Vitamin D im Winter: Warum D3 und K2 wichtig werden, wenn die Tage kür

Zur Zeitumstellung ein genauerer Blick auf das Sonnenvitamin und auf den Partnernährstoff, der hilft, Calcium sinnvoll zu nutzen.

Am 25. Oktober werden die Uhren um eine Stunde zurückgestellt. Die Morgen werden etwas früher hell, die Abende dämmern schneller herein, und dieses vertraute Herbstgefühl macht sich breit. Der Spaziergang am Nachmittag wird kürzer, das Sofa einladender, und plötzlich ist es schon vor dem Abendessen dunkel.

Die Zeitumstellung selbst verändert die Gesamtmenge an Tageslicht nicht, die Sie abbekommen. Sie markiert aber einen Punkt im Jahr, an dem Sonnenlicht für die Bildung von Vitamin D in unseren Breiten weniger nützlich wird. Ab Ende Oktober steht die Sonne zu tief, damit die Haut aus UVB-Strahlung nennenswerte Mengen Vitamin D bilden kann. Das bleibt den ganzen Winter über so, bis in den Frühjahrsbeginn hinein.¹

Wenn die Tage kürzer werden, lohnt es sich also, einem Nährstoff Aufmerksamkeit zu schenken, der bis zur Rückkehr des Frühlings oft übersehen wird.

Warum Vitamin D in der dunklen Jahreszeit Beachtung verdient

Vitamin D wird gern mit Sonnenschein und Sommerurlaub verbunden, doch seine Rolle im Körper geht weit über einen schönen sonnigen Nachmittag hinaus.

Es trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei und hilft so, normale Knochen und Zähne zu erhalten. Außerdem trägt es zu einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.² Das sind alltägliche Prozesse, die das ganze Jahr über wichtig sind, auch wenn die Gelegenheiten, Vitamin D aus Sonnenlicht zu bilden, knapper werden.

Die Schwierigkeit ist, dass nur relativ wenige Lebensmittel von Natur aus größere Mengen Vitamin D enthalten. Fettreicher Fisch, Eigelb und einige angereicherte Lebensmittel tragen zur Zufuhr bei, und bestimmte Pilze, insbesondere Wildarten oder mit ultraviolettem Licht behandelte Pilze, können Vitamin D2 liefern. Trotzdem ist es schwierig, allein über die Ernährung genug aufzunehmen.

Deshalb empfehlen die britischen Gesundheitsbehörden, dass Erwachsene und Kinder über vier Jahren in Herbst und Winter die tägliche Einnahme eines Präparats mit 10 Mikrogramm (400 I.E.) Vitamin D in Erwägung ziehen. Wer wenig Sonne abbekommt oder weitere Risikofaktoren hat, sollte eine Supplementierung möglicherweise das ganze Jahr über in Betracht ziehen.¹

Für alle, die den Großteil der Arbeitswoche in Innenräumen verbringen, weiter nördlich leben oder im Freien meist den größten Teil der Haut bedecken, ist Vorausplanen besonders sinnvoll.

Empfohlene Zufuhr auf einen Blick

Herbst und Winter: Die britische Empfehlung lautet, Erwachsene und Kinder über vier Jahren sollten 10 µg (400 I.E.) Vitamin D pro Tag in Erwägung ziehen.¹
Ganzjährig: kann relevant sein für Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen, draußen den größten Teil der Haut bedecken oder dunklere Haut haben.¹
Obergrenze: Die Obergrenze für die regelmäßige tägliche Vitamin-D-Zufuhr bei Erwachsenen liegt bei 100 µg (4.000 I.E.) aus allen Quellen zusammen.⁴
Vitamin K: Hier wurde keine Obergrenze festgelegt, da das Schadenspotenzial gering ist. Wer Warfarin oder ein ähnliches blutverdünnendes Medikament einnimmt, sollte vor der Einnahme von Vitamin K mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen.³

Vitamin D3 und K2: Wie wirken sie zusammen?

Vitamin D3 und Vitamin K2 werden oft gemeinsam genannt, und das hat einen guten Grund. Beide sind an Prozessen beteiligt, die zum Erhalt gesunder Knochen beitragen, auch wenn sie unterschiedliche Aufgaben haben.

Vitamin D hilft dem Körper, Calcium aus der Nahrung aufzunehmen. Ohne ausreichend Vitamin D wird die Calciumaufnahme weniger effizient, was es schwerer macht, normale Calciumwerte zu halten und die Knochengesundheit zu unterstützen.

Vitamin K2 wiederum hilft, Proteine zu aktivieren, die am Umgang des Körpers mit Calcium beteiligt sind. Eines davon ist Osteocalcin, ein Protein, das an der Knochenmineralisierung mitwirkt.³ Ein weiteres ist das Matrix-Gla-Protein (MGP), das hilft, Calciumablagerungen zu regulieren, und möglicherweise dazu beiträgt, dass sich Calcium nicht in Weichgewebe und Blutgefäßen ansammelt.^3,5

Betrachten Sie die beiden als Teile eines größeren Systems. Vitamin D macht Calcium aus der Nahrung für den Körper verfügbar, während Vitamin-K-abhängige Proteine eine Rolle dabei spielen, wie Calcium in verschiedenen Geweben gehandhabt wird. Das ist einer der Gründe, warum die Kombination in der Ernährungsforschung auf Interesse stößt.

In einer kleinen klinischen Studie nahmen Menschen mit Typ-2-Diabetes drei Monate lang täglich Vitamin D3, Vitamin K2 oder beides zusammen ein. In der Gruppe, die beide Nährstoffe erhielt, veränderte sich ein Blutmarker positiv, der damit zusammenhängt, wie Vitamin K die Aktivierung von Osteocalcin unterstützt, einem Protein, das für die Knochengesundheit von Bedeutung ist.⁶

Diese Ergebnisse fügen sich in das wachsende Interesse daran ein, wie Vitamin D3 und K2 zusammenwirken könnten, um die normale Calciumverwertung des Körpers zu unterstützen. Neben einer abwechslungsreichen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und anderen gesunden Gewohnheiten kann das Duo eine sinnvolle ernährungsphysiologische Unterstützung für einen normalen Calciumstoffwechsel und den Erhalt normaler Knochen bieten.

Wo Vitamin D3 und K2 in Lebensmitteln stecken

Die Ernährung ist ein guter Ausgangspunkt, auch wenn die Tabelle unten zeigt, warum sie den Vitamin-D-Bedarf im Winter kaum allein deckt. Bei Vitamin D liegt fettreicher Fisch vorn, bei K2 spielt Natto in einer eigenen Liga.

Lebensmittel	Portion	Vitamin D (µg)	Vitamin K2 (µg)
Natto (fermentierte Sojabohnen)	85 g	0	850 (MK-7)
Regenbogenforelle, Zucht, gegart	85 g	16,2	nicht angegeben
Lachs (Rotlachs), gegart	85 g	14,2	0,3
Sardinen, in Öl eingelegt	2 Sardinen	1,2	nicht angegeben
Ei (Vitamin D steckt im Eigelb)	1 großes	1,1	4
Thunfisch, hell, in Wasser eingelegt	85 g	1,0	nicht angegeben
Hähnchenbrust, gebraten	85 g	0,1	13
Rinderhackfleisch, gegart	85 g	Spuren	6
Cheddar-Käse	40 g	0,4	4
Angereicherte Lebensmittel (manche Cerealien, Brotaufstriche, Pflanzendrinks)	1 Portion	unterschiedlich: Etikett prüfen	selten zugesetzt

Ungefähre Werte aus US-amerikanischen Lebensmitteldaten.^2,3 Die Vitamin-K2-Werte für Fleisch, Eier und Milchprodukte beziehen sich überwiegend auf die MK-4-Form; Hartkäse enthält zusätzlich längerkettige Menachinone, die hier nicht erfasst sind, und die Mengen schwanken je nach Tierfutter und Fermentation. Zum Vergleich: Die britische Empfehlung für Vitamin D in Herbst und Winter liegt bei 10 µg pro Tag.

Immunsystem, Muskeln und die Wintermonate

Die Knochen sind nur ein Teil des Bildes.

Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, und das bleibt aktiv, ob Sie ein Sommer-Barbecue genießen oder an einem dunklen Novembermorgen darauf warten, dass das Wasser kocht. Einen ausreichenden Vitamin-D-Status zu halten, ist daher das ganze Jahr über relevant, besonders wenn das Sonnenlicht nicht mehr zur Vitamin-D-Bildung beitragen kann.

Auch die Muskelfunktion ist auf Vitamin D angewiesen, und das macht sich überall bemerkbar: beim Treppensteigen, beim Aufstehen aus einem tiefen Sessel oder beim Nachhausetragen der Einkäufe.

Und die Stimmung? Kürzere Tage können beeinflussen, wie man sich fühlt. Weniger Tageslicht kann sich außerdem auf die innere Uhr und den Schlafrhythmus auswirken, was erklären mag, warum sich die Forschung für Vitamin D und Stimmung in den dunkleren Monaten interessiert. Um den Zusammenhang vollständig zu verstehen, sind weitere Studien nötig, doch ausreichende Vitamin-D-Werte zu halten, ist ein Baustein, um die Gesundheit im Winter insgesamt zu unterstützen.

Es lohnt sich, das Gesamtbild im Blick zu behalten. Bei Tageslicht nach draußen gehen, körperlich aktiv bleiben und einen regelmäßigen Schlafrhythmus pflegen bleiben über den Jahreswechsel hinweg sinnvolle Gewohnheiten. Ein Vitamin-D-Präparat kann Teil einer vernünftigen Winterroutine sein, ohne dass man von ihm erwartet, alles zu leisten.

Neutrient D3+K2: eine einfache Ergänzung Ihrer täglichen Routine

Hier kommt Neutrient D3+K2 ins Spiel.

Vitamin D3 ist dieselbe Form von Vitamin D, die der Körper nach UVB-Exposition in der Haut bildet, während MK-7 eine Form von Vitamin K2 ist, die in der Forschung Interesse weckt, weil sie vergleichsweise länger im Blut bleibt.

Neutrient D3+K2 muss Ihrem Tag keinen zusätzlichen Schritt hinzufügen. Nehmen Sie Ihre Tagesportion einfach mit einem Löffel Joghurt ein oder rühren Sie sie in Overnight Oats und genießen Sie beides direkt. Zusammen mit einem Frühstück, das etwas Fett enthält, kann der Körper diese fettlöslichen Vitamine besser aufnehmen, und wenn Sie es an Ihre gewohnte Morgenroutine koppeln, denken Sie leichter daran.

Neutrient D3+K2 auf einen Blick

Vitamin D3: 50 µg (2.000 I.E.) pro Tagesportion
Vitamin K2 als MK-7: 50 µg pro Tagesportion
Trägerstoff: MCT-Öl mit Vitamin E, passend zu diesen fettlöslichen Nährstoffen
Ohne: Süßungsmittel, Aromen, Alkohol und Glycerin; für Veganer geeignet

Ihre Vitamin-D-Zufuhr durch den Winter begleiten

Die Zeitumstellung kann sich anfühlen wie die offizielle Ankündigung, dass der Sommer vorbei ist. Lange Abende im Freien sind seltener, doch es gibt weiterhin viele Möglichkeiten, gut auf sich zu achten, wenn die Jahreszeiten wechseln.

Bleiben Sie in Bewegung, gehen Sie bei Tageslicht nach draußen, wenn es möglich ist, essen Sie abwechslungsreich und achten Sie auf Nährstoffe, die über Sonnenlicht allein schwerer zu bekommen sind.

Beim Vitamin D bedeutet es, bis zum tiefsten Winter zu warten, möglicherweise eine einfache Gelegenheit zum Vorausplanen zu verpassen. Neutrient D3+K2 bietet einen unkomplizierten Weg, beide Nährstoffe in den Alltag einzubauen, und unterstützt die normalen Funktionen von Vitamin D und Vitamin K im Körper, während die Tage kürzer werden.

Im Frühjahr werden die Uhren wieder vorgestellt. Bis dahin kann ein wenig Vorbereitung jetzt helfen, Ihre Ernährungsroutine auf Kurs zu halten.

Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin K2?

Vitamin K2 steckt in fermentierten Lebensmitteln wie Natto, einem traditionellen japanischen Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen, sowie in manchen Käsesorten und in Lebensmitteln tierischer Herkunft. Die Mengen schwanken erheblich, je nach Lebensmittel und Herstellungsweise.

Kann man Vitamin D3 das ganze Jahr über einnehmen?

Ja, Vitamin-D-Präparate können bei Bedarf das ganze Jahr über eingenommen werden. In Großbritannien kann eine ganzjährige Supplementierung besonders für Menschen relevant sein, die wenig Zeit im Freien verbringen, draußen den größten Teil der Haut bedecken oder dunklere Haut haben. Die passende Dosis hängt von den individuellen Umständen und der gesamten Vitamin-D-Zufuhr ab.

Wann sollte man ein Präparat mit Vitamin D3 und K2 einnehmen?

Wählen Sie einen Zeitpunkt, der sich bequem in Ihren Alltag einfügt, und halten Sie sich an die Produktangaben. Regelmäßigkeit ist in der Regel nützlicher als eine bestimmte Tageszeit.

Verfasst von: Jacqueline Newson BSc (Hons) Nutritional Therapy

Quellenangaben

NHS. Vitamin D. Advice on vitamin D supplementation during autumn and winter. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D. EFSA Journal. 2012;10(7):2813.
Theuwissen E, Smit E, Vermeer C. The role of vitamin K in soft-tissue calcification. Advances in Nutrition. 2012;3(2):166-173.
Aguayo-Ruiz JI, et al. Effect of supplementation with vitamins D3 and K2 on undercarboxylated osteocalcin and insulin serum levels in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, double-blind, clinical trial. Diabetology & Metabolic Syndrome. 2020.