Zink oder Vitamin C? Warum der richtige Zeitpunkt bei einer Erkältung zählt
Zwei bekannte Nährstoffe, zwei ganz unterschiedliche Aufgaben, und was die Forschung darüber sagt, wann welcher seinen Platz hat
Sie kennen das Gefühl. Am Dienstagabend ein leichtes Kratzen im Hals, ein, zwei Nieser, die Sie lieber ignorieren, und am Donnerstag fühlt sich der Kopf an wie in Watte gepackt und das Denken so zäh wie Sirup.
Erkältungen werden von einer ganzen Familie von Viren ausgelöst, am häufigsten von Rhinoviren. Die Forschung hat eingegrenzt, welche Nährstoffe sich wirklich lohnen und, genauso hilfreich, wann.
Zink und Vitamin C gehören beide dazu, spielen aber deutlich unterschiedliche Rollen. Stellen Sie sich Vitamin C als das Fundament vor, das Sie den ganzen Winter über legen, und Zink als schnelle Reaktion für den Moment, in dem die Erkältung kommt.
Zink: der Ersthelfer
Zink ist an nahezu allen Bereichen des Immunsystems beteiligt, von der Entwicklung der weißen Blutkörperchen bis zu den chemischen Signalen, mit denen sie ihre Reaktion abstimmen.1 Bei Erkältungen ist seine Rolle direkter.
Laborstudien zeigten bereits in den 1970er-Jahren, dass Zinkionen die Vermehrung von Rhinoviren stören, also den Vorgang, mit dem sich das Virus in unseren Zellen kopiert.2 Da sich Rhinoviren in Nase und Rachen festsetzen, bringt eine langsam im Mund zergehende Zink-Lutschtablette das Zink genau in das Gewebe, in dem das Virus Fuß fassen will.
Zink scheint zudem zu helfen, die Entzündung zu mildern, die hinter vielen der unangenehmsten Symptome steckt.3
Was die Zinkforschung zeigt
In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie dauerten die Erkältungen von Erwachsenen, die innerhalb von 24 Stunden nach den ersten Symptomen mit Zinkacetat-Lutschtabletten begannen, im Schnitt 4,0 Tage, gegenüber 7,1 Tagen in der Placebogruppe. Auch Husten und Schnupfen klangen spürbar früher ab.3
Als Forschende die Einzeldaten aus drei Zinkacetat-Studien zusammenführten, wurde das Bild noch klarer.
Am fünften Tag waren 70 % der Teilnehmenden mit Zink wieder genesen, gegenüber 27 % mit Placebo, eine etwa dreimal schnellere Genesungsrate. Der Effekt zeigte sich unabhängig von Alter, Geschlecht, Allergien oder davon, wie stark die Erkältung zu Beginn war.4
Zeitpunkt und Form fallen besonders ins Gewicht. Die Lutschtabletten wurden innerhalb eines Tages nach den ersten Symptomen eingenommen, und Zinkacetat setzt freie Zinkionen leicht frei, weshalb es in der Forschung eine so prominente Rolle spielt.
Vitamin C: das Fundament legen
Vitamin C wirkt auf längere Sicht. Weiße Blutkörperchen nehmen es aktiv auf, in Konzentrationen, die um ein Vielfaches höher liegen als im Blut, und sind darauf angewiesen, um gut zu funktionieren. Außerdem hilft es, die Haut und die Schleimhäute der Atemwege zu erhalten, die ersten physischen Barrieren des Körpers gegen Infektionen.5
Genau hier beeinflusst der Zeitpunkt die Ergebnisse.
Ein Cochrane-Review mit mehr als 30 placebokontrollierten Studien ergab, dass die regelmäßige Einnahme von Vitamin C, bevor sich eine Erkältung festsetzte, die Erkältungsdauer bei Erwachsenen um 8 % und bei Kindern um 14 % verkürzte.6
Bei Menschen unter starker körperlicher Belastung, etwa Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten, halbierte regelmäßig eingenommenes Vitamin C das Risiko, sich überhaupt zu erkälten.7 Studien, in denen Vitamin C erst nach Auftreten der Symptome eingenommen wurde, zeigten weniger einheitliche Ergebnisse, weshalb es sich eher als tägliche Unterstützung eignet.6
Eine neuere Analyse ergab, dass regelmäßig eingenommenes Vitamin C ab 1 g pro Tag Erkältungen insgesamt um 15 % abschwächte, mit dem größten Unterschied bei den stärkeren Symptomen, also denen, die Sie am ehesten von der Arbeit fernhalten.8
Zwei Nährstoffe, zwei Aufgaben
| Zink | Vitamin C | |
|---|---|---|
| Ideal eingesetzt | Beim ersten Anzeichen einer Erkältung | Täglich, die ganze Saison über |
| Hauptrolle | Wirkt im Rachen; könnte die Vermehrung von Erkältungsviren stören | Unterstützt die weißen Blutkörperchen und die Schutzbarrieren des Körpers |
| Was die Forschung zeigt | Erkältungen rund drei Tage kürzer; etwa dreimal schnellere Genesung | Kürzere, mildere Erkältungen bei regelmäßiger Einnahme; weniger Erkältungen bei starker körperlicher Belastung |
Wo Neutrient ins Spiel kommt
Neutrient Zinc + C: beim ersten Schniefen
Jede Lutschtablette mit Zitrusgeschmack liefert 10 mg Zink als Zinkacetat, die in der Forschung hervorgehobene Form, dazu 80 mg Vitamin C als magenfreundliches Magnesiumascorbat. Langsam lutschen statt kauen hält das Zink länger im Kontakt mit dem Rachen.
In den genannten Studien wurden über einige Tage höhere Zinkmengen eingesetzt, als eine tägliche Lutschtablette liefert. Halten Sie sich daher immer an die Angaben auf dem Etikett und sprechen Sie mit einer medizinischen Fachperson, bevor Sie mehr einnehmen.
Neutrient Total C: für das Fundament
Neutrient Total C vereint fünf Formen von Vitamin C, darunter gepuffertes Magnesium-, Natrium- und Zinkascorbat sowie fettlösliches Ascorbylpalmitat, kombiniert mit D-Ribose, Dihydroquercetin und BioPerine® Schwarzpfefferextrakt.
Die gepufferten Formen sind weniger säurehaltig und damit magenfreundlicher, was die tägliche Einnahme durch Herbst und Winter erleichtert.
Eine bewusste Ernährung sollte immer an erster Stelle stehen, damit Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er zur Unterstützung Ihres Immunsystems braucht. Paprika, Kiwis, Zitrusfrüchte und Brokkoli sind reich an Vitamin C, während Meeresfrüchte, rotes Fleisch, Kürbiskerne und Linsen Zink liefern.
Gutes Timing, den ganzen Winter lang
Erkältungen machen den ganzen Winter über die Runde, doch Sie können Ihrem Körper unter die Arme greifen. Achten Sie ab dem Herbst auf eine gute Vitamin-C-Versorgung, mit einem bunten, abwechslungsreichen Teller und bei Bedarf einem täglichen Nahrungsergänzungsmittel. Das hilft Ihren Abwehrkräften, in guter Form zu bleiben, bevor der erste Nieser kommt.
Und wenn sich dann das vertraute Kratzen meldet, hat frühzeitig eingenommenes Zink die besten Chancen, gegen das Virus zu wirken. So eingesetzt erfüllt jeder Nährstoff die Aufgabe, für die er am besten geeignet ist, genau dann, wenn er am ehesten einen Unterschied macht.
Verfasst von Jacqueline Newson, BSc (Hons) Nutritional Therapy
Quellen
- Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients. 2017;9(12):1286. doi:10.3390/nu9121286
- Korant BD, Kauer JC, Butterworth BE. Zinc ions inhibit replication of rhinoviruses. Nature. 1974;248(5449):588-590. doi:10.1038/248588a0
- Prasad AS, Beck FWJ, Bao B, Snell D, Fitzgerald JT. Duration and severity of symptoms and levels of plasma interleukin-1 receptor antagonist, soluble tumor necrosis factor receptor, and adhesion molecules in patients with common cold treated with zinc acetate. J Infect Dis. 2008;197(6):795-802. doi:10.1086/528803
- Hemilä H, Fitzgerald JT, Petrus EJ, Prasad A. Zinc acetate lozenges may improve the recovery rate of common cold patients: an individual patient data meta-analysis. Open Forum Infect Dis. 2017;4(2):ofx059. doi:10.1093/ofid/ofx059
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients. 2017;9(11):1211. doi:10.3390/nu9111211
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4
- Hemilä H. Vitamin C and common cold incidence: a review of studies with subjects under heavy physical stress. Int J Sports Med. 1996;17(5):379-383. doi:10.1055/s-2007-972864
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health. 2023;23(1):2468. doi:10.1186/s12889-023-17229-8
