Fai luce sul tuo allenamento invernale

Non lasciare che le fredde e grigie giornate invernali facciano deragliare la tua routine di fitness. Ecco alcuni dei migliori consigli per continuare a fare attività fisica all'aperto con costanza quando le giornate si accorciano.

Durante i mesi primaverili, estivi e autunnali è molto più semplice montare in bici, correre o camminare prima o dopo il lavoro. Tuttavia, svegliarsi con il buio ogni mattina, per poi veder calare il sole all'ora della merenda, potrebbe far sì che la tua solita attività fisica all'aperto inizi a sembrare meno allettante, o addirittura pericolosa, durante le ore del crepuscolo. 

Attrezzature per attività all'aperto per un allenamento eccezionale

I grandi spazi aperti potrebbero sorprenderti con una serie completamente nuova di sfide di fitness rispetto alle lunghe e soffocanti giornate estive. Il segreto per continuare ad allenarsi nella natura selvaggia invernale, piuttosto che passare al tapis roulant, è investire in attrezzatura fitness invernale. Se sei un corridore, mantieni il ritmo investendo in un paio di scarpe da ginnastica con membrana superiore impermeabile per resistere agli acquazzoni. Una scarpa con calza integrata aiuta a evitare che pioggia, neve e fango penetrino, mantenendo i tuoi piedi asciutti e caldi durante l'allenamento. Infine, cerca una scarpa da ginnastica con suola dura e resistente, progettata per aderire al terreno morbido e fangoso per ridurre al minimo slittamenti e cadute che potrebbero causare danni. 

Luce e riflessi per la sicurezza stradale

Se programmi la corsa o il ciclismo in base al lavoro o alla famiglia, probabilmente ti alleni nelle ore di buio. In inverno, per una maggiore sicurezza stradale, scegli scarpe da ginnastica e abbigliamento con catarifrangenti. E a proposito di buio, potrebbe essere un'idea investire in una buona torcia per il fitness. Le caratteristiche da considerare sono: lumen (luminosità), autonomia (durata della batteria), portata del fascio di luce e peso. Indicativamente, mira a 300+ lumen, 2-3 ore di autonomia minima, 70+ metri di portata e circa 100 g di peso. Scegliere una torcia da testa ricaricabile ti aiuta sia a risparmiare sulle batterie che a ridurre il tuo impatto ambientale.

Mani al caldo per pedalare meglio

Se preferisci il ciclismo alla corsa, allora è il momento di concentrarti sulle dita, dato che potrebbero congelarsi sul manubrio durante la pedalata nel gelo invernale. I guanti da ciclismo termici con trama antiscivolo e catarifrangenti sono un accessorio essenziale per il ciclismo invernale. Per un ulteriore strato di caldo comfort, investi in degli scaldamani termici. Questi cuscinetti autoadesivi fornisco 8 ore di calore per permetterti di pedalare più a lungo.  

Carboidrati complessi per il metabolismo invernale

L'alimentazione è la chiave per sostenere qualsiasi regime di allenamento, e senza il giusto apporto di carboidrati il tuo corpo potrebbe faticare a produrre le calorie e l'energia necessaria per sostenere e alimentare il tuo allenamento invernale all'aperto. Ridurre i carboidrati è una strategia consueta per la gestione del peso in estate ma, se ti alleni all'aperto, devi essere consapevole che l'allenamento invernale può richiedere una sana porzione di carboidrati. È comunque consigliabile evitare i carboidrati raffinati (pane bianco, riso bianco, pasta, torte, biscotti, croissant e pasticceria), snack dolci e bevande zuccherate, in quanto questi alimenti tendono a non sostenere l'equilibrio glicemico e possono creare picchi energetici seguiti da un calo di energia. In inverno, includere frutta e verdura fresca in abbondanza e carboidrati complessi come lenticchie, legumi e cereali integrali (pane integrale, pasta integrale, riso integrale, riso rosso, quinoa, avena e segale) aiuta a fornire energia e benessere costanti. 

Fai un check-up della tiroide

Non è insolito subire un calo energetico durante i mesi invernali, il che potrebbe farti venire voglia di appendere le scarpe da ginnastica al chiodo e andare in letargo. Speriamo che questa sia solo una sensazione fugace limitata ai giorni in cui il tempo è particolarmente rigido. Tuttavia, se questa sensazione persiste ed è accompagnata da mani e piedi freddi, raffreddore, stanchezza, pelle secca, aumento di peso, debolezza muscolare e perdita di capelli, allora è consigliabile recarsi dal proprio medico per un controllo della tiroide. La tiroide produce l'ormone della tiroxina, che aiuta a sostenere il metabolismo e la produzione di energia. Il selenio e lo iodio favoriscono la normale funzione tiroidea. Gli alimenti ricchi di selenio includono noci del Brasile, semi di chia, semi di lino, semi di girasole, tonno e tofu, mentre lo iodio si trova nelle alghe marine, nel merluzzo, nel latte e nel tacchino. Includere questi alimenti nella propria dieta è importante per tutti gli atleti che seguono un intenso programma di allenamento. 

Conversione dei carboidrati in energia cellulare 

Il consumo di carboidrati è solo una parte dell'equazione energetica. Durante il processo di digestione, lo zucchero e l'amido vengono rilasciati dagli alimenti contenenti carboidrati. Una volta assorbiti nel corpo, questi nutrienti entrano nelle cellule, dove enzimi e componenti cellulari li convertono in unità di energia, chiamate ATP, in una complessa serie di reazioni collettivamente chiamate metabolismo. Tuttavia, questi enzimi richiedono ossigeno e alcuni nutrienti per funzionare in modo efficiente, per questo motivo magnesio, ferro, manganese e vitamine B1, B2, B3, B5, B6 e B12 aiutano a sostenere il normale metabolismo energetico. 

Le vitamine del gruppo B si trovano naturalmente in alimenti non raffinati come carboidrati complessi e cereali integrali, in una perfetta sinergia naturale. Magnesio, ferro e manganese si trovano in verdure a foglia verde, noci, semi e avena. Molti di questi nutrienti sono inclusi anche nell'Altrient Liposomal Vitamina B and Mineral Complex, un integratore altamente assorbibile che aiuta a integrare i livelli alimentari di alcuni dei nutrienti essenziali necessari per il metabolismo durante i regimi di allenamento intensivo.  

Fai dell'Acetil-L-carnitina la tua migliore compagna di allenamento

Stimolare le energie per sentirsi motivati a sfidare il clima invernale e uscire di casa per le sessioni di allenamento può essere difficile da concretizzare quando si è stanchi e comodamente raggomitolati al chiuso. Una sostanza naturale chiamata carnitina potrebbe essere la risposta per aiutarti ad alzarti dal divano e indossare le scarpe da ginnastica. La carnitina è una sostanza naturale derivata da un aminoacido presente in quasi tutte le cellule del corpo, in particolare nel cuore e nei muscoli scheletrici, che utilizzano il grasso per la produzione di energia. I livelli di carnitina diminuiscono naturalmente con l'avanzare dell'età, quindi è fondamentale prestare attenzione alle sostanze nutritive!

La carnitina svolge un ruolo cruciale nella produzione di energia nei mitocondri, ovvero le centrali elettriche delle cellule, dove trasporta gli acidi grassi a catena lunga da bruciare o "ossidare" per produrre energia. Questo potente nutriente si trova naturalmente in abbondanza nella carne rossa e nei latticini, ed è presente in piccole quantità anche in frumento, avocado, asparagi, tempeh e burro di arachidi. Se questi alimenti non fanno parte della tua dieta quotidiana, o se sei vegano o vegetariano, l'integrazione con una forma liposomiale di Acetil-L-carnitina è un'aggiunta raccomandabile al tuo supporto nutrizionale per l'allenamento invernale. 

Susie Debice BSc HONs, Dip ION

Nutrizionista e Terapeuta Nutrizionale