Recupero sportivo: le 5 regole d'oro

E così il tuo importante evento sportivo è giunto al termine: congratulazioni! Hai conseguito il tuo obiettivo, hai probabilmente raggiunto o perfino superato i tuoi target e vorresti goderti il meritato successo. 

E dopo cosa succede?

Senza dubbio tanta attività e l'allenamento ti hanno fatto arrivare fino al traguardo, ma ora è giunto il momento di focalizzarsi sul recupero.

Potrebbero essere necessarie fino a tre settimane perché il corpo torni alla normalità dopo lo sforzo di una gara in uno sport di resistenza.
Un recupero insufficiente potrebbe comportare più lesioni e risultare in una disfunzione del sistema immunitario di più lunga durata. Alcuni studi dimostrano che gli sportivi di alto livello sono più vulnerabili a malattie come le infezioni delle vie respiratorie superiori.

5 Regole d'oro per il recupero

Prima di toglierti il tuo kit di allenamento e scivolare in un bagno caldo o ghiacciato, assicurati di seguire le 5 regole d'oro per il recupero... 

1. Mangiare

Dopo un'attività fisica prolungata, il corpo avrà esaurito tutto il glicogeno (zucchero) immagazzinato nel fegato e nei muscoli, che deve essere sostituito. È particolarmente importante se pratichi regolarmente un'attività fisica di resistenza o se stai cercando di sviluppare la muscolatura.

Se non ricostituisci le riserve di carboidrati finirai per sentirti esausto, letargico e nell'impossibilità di allenarti nei giorni successivi. Idealmente cerca di mangiare circa 50-100 g di carboidrati immediatamente dopo l'evento e di nuovo 2 ore dopo fino a riprendere il tuo normale schema alimentare.

Conviene essere organizzati; pianifica in anticipo e porta degli snack ricchi di carboidrati. Prova questi:
• 500 ml di succo di frutta
• 3 frutti medi
• 3 barrette al muesli
• 3 tortine di riso con marmellata o miele
• Una tazza di passato di verdura denso con un panino grande

La mancanza di appetito è normale dopo un evento. Se accade, opta per un frappé di frutta ricco di carboidrati o un milk-shake, che aiutano anche a placare la sete e a ripristinare gli elettroliti.

2. Reidratare

Normalmente non si deve pensare a mantenere i livelli di liquidi perché se ne occupano già la sete e la perdita di urina. Tuttavia, in condizioni di stress fisico accentuato, potrebbero non bastare per una sufficiente reidratazione. Ricorda dunque di continuare a bere!
Le bevande zuccherate sono ideali e possono contribuire alla scorta di carboidrati. Un succo di frutta potrebbe fornire gli zuccheri necessari e sarebbe una scelta più sana.

Sostituire il sodio perso con la sudorazione è altrettanto importante. Alcuni studi dimostrano che il latte al cioccolato è un supporto ideale per il recupero post allenamento ed è molto più facile da bere rispetto alle tipiche bevande sportive.

Ha inoltre il corretto rapporto di carboidrati e proteine e fornisce importanti elettroliti come sodio e potassio. In alternativa, si può preparare un frappé di latte e frutta per un equilibrio altrettanto corretto.

3. Muoversi

È importante resistere al crollo immediato dopo un importante evento sportivo. Nei primi 10-15 minuti successivi è necessario impegnarsi in un'attività fisica a bassa intensità defaticante e passare così da un'attività fisica intensa a condizioni di riposo.

Camminare o nuotare a un livello moderato insieme ad alcuni esercizi di stretching mantiene la circolazione in movimento e favorisce il trasporto dei nutrienti e la rimozione delle scorie. È vitale per riparare i muscoli, combattere la rigidità e rimuovere il restante acido lattico dal corpo. Continua così per alcuni giorni per massimizzare i benefici.

4. Riparare

L'attività fisica comporta un rilascio di radicali liberi che può promuovere la perdita muscolare e causare un considerevole danno ossidativo al corpo se non neutralizzato dagli antiossidanti.

Una strategia di riparazione che gestisce lo stress ossidativo e mira a ricostituire i liquidi, gli elettroliti, i carboidrati e i nutrienti essenziali è la chiave per un rapido recupero.

Da tenere in mente:

• Vitamina C

È noto che un'attività fisica prolungata influisce sulla funzione immunitaria e che la vitamina C è responsabile di innumerevoli benefici del sistema immunitario.

Secondo alcune ricerche non solo la vitamina C accelera la forza muscolare e il recupero, ma riduce anche l'incidenza di infezioni delle vie respiratorie superiori dopo una gara e ritarda l'insorgenza del dolore muscolare.

• Glutatione

I sistemi antiossidanti nel corpo lavorano duramente per contrastare lo stress ossidativo. Tuttavia riserve di antiossidanti inadeguate possono risultare in un’infiammazione e nella degradazione dei tessuti. È stato dimostrato che gli atleti di resistenza necessitano di una maggiore protezione antiossidante rispetto a chi svolge un'attività fisica più moderata.

È importante scegliere antiossidanti che offrano la massima protezione. In particolare il glutatione, che è uno dei principali enzimi antiossidanti presente nelle fibre muscolari.

Questo potente antiossidante aiuta a rigenerare altri antiossidanti principali come la vitamina C ed E; la ricerca mostra che gioca un ruolo critico nel regolare l'attività dei radicali liberi negli atleti.

• Complesso vitaminico B

Una delle conseguenze di un'attività fisica estrema è la fatica estrema! Per aumentare i livelli energetici esauriti è vitale ricaricarsi con un complesso vitaminico B in quanto sono essenziali per sostenere il metabolismo energetico, specialmente quando i livelli di zucchero nel sangue sono squilibrati e le riserve di glicogeno sono basse.

Qualsiasi tipo di stress emozionale o fisico si fa inoltre sentire sulle ghiandole surrenali che utilizzano le vitamine B, deviandole dalla produzione energetica.

Assicurati di scegliere opzioni liposomiche di questi nutrienti per garantire il massimo assorbimento e i migliori benefici.
Perché è così importante?

Grazie a una clamorosa scoperta scientifica negli anni '70, oggi possiamo erogare i nutrienti direttamente alle cellule utilizzando la cosiddetta tecnologia liposomica.

Il processo di produzione è unico nel suo genere e studiato per creare bolle intelligenti di fosfolipidi, chiamate liposomi. La membrana fosfolipidica è molto simile alle nostre membrane biologiche che servono a proteggere i contenuti della cellula.

I liposomi microscopici sono caricati di nutrienti solubili che sono quindi protetti dai succhi gastrici e trasportati rapidamente nel flusso sanguigno che li trasferisce direttamente alle cellule che ne hanno bisogno.

Dunque, invece di distribuire i nutrienti come scorie, giungono laddove è più necessario: le tue cellule!

5. Riposo

Ultimo, ma non meno importante!

Maggiore è l'intensità dell'allenamento e dell'attività fisica, maggiore è la necessità di riposare e dormire. Il corpo ha la straordinaria capacità di ripararsi se gli viene dato sufficiente tempo per recuperare. Durante il sonno, il corpo produce l'ormone della crescita che è largamente responsabile della crescita e della riparazione dei tessuti, aiutando i muscoli a recuperare.

È l’ora del sonnellino?

Redatto da Jacqueline Newson BSc (Hons) Terapista della nutrizione

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