Integrazione nell’ adolescenza contro carenze nutrizionali e sociali

La parola adolescenza deriva dal latino adolescentia che vuol dire crescere. E in effetti essa è per eccellenza l’età dello sviluppo e del cambiamento psicofisico.

E’ un periodo difficile, di crescita, che segna il passaggio dall’ovattato mondo dell’infanzia, in cui ci si sente protetti e sicuri, al mondo reale in cui bisogna confrontarsi con se stessi e con gli altri. Il cambiamento ormonale, il corpo che si trasforma, il primo affacciarsi alla vita reale, creano numerosi scompensi sul corpo e sulla mente lasciando spazio a sentimenti contrastanti che vanno dalla rabbia all’amore, dal voler sperimentare alla paura di farlo, dai primi desideri sessuali al senso di inadeguatezza e di timore.

I ragazzi vedono il proprio corpo cambiare senza riconoscersi più in esso: la voce, i fianchi ed il seno, i muscoli, il ciclo mestruale della donna, la barba dell’uomo, i primi odori, la sudorazione…tutti fattori che comportano anche disturbi dell'umore.
Spesso, se non si ha un rapporto di stima, fiducia e dialogo con i genitori i giovani cercano strade devianti e antisociali per affrontare i loro problemi ed i loro disagi.

L’ALIMENTAZIONE

Uno degli strumenti fondamentali per sostenere questa trasformazione e questo turbinio di emozioni è la dieta alimentare che, con i giusti nutrienti, sostiene efficacemente certi turbamenti e consente una crescita ottimale ed equilibrata.

Ippocrate diceva che il cibo è la medicina del corpo; ma a volte i ragazzi, a causa della loro giovane età, non sono consapevoli dell’ importanza degli apporti nutritivi del cibo e, per svariati motivi, possono essere soggetti a carenze nutrizionali. Per questa ragione i pasti devono essere sempre ricchi di alimenti funzionali: omega tre, ferro, calcio, vitamina D, vitamina C, magnesio e vitamina A sono imprescindibili.

Alcune ricerche hanno dimostrato che il 40% dei ragazzi non consuma una colazione equilibrata e che il 12% addirittura la salta; essa invece è uno dei pasti principali della giornata ed è fondamentale per avere la giusta energia durante le ore di studio. Tra i 14 e i 18 anni le riserve energetiche si esauriscono in sole otto ore!

Lo studio multicentrico europeo Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence, sullo stile di vita e le abitudini alimentari di adolescenti compresi tra i 12 e i 18 anni di età in 10 città europee diverse, ha dimostrato che i giovani hanno pattern nutrizionali sbilanciati ed uno stile di vita sedentario. I risultati hanno evidenziato alcune cose:

• disabitudine alla prima colazione;
• chi fa la prima colazione ha minore massa grassa corporea e migliore stato di salute cardiovascolare;
• assunzione della metà del fabbisogno di frutta e verdura;
• assunzione di meno di due terzi delle quantità fondamentali raccomandate di prodotti latticino-caseari;
• preferenza di grassi e zuccheri;
• elevato intake di acidi grassi saturi e di sale;
• bassi livelli di vitamina D, folati, iodio, fluoro, B-carotene, vitamina E;
• preferenza di alimenti e bevande zuccherine;
• sedentarietà elevata che poi genera in un circolo vizioso maggiore consumo di cibo fuori pasto.

Nel picco di crescita, tra gli 11 e i 15 anni per le ragazze e tra i 13 e i 16 per i ragazzi, il rischio di carenza di nutrienti è più elevato; ferro, calcio e vitamine sono a rischio. Le ragazze, per esempio, per inseguire modelli di bellezza che osannano eccessiva magrezza mangiano poco e in modo sbagliato, con conseguente rapporto conflittuale con il cibo e con il proprio corpo; i ragazzi dal canto loro sono più soggetti a fumo, alcol e addirittura uso di sostanze che portano il corpo ad essere bersagliato da elementi nocivi.

COSA FARE:

Le calorie di solito vanno così distribuite:

• 15% a colazione
• 5% per lo spuntino di metà mattinata
• il 40% a pranzo
• il 10% a merenda
• il 30%, a cena.

A causa dell'aumentare del volume del sangue nella massa muscolare e dei cicli mestruali, gli adolescenti sono frequentemente soggetti ad anemia e dunque a carenza di ferro: ne aumenta pertanto il fabbisogno per produrre emoglobina per il trasporto dell'ossigeno e di mioglobina perchè è la proteina dei muscoli. Il ferro eme, di origine animale (uova, carne rossa), viene meglio assorbito, al 20%; quello di origine vegetale (legumi, verdure) viene assorbito meno, al 3,5%.

• Consumare pane, cereali e frutta a colazione;
• carne e pesce almeno tre volte a settimana ciascuno;
• i latticini sono fondamentali come fonte di calcio per lo sviluppo e per la mineralizzazione dei muscoli delle ossa e per sostenere l'accumulo di massa scheletrica che si manifesta al 50% nell’adolescenza;
• frutta e verdura di tutti i colori per la varietà di vitamine, minerali, fibre e sostanze protettive; vanno consumate ad ogni pasto per un totale di cinque porzioni al giorno;
• grassi con moderazione;
• variare gli alimenti è la ricetta della salute: servono moltissime vitamine e nutrienti al nostro organismo e non esistono alimenti che li contengano tutti; dunque variare la dieta consente di assumerli in toto, e dove non si riesce si può ricorrere alla giusta integrazione.
• cibi ricchi di carboidrati forniscono energia e contribuiscono al rinnovamento cellulare, nelle giuste dosi;
• proteine nobili a cena;
• spuntini per avere energia durante lo studio ed accompagnare ai pasti principali senza fame eccessiva;
• Mantenimento di una buona idratazione.

LO SPORT

Ragazzi che svolgono con costanza una o più attività sportive mantengono in forma il proprio corpo, creano densità ossea, imparano i valori della lealtà, della collaborazione, della sana competizione, lo spirito di squadra; sono stimolati al raggiungimento degli obiettivi, al rispetto dei compagni. Lo sport aumenta il senso di autostima, combatte lo stress, sostiene lo scheletro e la struttura per tutta la vita, accumulando nelle ossa riserve di calcio. La pratica sportiva è fondamentale per la salute del cuore e la solidità delle ossa. Gli esercizi con i pesi trattengono ancor più il tessuto osseo nel corpo.

USCIRE DALLE LIMITAZIONI SOCIALI

L’emergenza sanitaria ha creato solitudine e immobilità fisica con un forte impatto sui ragazzi che hanno bisogno di uscire dalle mura di casa per crescere ed interagire nella dimensione cognitiva, emotiva, corporea. Il senso di incertezza e precarietà ha causato difficoltà di concentrazione e di memoria, senso di stanchezza, assenza di motivazione, insonnia o ipersonnia, mancanza o eccesso di fame, rabbia, tristezza, scarsi rapporti sociali e tendenza all'isolamento, pensieri di morte.
Cellulari e tablet sono stati l'unica finestra sul mondo esterno; non più una scelta ma l'unica strada percorribile.
Proprio perché sottoposti ancor più a stress rispetto alle solite carenze e stili di vita tipici dell'età adolescenziale, in questo periodo difficile il corpo dei ragazzi richiede ancora più attenzione e cura.

L’INTEGRAZIONE ADEGUATA

MAGNESIO

Questo straordinario minerale è una grande fonte di energia ed aumenta la concentrazione e la motivazione. Inoltre svolge un'azione antidepressiva e stabilizzante dell’umore, rafforza l'apparato muscolo-scheletrico e garantisce la normale funzione psichica. Alcuni alimenti che lo contengono sono il cioccolato, le verdure verdi - poiché esso è un elemento essenziale della clorofilla - legumi e cereali integrali, mele, noci, mandorle, banane. La sua formula liposomiale ne garantisce il massimo assorbimento.

VITAMINA D

La luce solare, si sa, è la miglior sorgente di vitamina D. Uscendo meno a causa dell'emergenza sanitaria, ma anche per il clima invernale, è sicuramente uno dei nutrienti più soggetti a carenza. Ricordiamoci quando possibile di esporci al sole almeno 20 - 30 minuti al giorno, e controlliamo sempre i valori della vitamina D per ricorrere alla giusta integrazione se necessario. Alcuni benefici di questo nutriente sono: buona salute di ossa e muscoli, aumento delle difese immunitarie, è regolatore del calcio nel flusso sanguigno, prevenzione di osteoporosi e rachitismo infantile.

Per concludere, l’adolescenza può essere un’età davvero molto critica e l’alimentazione è uno strumento importantissimo per mantenere la rotta del corretto sviluppo psicofisico ed evitare disturbi alimentari che raggiungono il loro apice proprio durante la pubertà, tra questi la bulimia e l'anoressia nervosa.

I ragazzi affrontano l'età del cambiamento cercando un equilibrio tra la voglia di affermare la propria identità e la pressione delle aspettative di famiglia, amici, scuola, istruttori, social media…col rischio di sentirsi inadeguati. E nella bufera bisogna avere dei punti fermi: dieta sana e sport!

Oltre agli sbalzi ormonali, alcuni eventi traumatici come una separazione dei genitori, un trasloco o anche un cambio di scuola, episodi di bullismo e cyberbullismo, possono essere causa di comportamenti lesivi per se stessi e rischiosi anche per gli altri, oltre che spia di un disagio interiore che non riescono a gestire: tutto ciò in contrapposizione alle innumerevoli potenzialità e opportunità che i giovani hanno davanti e che possono sfruttare nel migliore dei modi mantenendo l’equilibrio fisico e psicologico.

Mangiare bene e fare sport fin da piccoli è un investimento sulla salute ed uno strumento di prevenzione.

I ragazzi vanno seguiti, sostenuti, compresi ed educati - anche attraverso il buon esempio - a comportamenti salutari che poi porteranno con sé nell’età adulta.

Dott.ssa Mariachiara Ruggiero Sociologist & Victory Mental Performance Coach

Victory Mental Performance Coaching – The art of enhancing the mind and turning doubts and anxieties that hinder performance into strengths and motivators.

RIFERIMENTI

• Diethelm, Katharina, et al. “Nutrient Intake of European Adolescents: Results of the HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) Study.” PUBLIC HEALTH NUTRITION, vol. 17, no. 3, 2014, pp. 486–97, doi:10.1017/S1368980013000463.
• Diethelm, K., Huybrechts, I., Moreno, L., De Henauw, S., Manios, Y., Beghin, L., … Kersting, M. (2014). Nutrient intake of European adolescents: results of the HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) study. PUBLIC HEALTH NUTRITION, 17(3), 486–497.
• Diethelm, Katharina, Inge Huybrechts, Luis Moreno, Stefaan De Henauw, Yannis Manios, Laurent Beghin, Marcela González-Gross, et al. 2014. “Nutrient Intake of European Adolescents: Results of the HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) Study.” PUBLIC HEALTH NUTRITION 17 (3): 486–97.
• Diethelm, Katharina, Inge Huybrechts, Luis Moreno, Stefaan De Henauw, Yannis Manios, Laurent Beghin, Marcela González-Gross, Cinzia Le Donne, Magdalena Cuenca-García, Manuel J Castillo, Kurt Widhalm, Emma Patterson, and Mathilde Kersting. 2014. “Nutrient Intake of European Adolescents: Results of the HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) Study.” PUBLIC HEALTH NUTRITION 17 (3): 486–497. doi:10.1017/S1368980013000463