiunque altro esagerare con alimenti malsani ricchi di grassi saturi, sale e zucchero, come torte, patatine, dolciumi e cibi fritti. Inoltre, se una dieta vegana non è abbastanza varia, esiste il possibile pericolo di esaurimento delle sostanze nutritive. Ad esempio, la vitamina D e la vitamina B12 non sono presenti nella maggior parte degli alimenti vegetali e quindi è importante integrare o scegliere cibi arricchiti, come cereali per la colazione, prodotti lattiero-caseari alternativi e creme di margarina(4).

Le prove scientifiche dimostrano che, rispetto ai mangiatori di carne, i vegani tendono a manifestare livelli ematici più bassi di vitamina B12 e livelli tissutali più bassi di acidi grassi omega-3. Gli Omega-3 svolgono un ruolo strutturale nelle membrane cellulari all'interno del cervello e della retina(5).

Secondo la ricerca, i vegani che non integrano la dieta con vitamina B12 presentano un rischio particolarmente elevato di carenza di vitamina B12(6). I primi segni includono stanchezza, mancanza di appetito e debolezza e potrebbero provocare anemia perniciosa(7).

Fonti vegetali di vitamina B12

Nori e lievito alimentare sono spesso raccomandati per i vegani come una buona fonte di vitamina B12. Tuttavia, la realtà è che le fonti alimentari vegetali di vitamina B12 non sono affidabili. Il modo più efficace per assumere una quantità sufficiente di questa importante vitamina è attraverso l'integrazione nutrizionale. Fortunatamente, la vitamina B12 è prodotta da batteri e non deve essere ottenuta da prodotti animali. 

I vegani possono anche assumere vitamina B12 tramite alimenti arricchiti, come latte vegetale, cereali per la colazione e prodotti a base di soia. Questi alimenti si dovrebbero consumare due o tre volte al giorno per assumere la quantità raccomandata di almeno 3mcg di vitamina B12 in assenza di integrazione giornaliera.

Fonti vegetali di vitamina D

• Funghi – in particolare funghi maitake crudi e funghi shiitake secchi.  
• Alimenti arricchiti – includono latte di soia, latte di mandorle, creme a base di margarina, succo d'arancia e cereali per la colazione. 
• Luce solare – l'esposizione della pelle alla luce solare contribuisce alla produzione di vitamina D. Un periodo giornaliero di circa 10 minuti trascorsi all'aperto tra le 11:00 e le 15:00, con la parte inferiore delle gambe, le braccia e le mani scoperte è il modo ideale per massimizzare la sintesi di vitamina D.  
• Integratori di vitamina D – sono vitali per chi non trascorre molto tempo all'aperto o per chi ha bisogno di coprire la pelle per motivi medici o religiosi. 

Fonti vegane di grassi omega-3

• Microalghe
• Semi di lino
• Seme di colza
• Cavolo riccio
• Semi di soia
• Noci comuni
• Spinaci
• Senape indiana

E le proteine?

Un tempo si pensava che non si potesse assumere una quantità sufficiente di proteine attraverso una dieta vegana, ma non è proprio vero. Le diete a base vegetale sono ricche di fonti proteiche e, poiché l'adulto medio ha bisogno di solo 46 g circa di proteine al giorno, è facile raggiungere questa quantità, mangiando una varietà dei seguenti alimenti, ogni giorno:

• Riso integrale
• Noci
• Semi
• Cereali integrali
• Lenticchie
• Fagioli
• Ortaggi

Un'integrazione all'assicurazione sanitaria

Le diete vegane ben pianificate possono essere nutrienti e salutari, ma per una maggiore tranquillità la scelta di un integratore di buona qualità potrebbe fare la differenza. Liposomiale Altrient B comprende una gamma completa di vitamine del gruppo B, compresa la vitamina B12 vegana, con un esclusivo sistema di rilascio che garantisce il massimo assorbimento.

Jacqueline Newson BSc (Hons) Terapista nutrizionale

BIGLIOGRAFIA

1. Vegan society re climate change. https://www.vegansociety.com/news/media/statistics 
2. Processed meat linked to premature death. https://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130306220950.htm 
3. Harland, J., & Garton, L. (2016) An update of the evidence relating to plant‐based diets and cardiovascular disease, type 2 diabetes and overweight. Nutrition Bulletin, 41(4), 323-338.
4. D. Li.  “Chemistry behind Vegetarianism”. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2011; 59, 3: 777 – 784
5. Plant sources of omega 3 fatty acids. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/649196 
6. Vitamin B12 deficiency among vegans. https://www.nature.com/articles/ejcn201446 
7. Jamison J (2002). Clinical Guide to Nutrition & Dietary Supplements in Disease Management. Churchill Livingstone: Australia.