Introducción

Las vitaminas del complejo B, al igual que todas las demás vitaminas, son compuestos naturales que el cuerpo necesita para mantenerse sano. Las bacterias del microbioma intestinal producen vitaminas del complejo B, que se absorben fácilmente. Sin embargo, generalmente, el microbioma no produce suficientes vitaminas del complejo B para satisfacer nuestras necesidades diarias, por lo que es necesario obtenerlas directamente de los alimentos. Una dieta sana y equilibrada que incluya cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos y verduras de hoja verde es la manera ideal de mantener niveles adecuados de vitaminas del complejo B. Si estos no son tus alimentos favoritos, siempre puedes complementar tu ingesta con un suplemento nutricional de complejo B.

¿Qué son las vitaminas B?

Anteriormente se creía que las vitaminas B eran una sola vitamina llamada vitamina B. Sin embargo, la investigación científica ha identificado la vitamina B como un grupo de ocho compuestos hidrosolubles diferentes, denominados colectivamente complejo vitamínico B. Al ser hidrosolubles, las vitaminas B se eliminan rápidamente por la orina y no se almacenan fácilmente en el organismo, por lo que es necesario complementar su ingesta regularmente para evitar deficiencias.

Aunque cada vitamina B cumple funciones esenciales en el organismo, se reconoce generalmente que a menudo funcionan mejor en sinergia, por lo que en los suplementos nutricionales suelen encontrarse juntas, formando un complejo. Al combinarse, contribuyen al crecimiento y el metabolismo normales. Un suplemento de complejo de vitaminas B suele aportar las ocho vitaminas B.

Aunque las vitaminas B funcionan eficazmente en conjunto, décadas de investigación han demostrado que cada una tiene una función única e importante en el organismo. Analicemos con más detalle cómo influye cada vitamina B en la salud y el bienestar.

1. Vitamina B1 – tiamina

   La tiamina actúa como cofactor de la enzima pirofosfato de tiamina, también conocida como la forma activa de la vitamina B1. La tiamina tiene muchos beneficios importantes para la salud, entre ellos:

   • convertir carbohidratos en energía
   • apoyando el sistema nervioso
   • apoyar la función cardíaca
   • Contribuyendo a la función psicológica normal ¹

   La deficiencia grave de tiamina es relativamente rara (excepto en alcohólicos) y provoca una afección conocida como beriberi. Si tiene niveles bajos de tiamina, al principio podría experimentar fatiga, trastornos del sueño, bajo estado de ánimo y estreñimiento.

2. Vitamina B2 – riboflavina

   El cuerpo necesita riboflavina para producir dos coenzimas principales: el mononucleótido de flavina y el dinucleótido de flavina y adenina. Estas importantes enzimas ayudan a liberar energía de las grasas, las proteínas y ^los carbohidratos. La riboflavina también es necesaria para el metabolismo del triptófano y, en general, contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Otros aspectos de la salud a los que contribuye la riboflavina incluyen:

   • protegiendo las células del estrés oxidativo
   • Apoyando el metabolismo del hierro y la producción de glóbulos rojos
   • apoyando la función normal de la piel
   • apoyando las membranas mucosas normales
   • mantener una visión normal ^2,3

   La falta de riboflavina puede provocar una disminución de la producción de energía, especialmente en las células que se replican con frecuencia, como las que se encuentran en las membranas mucosas y la piel. Si tiene deficiencia, podría notar grietas en los labios y las comisuras de la boca, o dolor e inflamación en la lengua y los ojos.

3. Vitamina B3 – niacina

   Muchas de las vitaminas del complejo B contribuyen a la acción de importantes enzimas celulares que desempeñan un papel fundamental en la producción de energía de nuestras células. La vitamina B3, también conocida como niacina, favorece la acción de dos coenzimas: el dinucleótido de nicotinamida y adenina (NAD) y el fosfato de dinucleótido de nicotinamida y adenina (NADP). Estas coenzimas participan en más de cincuenta reacciones metabólicas diferentes en el organismo, desde la producción de energía hasta el mantenimiento de la piel y las mucosas, y contribuyen a la salud del sistema nervioso. ^2,3 Los estudios muestran que la niacina también contribuye a la función psicológica normal y que una deficiencia grave puede provocar confusión e incluso contribuir a la demencia, que son características comunes de una enfermedad conocida como pelagra. ⁴

4. Vitamina B5 – ácido pantoténico

   La vitamina B5, también conocida como ácido pantoténico, forma parte de un compuesto natural llamado coenzima A (CoA), que todas las células del cuerpo utilizan durante la producción de energía. Esta vitamina también contribuye a:

   • actividad suprarrenal
   • producción de varias hormonas esteroides, colesterol y vitamina D
   • producción de vitamina D
   • síntesis del neurotransmisor acetilcolina ^2,3

   Los estudios demuestran que la vitamina B5 ayuda a reducir el cansancio, y los signos de deficiencia pueden incluir debilidad, fatiga, alteraciones del sueño y náuseas. Sin embargo, la deficiencia de vitamina B5 es relativamente poco frecuente, ya que esta vitamina se encuentra en una ^amplia variedad de alimentos.

5. Vitamina B6 – piridoxina

   Al igual que muchas vitaminas del complejo B, la vitamina B6 contribuye a la producción de energía, al metabolismo, a reducir el cansancio y la fatiga y a una función psicológica normal. Sin embargo, la vitamina B6, también conocida como piridoxina o P-5-P, también participa en:

   • La formación de cisteína, proteínas corporales y compuestos estructurales.
   • Apoyar la síntesis de sustancias químicas implicadas en la transmisión de señales nerviosas dentro del sistema nervioso.
   • Apoyando la formación normal de glóbulos rojos
   • ayudando a regular las hormonas
   • apoyando la función inmune normal ⁴

   Los estudios muestran que la deficiencia de vitamina B6 es relativamente rara, pero se caracteriza por confusión mental, depresión y deterioro de la función nerviosa.

6. Vitamina B7 – biotina

   Como miembro de la familia de las vitaminas B, la biotina también contribuye a los procesos metabólicos mediante los cuales las proteínas y los carbohidratos se descomponen y se convierten en energía. Esta vitamina B es un verdadero aliado de la belleza, ya que contribuye al buen estado del cabello y al funcionamiento normal de la piel. La biotina también contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y desempeña un papel importante en el funcionamiento psicológico normal.

   La piel seca y escamosa, el mal estado del cabello y la caída del cabello, así como la conjuntivitis y los problemas neurológicos son solo algunos de los síntomas que pueden estar asociados con la falta de biotina. ⁴

7. Vitamina B9 – folato

   El folato, también conocido como ácido fólico, tiende a combinarse con la vitamina B12 en numerosos procesos corporales. Al igual que la vitamina B6, el folato ayuda a reducir el cansancio y la fatiga, favorece la producción de nuevos glóbulos rojos y favorece el funcionamiento normal del sistema inmunitario. Sin embargo, esta vitamina B desempeña un papel fundamental durante el embarazo, ya que es fundamental para la síntesis de ADN, el crecimiento celular y el desarrollo fetal, además de contribuir al desarrollo normal del sistema nervioso del bebé.

   Sin folato, las células no se dividen ni replican adecuadamente, lo que afecta a todas las células y tejidos del cuerpo, pero son las células de alta rotación, como los glóbulos rojos y las células que recubren el intestino y los tractos genitales, las que podrían verse más afectadas. ⁴

   Las mujeres que planean un embarazo necesitan una dieta rica en folato y se les recomienda tomar un suplemento de ácido fólico para ayudar a reducir el riesgo de anomalías neurales fetales. Los síntomas de la deficiencia de folato incluyen cansancio, fatiga y pérdida de peso.

8. Vitamina B12 – cobalamina

   La vitamina B12 se conoce generalmente como cobalamina, sin embargo, existen muchas variaciones de vitamina B12, incluidas la metilcobalamina, la adenosilcobalamina, la cianocobalamina y la hidroxocobalamina. ⁵

   En su estado natural, la vitamina B12 se encuentra unida a las proteínas de los alimentos, la acción del ácido del estómago durante la digestión libera B12 que luego se combina con una sustancia en el estómago llamada factor intrínseco, antes de ser absorbida por el torrente sanguíneo.

   La vitamina B12, al igual que muchas otras vitaminas del complejo B, contribuye a la producción de nuevos glóbulos rojos. Además, es una coenzima para diversas funciones metabólicas, como el metabolismo de carbohidratos y grasas, y la síntesis de proteínas. La vitamina B12 es responsable de la reactivación del folato y colaboran para ayudar a sintetizar el ^ADN .

   La deficiencia de vitamina B12 es común en personas mayores y en algunos veganos, y puede provocar anemia. Los signos y síntomas de niveles bajos ^de vitamina B12 pueden incluir entumecimiento, hormigueo, fatiga, diarrea, depresión, confusión mental y lengua lisa.

Las múltiples funciones de las vitaminas B

En general, las vitaminas del complejo B tienden a interactuar con las enzimas y permiten que estas funcionen con mayor eficacia. Facilitan e influyen en reacciones químicas celulares vitales, como la producción de energía, y ayudan a regular los procesos metabólicos y fisiológicos considerados indispensables para el buen ^{funcionamiento} del organismo.

1. ¿Cómo contribuyen las vitaminas B al buen estado físico?

   En lo que respecta al deporte, el rendimiento físico y un estilo de vida más activo, las vitaminas B son fundamentales, tanto para deportistas de élite como para quienes disfrutan de entrenamientos regulares en el gimnasio. Esto se debe a que las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 y B12 contribuyen al metabolismo energético normal. Además, las vitaminas B2, B3, B5, B6 y B12 también contribuyen a la reducción del cansancio y la fatiga, lo que puede ser útil para aumentar la motivación, aumentar la resistencia o facilitar la recuperación después del entrenamiento.

2. ¿Podrían las vitaminas B ayudar al equilibrio hormonal premenstrual?

   Algunas mujeres experimentan diversos síntomas durante la fase premenstrual, como bajo estado de ánimo, sensibilidad en los senos e hinchazón, que pueden estar asociados con cambios en los niveles hormonales. Existen dos vitaminas del complejo B que pueden ser útiles para mantener el equilibrio hormonal mensual. Estudios han demostrado que la vitamina B5 es necesaria para la síntesis normal de hormonas esteroides reproductivas (estrógeno, progesterona, testosterona) y la vitamina B6 participa en la regulación de la actividad hormonal, lo que las convierte en una combinación ideal para esos meses con problemas hormonales.

3. ¿Cómo favorecen las vitaminas B el estado de ánimo, la concentración y la memoria?

   Mantener una salud cerebral óptima a lo largo de todas las etapas de la vida probablemente sea la prioridad para la mayoría de las personas. Existen diversos factores dietéticos y de estilo de vida que podrían afectar la función cognitiva y el estado de ánimo, incluyendo la ingesta de ciertos nutrientes como las vitaminas B3, B6, B12 y el folato. Estos son particularmente importantes porque contribuyen a una función psicológica normal, mientras que la vitamina B5 contribuye al rendimiento mental normal.

4. ¿Cuál es la relación entre las vitaminas B y la salud del corazón?

   Se cree que los niveles elevados de homocisteína aumentan el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares al contribuir al endurecimiento de las arterias. Al igual que el colesterol, los niveles elevados y prolongados de homocisteína pueden irritar el revestimiento interno de los vasos sanguíneos, lo que puede provocar la formación de placas que estrechan y endurecen las arterias. ⁸ Los investigadores han descubierto que el ácido fólico, la vitamina B6 y la vitamina B12 contribuyen al metabolismo normal de la homocisteína, por lo que desempeñan un papel fundamental en la salud cardíaca. También se ha demostrado que la vitamina B1 contribuye al funcionamiento normal del corazón.

5. ¿Podrían los ojos beneficiarse de las vitaminas B?

   Muchos damos por sentado que tenemos una visión perfecta, pero al llegar a cierta edad, podemos empezar a pensar en maneras de preservar la vista. Estudios demuestran que la vitamina B2 contribuye al mantenimiento de una visión normal, por lo que esta vitamina contribuye a mantener la salud ocular.

6. ¿Contribuyen las vitaminas B a la resiliencia al estrés?

   Si sufres de estrés constante, las vitaminas del complejo B podrían ser justo el apoyo nutricional que necesitas. Las vitaminas B6, B12, la tiamina y la niacina contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso.

¿Cuánta vitamina B necesitas?

El Valor de Referencia de Nutrientes (VRN) de las vitaminas del complejo B varía según cada una y se considera el nivel dietético necesario para mantener una salud normal en personas sanas. Las vitaminas del complejo B se encuentran en muchos alimentos naturales, incluyendo carbohidratos complejos como cereales integrales, legumbres y lentejas.

VRN diario de vitaminas B:

• B1 - hombres = 1 mg, mujeres = 0,8 mg
• B2 - hombres = 1,3 mg, mujeres = 1,1 mg
• B3 - hombres = 17 mg, mujeres = 13 mg
• B5 - No hay VRN en el Reino Unido para la vitamina B5, pero la dosis diaria recomendada europea es de 6 mg.
• B6 - hombres = 1,4 mg, mujeres = 1,2 mg
• Biotina - No hay NVR en el Reino Unido para la biotina, pero la dosis diaria recomendada europea es de 150 mcg
• Folato Adultos: 200 mcg más 100 mcg adicionales durante el embarazo y 60 mcg durante la lactancia. La dosis recomendada antes de la concepción es de 400 mcg hasta la semana 12 de embarazo.
• B12 - hombres = 1,5 mcg, mujeres = 1,5 mcg

¿Cuáles son las mejores fuentes alimenticias de vitaminas B?

¿Existen factores de riesgo para las deficiencias de vitamina B?

Debido a que las vitaminas B son solubles en agua, no se almacenan fácilmente en el cuerpo durante períodos de tiempo significativos (con la excepción de la vitamina B12 y el folato, que se almacenan en el hígado). ⁹ Por lo tanto, es fundamental consumir un aporte diario de vitaminas del complejo B como parte de una dieta sana, equilibrada y nutritiva. Las personas mayores, veganas, alcohólicas y con enfermedad de Crohn y celiaquía tienen mayor riesgo de presentar deficiencias de vitaminas del complejo B.

Seis datos breves sobre las vitaminas B

• ¡Un exceso de riboflavina puede dar a la orina un brillo verde amarillento brillante!
• Las vitaminas B provenientes de los alimentos se pierden fácilmente durante la cocción y también se destruyen por la exposición al aire y la luz. ⁴
• La tiamina es extremadamente sensible al alcohol y a los sulfitos, los cuales pueden interferir con la absorción y utilización de la tiamina en el cuerpo.
• A pesar de encontrarse en una gran variedad de alimentos, la deficiencia de ácido fólico está muy extendida en todo el mundo. ¹⁰
• Se estima que entre el 50 y el 70% de los vegetarianos y veganos tienen niveles inadecuados de vitamina B12. ¹¹
• Aunque se ha informado que el tempeh, el miso y las algas contienen vitamina B12, es poco probable que la vitamina B12 presente en estos alimentos se absorba bien. Los veganos prudentes deberían incluir un suplemento de vitamina B12 en su dieta.

¿Existen diferentes tipos de suplementos de vitamina B?

Es posible adquirir vitaminas B individuales, pero el cuerpo utiliza muchas de ellas en combinación para realizar ciertas funciones. Debido a su interrelación, complementar con una dosis alta de una de ellas puede ser poco efectivo y podría aumentar el riesgo de deficiencia de las demás. Lo ideal es tomar un suplemento de complejo B, que contenga una pequeña cantidad de las ocho vitaminas B, y luego complementar con vitaminas B individuales según lo recomiende un profesional de la salud.

Los suplementos de vitamina B, al igual que otras vitaminas, están disponibles en diversas presentaciones, como liposomas, comprimidos, cápsulas, polvos, líquidos, aerosoles y geles. Muchos suplementos (excepto los liposomas) contienen diversos excipientes sintéticos, que son ingredientes sin ninguna función nutricional activa. Se añaden para mejorar el sabor, la estabilidad, los procesos de fabricación y la vida útil, pero también pueden afectar la biodisponibilidad de la vitamina.

Los liposomas, por el contrario, utilizan excipientes fosfolípidos, que son compuestos naturales que ofrecen beneficios adicionales para la salud además de garantizar una absorción máxima.

¿Qué son exactamente los liposomas?

Los liposomas son nanopartículas esféricas que encapsulan nutrientes, transportándolos rápidamente al torrente sanguíneo y protegiéndolos de la oxidación y la degradación. Las capas externas de los liposomas tienen una estructura muy similar a la de las membranas celulares humanas, por lo que se fusionan fácilmente creando una abertura que permite que el nutriente se distribuya eficazmente en la célula. El sistema único de administración de la tecnología liposomal garantiza una absorción de nutrientes muy superior a la de los suplementos orales estándar de complejo B.

Liposomal Altrient B es fabricado por los laboratorios LivOn en EE. UU. utilizando la exclusiva tecnología patentada de encapsulación liposomal (LET).

¿Por qué son tan importantes los fosfolípidos?

Los fosfolípidos son una clase de lípidos (grasas) que son componentes principales de las membranas celulares, proporcionando estructura, flexibilidad y protección a todas las células. Mantener la fluidez de las membranas celulares garantiza un transporte eficiente de nutrientes, hormonas y neurotransmisores. Los fosfolípidos también son una fuente importante de los principales ácidos grasos omega 3 presentes en las membranas y que contribuyen al funcionamiento normal del corazón.

¿Por qué elegir un complejo B liposomal?

La capacidad del cuerpo para almacenar vitaminas del complejo B es limitada, por lo que si su dieta carece de alimentos que naturalmente contienen buenos niveles de vitaminas del complejo B, podría ser vulnerable a una deficiencia. Un suplemento de complejo B de alta calidad y fácil absorción, como Altrient B liposomal, puede ayudar a compensar esta deficiencia cuando no puede llevar una dieta equilibrada y nutritiva con regularidad. Cada vez hay más evidencia que respalda las ventajas de los suplementos liposomales para una administración eficiente de nutrientes y una absorción óptima.

Las 5 principales ventajas de las vitaminas B de Altrient

• Absorción superior: utiliza encapsulación liposomal de vanguardia investigada clínicamente para permitir una absorción y captación mucho mayores en comparación con otras formas orales de vitaminas B
• Cubre los requerimientos diarios: contiene un espectro completo de vitaminas B para mantener los niveles adecuados.
• Apoya la función inmunológica: fórmula única enriquecida con zinc y selenio.
• Ayuda a mantener niveles normales de glucosa en sangre, con la adición de cromo y canela.
• Conveniente: los sobres de gel de dosis única son fáciles de llevar de viaje para un estilo de vida ocupado y exigente.

¿Qué tan seguras son las vitaminas B?

Aunque las vitaminas B generalmente se consideran seguras, debes tener cuidado con lo siguiente: ¹²

• La vitamina B3, también conocida como ácido nicotínico, puede causar enrojecimiento de la piel y daño hepático si se consumen dosis altas durante un período prolongado.
• Vitamina B6: más de 200 mg/día a largo plazo puede provocar entumecimiento en brazos y piernas.
• Folato: dosis superiores a 1 mg/día podrían enmascarar los síntomas de la deficiencia de vitamina B12.

• Autora: Jackie Newson, Licenciada en Ciencias con Honores, Terapeuta Nutricional
• Editora: Susie Debice, BSc Hons, Dip ION, científica de alimentos y terapeuta nutricional
  
  

REFERENCIAS

1. Jamison J (2003). Guía clínica de nutrición y suplementos dietéticos para el manejo de enfermedades. Churchill Livingstone: Australia.

2. Fundación Británica de Nutrición. Nährstoffe. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/exploring-resources.html?start=2

3. Kreutle S y Toohey L (1999). Fisiología nutricional: aplicaciones clínicas e investigación científica. HealthQuest Publishing.

4. Pizzorno. La enciclopedia de alimentos curativos.

5. Brady DM, Paul C. Biodisponibilidad comparativa y utilización de formas particulares de suplementos de vitamina B12 con potencial para mitigar polimorfismos genéticos relacionados con la vitamina B12. Integr Med (Encinitas). 2017;16(1):42–49.

6. Mejor salud. Vitamina B. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-b . [Aufgerufen el 17.01.2020]

7. Kennedy DO. Vitaminas B y el cerebro: Mecanismos, dosis y eficacia: una revisión. Nutrients. 2016;8(2):68.

8. Misita CP et al. Mutaciones de homocisteína y MTHFR en relación con la trombosis y la enfermedad coronaria. Circulation 2005;111: e289-e293.

9. Amboss. Vitaminas. https://www.amboss.com/us/knowledge/Vitamins . [Aufgerufen el 17.01.2020.]

10. Bailey R, L, West Jr. K, P, Black R, E: La epidemiología de las deficiencias globales de micronutrientes. Ann Nutr Metab 2015;66(suppl 2):22-33.

11. Woo KS, Kwok TC, Celermajer DS. Dieta vegana, niveles subnormales de vitamina B-12 y salud cardiovascular. Nutrients. 2014;6(8):3259–3273. Publicado el 19 de agosto de 2014. doi: 10.3390 / nu6083259.

12. NHS. Vitaminas B y ácido fólico. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/ [Aufgerufen am 17.01.2020](M)