VITAMINA C ed ALLENAMENTO

Il tema sport e integrazioni ha sempre suscitato curiosità, per non dire dubbi e incertezze.

Spesso si confonde la SANA INTEGRAZIONE con prodotti che spingono il metabolismo a cali drastici di peso, oppure ad anabolizzanti.

Ben lontani dal concetto di INTEGRAZIONE MIRATA, SANA e SENZA EFFETTI COLLATERALI; questo non è il caso della vitamina C.

Secondo gli studi del biologo americano IRWIN STONE (*1) l’acido ascorbico non sarebbe una vera e propria vitamina, bensì una SOSTANZA che un tempo, si produceva attraverso un enzima presente del fegato.

Probabilmente con l’evoluzione della specie, una mutazione genetica, ha provocato la scomparsa di tale enzima, per cui siamo obbligati ad assumere vitamina C attraverso l’alimentazione (*2).

Attualmente, perciò, l’uomo è fra le pochissime specie che non è più in grado di biosintetizzare vitamina C.

È fondamentale per la lotta contro i radicali liberi e lo stress ossidativo, caratteristica verso cui gli sportivi, sottoposti a grande sforzo, senza le dovute integrazioni, possono andar in contro.

 La vitamina C svolge un ruolo essenziale a livello enzimatico, essa infatti lavora a sostegno della produzione di collagene, sostanza proteica che costituisce la pelle, i tendini, le ossa e il tessuto connettivo in generale.

Quindi la domanda nasce spontanea e la risposta ovvia: “Quale sportivo non ha bisogno di proteggere e rafforzare i propri tendini e il tessuto connettivo?”

La VITAMINA C svolge anche un altro ruolo essenziale in quanto aumenta e rafforza le difese immunitarie del nostro organismo.

Oggi giorno è molto frequente l’ipovitaminosi C cronica, in quanto l’acido ascorbico si distrugge sotto l’azione di determinati fattori, tra cui la luce, l’ossigeno, il calore, il freddo.

Basti pensare che un frutto, colto dall’albero, e lasciato in frigo per 24 ore, perde il 50% di vitamina C.

Da qui si rende necessaria, inevitabilmente, l’integrazione.

 Una lieve carenza di Vitamina C provoca sintomi di non poco conto, che spesso non riusciamo ad attribuire, ignari dei benefici della suddetta vitamina, ad una causa ben precisa.

 Essi sono, tra i più importanti:

• affaticamento
• dolori muscolari
• sanguinamento delle mucose (gengive)
• scarsa resistenza alle infezioni
• depressione nervosa
• predisposizioni a patologie neurovegetative (arteriosclerosi)

CHE RAPPORTO HA LO SPORTIVO CON LA VITAMINA C?

È bene ricordare che lo sportivo è un soggetto molto esposto alla carenza di vitamina C, in quanto lo sforzo fisico in associazione con lo stress psicologico che una gara richiede, consuma in maniera repentina le scorte di vitamina C.

La soluzione è compensare tali effetti con l’assunzione di alte dosi di VITAMINA C e ciò è possibile solo se assunta in forma liposomiale.

L’acido ascorbico favorisce, oltretutto, la sintesi della carnitina, che è un amminoacido e gioca un ruolo molto importante per la produzione di energia, trasportando gli acidi grassi nei mitocondri delle cellule; i mitocondri si comportano come dei motori all’interno delle cellule, bruciando i grassi per ottenere energia riutilizzabile.

La Carnitina viene spesso assunta come integratore per la perdita di peso e per migliorare le funzioni cerebrali. 

L'organismo umano concentra la carnitina soprattutto dove serve, quindi nel muscolo scheletrico e nel muscolo cardiaco (cuore).

BENEFICI DELLA VITAMINA C NELL'ALLENAMENTO

Durante le sessioni di allenamento intenso, si producono radicali liberi e citochine infiammatorie che possono essere responsabili di lesioni muscolo-tendinee.

I Radicali liberi sono prodotti di scarto metabolico che colpiscono le cellule del corpo, portando ad un indebolimento del sistema immunitario.

Ecco che la Vitamina C, essendo un potente antiossidante, entra in gioco, combattendo la produzione di radicali liberi e riducendone i loro effetti.

Lo stress indotto da un allenamento intenso innesca un ormone catabolico: il cortisolo.

Quest’ultimo è un ostacolo per la perdita di grasso e per la costruzione muscolare; esso, infatti, scompone i tessuti muscolari per utilizzarli a scopo energetico ma al contempo promuove l’accumulo di grasso.

Il cortisolo aumenta anche il tempo di recupero dei muscoli, nel post work out e interferisce con il trasporto delle sostanze nutritive verso il muscolo stesso.

Uno dei benefici della vitamina C è proprio indurre la riduzione della produzione di cortisolo.

VITAMINA C e SISTEMA IMMUNITARIO

Altro beneficio fondamentale che apporta la vitamina C, è il rafforzamento del sistema immunitario, è poiché l’ultima cosa di cui necessita un atleta è ammalarsi, l’acido ascorbico gioca un ruolo fondamentale.

A difendere il sistema immunitario ci pensano i linfociti. Un tipo di globuli bianchi che producono anticorpi, capaci di attaccare virus, batteri o tossine che aggrediscono l’organismo.

Dopo essere stati attaccati da un’infezione o aver vissuto uno stress eccessivo, il numero degli anticorpi si riduce ed è qui che entra in gioco la vitamina C.

Essa riesce ad attivare la funzionalità dei linfociti e a stimolare la produzione di anticorpi, rafforzando il tuo organismo per farlo guarire prima e per difenderlo contro future aggressioni esterne.

VITAMINA C e DOMS

Vari studi dimostrano che quando la vitamina C viene assunta a breve distanza da un allenamento, i muscoli risentono meno del DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), nei giorni successivi all’allenamento stesso essa migliora notevolmente la fase di recupero muscolare

Alcuni ricercatori della University of North Carolina di Greensboro riportano, in uno studio pubblicato sulla rivista International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, che integratori di vitamina C (3 grammi al giorno per due settimane) permettono di diminuire l’indolenzimento muscolare dovuto ad esercizi eccentrici (ad esempio “negative” eseguite durante l’estensione del gomito) e riducono i marcatori di danneggiamento muscolare e l’impatto dei radicali liberi.

Non vi sono effetti sulla forza muscolare post-esercizio: la vitamina C aiuta a diminuire il dolore e alcuni danni muscolari associati all’indolenzimento, ma non incide sulle prestazioni. 

VITAMINA C vs ASSORBIMENTO del FERRO

La Vitamina C amplifica l’assorbimento del ferro, e poiché il ferro è usato per legare l’ossigeno all’emoglobina nel sangue, essa è di vitale importanza durante le sessioni di allenamento intenso. La vitamina C, in parole povere, ha un ruolo da protagonista nell'assimilazione del ferro nell'organismo, sostanza importante per le cellule ma soprattutto nel formare l'emoglobina. 

La vitamina C crea una reazione chimica, scompone e trasforma le molecole di cui il ferro è composto, rendendole stabili e pronte a essere assimilate. Per questo motivo è sempre meglio accompagnare gli alimenti ricchi di ferro con alimenti contenenti vitamina C.
Noi umani non siamo in grado di produrre né vitamina C né ferro, e quindi l'unico modo per averne sempre nella quantità migliore per l'organismo è assimilarli seguendo una dieta varia ed equilibrata e la giusta integrazione.

VITAMINA C e STEROIDI

 Ultimo, ma non meno importante, aspetto benefico della Vitamina C è il suo supporto nella creazione di steroidi anabolizzanti naturali nel corpo dell’atleta. Infatti, la quantità di muscoli che fisicamente si è in grado di costruire, dipende da quanti ormoni steroidei endogeni si hanno nel corpo.

Quindi direi che non esiste un atleta in super forma senza la giusta integrazione di VITAMINA C.

Marialuisa Maruzzella

Health & food coach

www.mantrabio.it

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Instagram: MANTRA BIO

VITAMINA C & ALLENAMENTO

BIBLIOGRAFIA

1. Stone I. The natural history of ascorbic acid in the evolution of the mammals and primates and its significance for present-day man. Journal Orthomolecular Psychiatry1.Nos 2 & 3:82-89,1972

2.  Stone I. Eight decades of scurvy. The case history of a misleading dietary hypothesis. J Orthomolecular Psychiatry, In press, 1979.