Weihnachten steht vor der Tür und mit ihm das nagende Gefühl, dass Sie mehr als nur ein paar Weihnachtsgeschenke bekommen werden. Die lebenslustige Hälfte Ihres Gehirns kann es kaum erwarten, Partys, leckeres Essen und die freie Zeit zu genießen, während die andere Hälfte bereits mit den zusätzlichen Pfunden rechnet, mit denen Sie im Januar zu kämpfen haben. Mit ein paar klugen Entscheidungen vor Beginn der Festtage passen Sie in all die umwerfenden Weihnachtsoutfits und haben trotzdem noch Platz zum Genießen, ohne sich im kommenden Jahr allzu sehr zu schaden.

Das bedeutet nicht, dass Sie zu Crash-Diäten greifen sollten – diese schwächen eher Muskeln als Fett und hinterlassen ein ausgelaugtes und hageres Aussehen. Es gibt jedoch einen weitaus effektiveren Ansatz. Der Schlüssel zu einem strahlenden Teint und einem straffen Körper liegt in der Kombination aus ausgewogener Ernährung und dem richtigen Trainingsplan.

Probieren Sie unsere fünf Top-Tipps für eine vorweihnachtliche Form aus:

1.        BRECHEN SIE IHR FASTEN!

Trotz des Hypes um Fasten in all seinen Formen gibt es gute Belege dafür, dass ein frühes Frühstück zu einer besseren Gewichtskontrolle führt als das Auslassen des Frühstücks, insbesondere wenn man am Vorabend früh zu Abend isst. ¹ Das Frühstück gilt nach wie vor als wichtiger Faktor für einen effizienten Stoffwechsel und die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Auch die Art des Frühstücks spielt eine Rolle. Wählen Sie ein proteinreiches Frühstück anstelle von zuckerhaltigem Müsli. Eier oder Bohnen auf Vollkorntoast sind beispielsweise hervorragende Sättigungsbringer und natürliche Appetitzügler. Ideal, um bis zum Mittagessen durchzuhalten.

 

2.        VERSUCHEN SIE DEN MEDITERRANEN ANSATZ

Machen Sie es sich mit der mediterranen Ernährungsweise zu eigen, indem Sie Ihre größte Mahlzeit zur Mittagszeit einnehmen. Es gibt Belege dafür, dass ein leichteres Abendessen die Gewichtsabnahme fördert, da es besser mit Stoffwechselprozessen harmoniert, die die Kalorienverbrennung früher am Tag begünstigen. Studien zufolge wird spätes Essen mit langsamerem Gewichtsverlust, erhöhter Fettspeicherung und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. ^2,3 Interessanterweise fördert ein frühes Mittagessen gegen 13 Uhr auch eine effektivere Gewichtsabnahme als nach 15 Uhr. Spätes Essen verringert nachweislich die Glukosetoleranz, den Ruheenergieumsatz und die Kohlenhydratverbrennung im Vergleich zu früherem Essen am Tag . ⁴

 

3.        VERLEIHEN SIE EINEN PROTEIN-SCHLAG

Wenn Sie in Form kommen möchten, sollten Sie zu jeder Mahlzeit Proteine ​​zu sich nehmen. Proteine ​​helfen Ihren Muskeln, sich nach dem Training zu straffen, zu regenerieren und zu erholen. Proteine ​​haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie Sie länger satt halten und Heißhungerattacken unterdrücken. Die Proteinzufuhr zu steigern ist ganz einfach: Geben Sie einfach einen Löffel Kollagen-Proteinpulver in Ihre Lieblingsrezepte oder Smoothies. So halten Sie nicht nur Ihren Hunger in Schach, sondern fördern auch Ihre Hautgesundheit und sorgen für den strahlenden Weihnachtsglanz, den Sie sich wünschen.

 

4.        HALTEN SIE IHREN APPETIT UNTER KONTROLLE

Die Finger von all dem leckeren Partyessen vor Weihnachten zu lassen, ist eine große Herausforderung und erfordert enorme Willenskraft. Es gibt jedoch zwei natürliche Lösungen, um Ihren Appetit zu zügeln:

 

Kokosöl – enthält mittelkettige Triglyceride (MCTs), eine einzigartige Fettsäure, die schnell zur Energiegewinnung verbrannt wird, anstatt als Fett gespeichert zu werden. MCTs beeinflussen zudem die Appetithormone und tragen so zur Reduzierung der Nahrungsaufnahme bei. ^5,6 Sie sind daher eine wertvolle Ergänzung für einen Abnehmplan. Sie können die Vorteile von MCTs nutzen, indem Sie Ihr übliches Speiseöl durch Kokosöl ersetzen. Kokosöl passt perfekt zu Currys, Suppen und Pfannengerichten. 1 bis 1,5 Esslöffel pro Tag beeinträchtigen Ihre Abnehmziele nicht, solange Sie Ihre Portionen moderat halten.

 

Multistämmige Probiotika – können die Appetit- und Gewichtskontrolle erheblich unterstützen. Ihr Darmmikrobiom ist eng mit Nährstoffsensoren im Verdauungssystem verbunden, die Hormone und Substanzen freisetzen, die den Hunger regulieren. ⁷ Studien zeigen, dass Probiotika die Produktion appetitanregender Hormone steigern können, wodurch Sie sich satter fühlen und weniger essen. ⁸ Darüber hinaus haben sich multistämmige Probiotika als vorteilhaft für die Blutzuckerkontrolle erwiesen, was sie zu einem wertvollen Bestandteil jedes Gewichtsmanagementplans macht. Ihre verschiedenen Stämme wirken synergetisch und fördern einen gesünderen Darm und einen ausgeglicheneren Appetit. ⁹

 

5. TREIBSTOFF FÜR DEINEN STOFFWECHSEL

   Um Fett zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und die ganze Nacht durchzufeiern, benötigt Ihr Körper Nährstoffe, die einen gesunden Stoffwechsel unterstützen. Das bedeutet, sich abwechslungsreich zu ernähren. Lebensmittel wie Blattgemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier liefern wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Zink, Niacin und die Vitamine B1, B2, B5, B6 und B12 – allesamt wichtige Bestandteile des Energiestoffwechsels.

Nehmen Sie sich Zeit für Bewegung

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass intensives Training das Hungergefühl effektiver reduzieren kann als moderates Training, insbesondere bei Frauen. ¹⁰ Jede Form von Bewegung ist jedoch gesundheitsfördernd. Selbst moderates Training trägt dazu bei, das Risiko von Erkrankungen wie Diabetes, Depressionen, Bluthochdruck, Osteoporose, Muskelschwund und Fettleibigkeit zu senken. Beide Ansätze haben ihre Vorteile. Daher ist es wichtig, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Nehmen Sie sich jeden Tag mindestens 30 Minuten Zeit für eine Aktivität, die Ihnen guttut. Ob ein flotter Mittagsspaziergang, eine morgendliche Trainingseinheit im Fitnessstudio oder ein lustiges Tanz-Workout – Bewegung ist das A und O. Die Steigerung Ihrer Herzfrequenz und die Förderung der Durchblutung bringen unzählige Vorteile mit sich: Sie hebt Ihre Stimmung, macht den Kopf frei, stärkt Ihre Muskeln und motiviert Sie, Ihren gesunden Ernährungsplan durchzuhalten. Eine Win-Win-Situation!

Beispiel-Speiseplan 

Frühstück Zwei Rühreier mit Tomatenscheiben auf zwei Scheiben Vollkornbrot, dünn mit Bio-Kokosbutter bestrichen oder: 3 EL Haferflocken über Nacht in Apfelsaft eingeweicht, in einem kleinen Becher fettarmen Joghurts verrühren, zwei Esslöffel gemischte Nüsse und einige gemischte Beeren hinzufügen. Mit Stevia süßen   Mittagessen Gebratenes Gemüse mit Garnelen oder Tofu, sautiert in Kokosöl und 70 g gekochten Trockennudeln. Geschnittene Birne mit 50 g Feta-Käse oder: Magerer Hähnchen-, Gemüse- und Vollkorn-Nudelsalat, bestreut mit gerösteten Kürbiskernen und angemacht mit einem Esslöffel Pesto. Gemischter Obstsalat mit einem kleinen Topf fettarmer Crème fraîche   Abendessen Curry-Butternusskürbissuppe mit Mehrkornbrötchen oder: Gegrillter Fisch mit großem gemischten Salat, angemacht mit Zitrone, Knoblauch und 2 TL Olivenöl   *Wenn der Hunger überhand nimmt, knabbern Sie an 2-3 Nüssen, das Protein wird Ihren Heißhunger lindern

 

Geschrieben von Jacqueline Newson BSc (Hons) Ernährungstherapie

 

Herausgeberin: Alejandra Toro, Psychologin, MSc Ernährung und Verhalten

REFERENZEN

1.         Luciana Pons-Muzzo, Rafael de Cid, Mireia Obón-Santacana, Kurt Straif, Kyriaki Papantoniou, Isabel Santonja, Manolis Kogevinas, Anna Palomar-Cros, Camille Lassale. Geschlechtsspezifische Chrono-Ernährungsmuster und Zusammenhang mit dem Körpergewicht in einer Allgemeinbevölkerung in Spanien (GCAT-Studie). International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , 2024; 21 (1) DOI: 10.1186/s12966-024-01639-x .

2.         Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Zeitpunkt von Frühstück, Mittag- und Abendessen. Auswirkungen auf Fettleibigkeit und Stoffwechselrisiko. Nährstoffe . 2019; 11(11):2624. https://doi.org/10.3390/nu11112624 .

3.         Berg, C.; Lappas, G.; Wolk, A.; Strandhagen, E.; Toren, K.; Rosengren, A.; Thelle, D.; Lissner, L. Essgewohnheiten und Portionsgrößen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit in der schwedischen Bevölkerung. Appetite 2009, 52 , 21–26.

4.         Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Zeitpunkt von Frühstück, Mittag- und Abendessen. Auswirkungen auf Fettleibigkeit und Stoffwechselrisiko. Nährstoffe . 2019; 11(11):2624. https://doi.org/10.3390/nu11112624 .

5.         St-Onge MP, Mayrsohn B, O'Keeffe M, Kissileff HR, Choudhury AR, Laferrère B. Auswirkungen des Konsums mittel- und langkettiger Triglyceride auf Appetit und Nahrungsaufnahme bei übergewichtigen Männern. Eur J Clin Nutr. 2014;68(10):1134-1140. doi:10.1038/ejcn.2014.145.

6.         Hannah Coleman, Paul Quinn, Miriam E Clegg Mittelkettige Triglyceride und konjugierte Linolsäuren in Getränkeform erhöhen das Sättigungsgefühl und reduzieren die Nahrungsaufnahme beim Menschen. Nutr Research 2016 Jun;36(6):526-33. doi: 10.1016/j.nutres.2016.01.004. Epub 2016 Jan 23.

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8.         Cerdó T, García-Santos JA, G Bermúdez M, Campoy C. Die Rolle von Probiotika und Präbiotika bei der Prävention und Behandlung von Fettleibigkeit. Nährstoffe. 2019, 15. März;11(3):635. doi: 10.3390/nu11030635. PMID: 30875987; PMCID: PMC6470608.D

9.         Ahire JJ et al. Wirkung von Multi-Strain-Probiotika (UB0316) auf das Gewichtskontrolle bei übergewichtigen/adipösen Erwachsenen: eine 12-wöchige doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte Studie. Nützliche Mikroben: 10 (8)- Seiten: 855 – 866. https://doi.org/10.3920/BM2019.0052 . F

10.      Kara C Anderson, Tana Mardian, Benjamin Stephenson, Emily E Grammer, Macy E Stahl, Nathan R Weeldreyer, Zhenqi Liu, Kaitlin M Love, Sibylle Kranz, Jason D Allen, Arthur Weltman. Der Einfluss von Trainingsintensität und Geschlecht auf den endogenen Ghrelinspiegel und den Appetit bei gesunden Menschen. Journal of the Endocrine Society , 2024; 8 (11) DOI: 10.1210/jendso/bvae165 .

11.      CDC. Gesundes Gewicht und Wachstum. Körperliche Aktivität und Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit.