2021: Anno Internazionale della Frutta e della Verdura

Il 2021 è stato proclamato dall'Assemblea Generale delle Nazioni Unite "Anno Internazionale della Frutta e della Verdura” (AIFV).

Tra gli obiettivi di questo progetto, vi è la volontà di sensibilizzare le persone affinché tutti capiscano quanto sia importante il consumo di questi alimenti per il nostro organismo e la nostra salute; orientare la produzione di frutta e verdura verso binari più salutari e sostenibili evitando gli sprechi; promuovere diete e stili di vita sani che ne prevedano il consumo regolare e abbondante; promuovere consapevolezza a livello mondiale della loro importanza in alleanza con innovazione e tecnologia.

Guidato dalla FAO questo intero anno, attraverso tante iniziative, ci aiuterà a porre l’attenzione sui benefici di questi prodotti naturali così importanti per noi attraverso sistemi alimentari sempre più green ed efficienti.
Frutta e verdura non sono altro che le parti edibili di vegetali allo stato grezzo o minimamente trasformati per non perdere le proprie caratteristiche intrinseche.

Anche nei casi (e non è scontato!) in cui esse siano a disposizione non se ne fa né largo né giusto consumo; le difficoltà partono già in giovanissima età: i bambini, infatti, da un lato tendono ad evitare cibi che non conoscono, e dall'altro ad imitare i genitori; se costoro non ne fanno ampio consumo anche i bambini saranno restii a farlo; in una famiglia invece in cui si è abituati a mangiare arance, insalate, pomodori, fragole, albicocche, spinaci, magari serviti in maniera creativa, buoni al palato e anche alla vista, si metteranno basi alimentari sane e necessarie, che probabilmente i bambini crescendo continueranno a portare con sé.

Con l'istituzione dell’AIFV, le Nazioni Unite sperano si possa instaurare un ciclo virtuoso che, partendo dal campo di raccolta, passi attraverso un percorso di produzione il più possibile “bío” che miri alla massima ottimizzazione degli sprechi e arrivi ad una sensibilizzazione delle coscienze con il risultato di un consumo abbondante di frutta e verdura, rispettando il cibo dal campo alla tavola.

Ma veniamo all'importanza nutrizionale ed all'apporto benefico sulla salute di questi tesori della natura.

QUALI SONO I LORO EFFETTI BENEFICI NELLO SPECIFICO? PERCHÉ NON DOBBIAMO MAI FARNE A MENO?

Ovviamente esistono moltissimi tipi di frutta e altrettanti di verdura. Tutti hanno delle caratteristiche generali che li accomunano; in più ognuno di essi ha le sue proprietà ben specifiche e peculiari.

I principali benefici sono:

• rafforzamento del sistema immunitario;
• prevenzione di malattie non trasmissibili (sovrappeso, obesità, colesterolo alto, infiammazioni croniche, ipertensione);
• fonti di fibre, minerali e vitamine e composti fitochimici benèfici;
• importanti proprietà depurative.

La maggior parte contiene:

FIBRE: danno sazietà, migliorano le attività intestinali e proteggono da alcune malattie come diabete e patologie cardiovascolari.

POTASSIO: favorisce il buon funzionamento dei muscoli e del cuore.

VITAMINA A: difende dalle infezioni, favorisce lo sviluppo dello scheletro e quindi la crescita; preziosissima per la vista.

VITAMINA C: potenzia il sistema immunitario, sostiene i denti, le ossa, la pelle, i vasi sanguigni…

ACIDO FOLICO: fondamentale in gravidanza, aiuta la crescita.

Tutte le verdure hanno alcune caratteristiche comuni:

• abbondanza di acqua, contro la disidratazione corporea;
• abbondanza di fibra alimentare, per la motilità dell'intestino, la purificazione del colon, la modulazione dell'assorbimento alimentare;
• ricchezze vitaminiche e saline;
• presenza di altre molecole contro lo stress ossidativo o per mantenere bassi i livelli di colesterolo.

Alcune tra le più salutari in assoluto secondo l'American Academy of Nutrition and Dietetics sono:

SPINACI: tra i più portentosi, ricchissimi di antiossidanti; uno studio dell'Università della California del Sud ha dimostrato che grazie all'alto contenuto di potassio aiutano a controllare la pressione sanguigna; inoltre, una ricerca dell'Università della Georgia negli USA ha evidenziato che grazie alla luteina e zeaxantina mantengono in salute la nostra vista.

CAROTE: ricchissime di vitamina A, appena 100 g garantiscono la dose giornaliera raccomandata.

BROCCOLI: particolarmente ricchi di vitamina K e C, acido folico, manganese potassio; carotenoidi e flavonoidi aiutano poi contro le malattie cardiovascolari. come suggerisce uno studio fra i tanti, pubblicato su American Journal of Clinical Nutrition

CAVOLINI DI BRUXELLES: per chi vuole disintossicarsi; in particolare, uno studio olandese evidenzia che essi potenziano fino al 30% l’attività di specifici enzimi che controllano il processo di detossificazione; inoltre contengono vitamina K, A, C, acido folico, manganese e potassio.

CAVOLO RICCIO: scrigno di vitamine antiossidanti, A, B, C, K, oltre a potassio calcio e rame. Uno studio dell'Università di Seul ha evidenziato che esso diminuisce il colesterolo cattivo, alza quello buono, regola lo zucchero nel sangue.

ASPARAGI: ricchi di acido folico, selenio, vitamina K, vitamina B oltre al Glutatione.

A PROPOSITO DI GLUTATIONE

È il più potente tra gli antiossidanti prodotti dal nostro organismo. Moltissime le sue funzioni:

• combatte l’invecchiamento;
• protegge le cellule, i tessuti e gli organi del corpo mantenendolo giovane;
• stimola la rigenerazione cellulare;
• disintossica l’intestino dalle sostanze dannose;
• migliora il funzionamento del fegato;
• inibisce la produzione di sostanze infiammatorie;
• è fondamentale nell’ottimizzazione del metabolismo energetico.

La sua formula liposomiale ne garantisce il massimo assorbimento.

FRUTTA

Meglio se consumata al mattino o nelle ore pomeridiane. Un'azione combinata di vitamine e sali minerali per un elevato potere antiossidante. Con un elevato contenuto di acqua (dall'80% al 90% del peso) ha un altissimo contenuto di vitamina A e C, sali minerali (K, Mg, Fe, Ca), fibra e zuccheri.

Tra i più portentosi:

POMPELMO: tra gli agrumi più salutari, ricchissimo di vitamine e minerali, aiuta a perdere peso e a ridurre l'insulino resistenza.

MIRTILLO: scrigno di benessere - fibre, vitamina C, K, manganese - è ricchissimo di antiossidanti per ridurre patologie cardiovascolari, diabete e Alzheimer; potentissimo per il sistema immunitario.

MELA: incredibilmente nutriente; fibre, vitamina C, vitamina K, vitamina B, potassio, e ottimo aiuto per migliorare la salute del cuore e il diabete di tipo due.

MELOGRANO: potenti effetti antinfiammatori per un frutto estremamente salutare.

CONSERVAZIONE, PREPARAZIONE E CONSUMO

Verdura e frutta vanno riposte nell'apposito cassetto a circa 4 - 5° per conservarne i valori nutrizionali, cercando di consumarle nel più breve tempo possibile poiché perdono rapidamente i loro principi benefici. Anche il lavaggio e la cottura richiedono la giusta attenzione per evitare che si perdano vitamine. Ne vanno consumate cinque porzioni al giorno di cui almeno due di verdura e al massimo tre di frutta (per gli zuccheri che essa contiene). Una porzione equivale ad un frutto, oppure a 250 grammi di ortaggi (peso dell'alimento crudo e pulito). La veste periferica della verdura contiene la maggior parte dei nutrienti, quindi attenzione nel pulirla e sbucciarla.

È buona norma consumare 8 porzioni su 10 crude, così da garantire la massima percentuale di nutrienti e antiossidanti.
La frutta con la buccia contiene più fibra, oppure va mangiata subito se pelata o spremuta. Durante la bollitura alcuni minerali e vitamine si sciolgono quindi meglio consumarle con l'acqua di cottura, o cucinarle preferibilmente al vapore (nel più breve tempo possibile); meno sono cotte, più conservano le sostanze nutritive.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di mangiare frutta e verdura di stagione poiché le loro proprietà antiossidanti trovano la massima espressione proprio nel periodo stagionale di raccolta (in cui sono tra l'altro più saporite e più economiche); inoltre nel loro periodo naturale di maturazione forniscono in quello specifico periodo dell'anno proprio ciò di cui il nostro organismo ha bisogno (per esempio frutti ricchi di vitamina C per l’inverno, oppure ricchi di acqua per l’estate).

Nel sito del Ministero delle Politiche Agricole e Forestali o nel sito dell'INRAN, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, si possono consultare le tabelle stagionali di frutta e verdura.

I COLORI DEL MONDO VEGETALE

L’ OMS raccomanda di variare le verdure e la frutta che mangiamo, poiché ai loro diversi colori, simbolo anche della loro stagionalità, corrispondono caratteristiche peculiari e specifici ruoli nel coprire grandissima parte del fabbisogno dei nutrienti che servono al nostro organismo per mantenersi in salute.

ROSSO: presenza di licopene e antocianine per la protezione delle cellule dai radicali liberi.

GIALLO E ARANCIO: presenza di carotenoidi e flavonoidi per proteggere la vista, prevenire l’invecchiamento cellulare e rafforzare la risposta immunitaria.

VERDE: presenza di clorofilla, magnesio, acido folico, carotenoidi e polifenoli per rinforzare vasi sanguigni, ossa, denti e funzionalità del sistema nervoso.

VIOLA E BLU: antocianine, potassio, magnesio per combattere fragilità capillare, prevenire aterosclerosi e migliorare la memoria.

BIANCO: quercetina, potassio, selenio che regolano livelli di colesterolo, fluidità del sangue e rafforzano il tessuto osseo.

In Italia, 5 adulti su 10 consumano non più di due porzioni al giorno di frutta e verdura, e dati scientifici segnalano risultati allarmanti sul loro consumo soprattutto da parte delle fasce più giovani della popolazione, orientate piuttosto verso abitudini alimentari poco salutari.

Possiamo aiutarci con frullati, centrifughe, macedonie o verdura come snack per spezzare la fame o per aperitivo (pinzimonio, pomodorini, carote) non dimenticando mai che frutta e verdura hanno una fondamentale azione vitaminizzante, mineralizzante, diuretica, digestiva e disintossicante, risultando alleati naturali irrinunciabili!

Dott.ssa Maria Chiara Ruggiero

Sociologist & Victory Mental Performance Coach
Victory Mental Performance Coaching – The art of enhancing the mind and turning doubts and anxieties that hinder performance into strengths and motivators