Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo de tabaco es el riesgo prevenible más importante para la salud en el mundo desarrollado y una causa clave de muerte prematura en todo el mundo. ³ A nivel mundial, se prevé que las tasas de mortalidad relacionadas con el tabaquismo aumenten de 3 millones anuales (según las estimaciones de 1995) a 10 millones anuales en ^2030.4

La buena noticia es que muchos de los efectos adversos del tabaco son reversibles si se deja de fumar; incluso dejarlo en la mediana edad evita los riesgos para la salud asociados con el tabaco. El problema es que dejar de fumar no es fácil, tanto que hasta el 50 % de quienes lo dejan ^recaen en los primeros tres días tras dejarlo.

¿Cuál es la mejor solución para dejar de fumar?

La clave del éxito reside en encontrar maneras de facilitar el proceso de dejar de fumar. Existen diversas herramientas que pueden simplificarlo: terapia de reemplazo de nicotina, medicamentos recetados, terapia conductual, cambios en el estilo de vida, recursos en línea, materiales de autoayuda y aplicaciones móviles.

Si desea adoptar un enfoque más natural, la intervención nutricional puede mejorar la recuperación al proporcionar al cerebro los nutrientes necesarios para sanar y reducir los síntomas de abstinencia y antojo . Una dieta sana y equilibrada le proporcionará los nutrientes esenciales que facilitarán su transición para dejar de fumar y repararán parte del daño celular que el tabaco pueda haber causado. Algunos nutrientes, como los antioxidantes y el magnesio, son especialmente beneficiosos, por lo que conviene complementar su dieta con suplementos adecuados .

Por qué fumar es malo para la salud de todos

Fumar causa el 90% de las muertes por cáncer de pulmón, ^¹³ pero no solo afecta a los pulmones. Fumar también puede causar cáncer de boca, garganta, laringe, esófago, vejiga, intestino, cuello uterino, páncreas, estómago, hígado y riñón. ^⁵ Además, causa muchas otras enfermedades, desde bronquitis crónica hasta cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y enfisema. Las futuras madres también deben saber que fumar durante el embarazo tiene un efecto negativo en el crecimiento y desarrollo del feto.

Al fumar, también expones a otras personas al riesgo de cáncer de pulmón, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. El tabaquismo pasivo contribuye a unas 41.000 muertes al año entre no fumadores y a aproximadamente 400 muertes en bebés cada año. ⁷ Los niños expuestos al humo de segunda mano también tienen un mayor riesgo de infecciones respiratorias agudas, asma más grave, enfermedades del oído medio y muerte súbita del lactante. ⁷ Los efectos negativos del tabaquismo se deben a:

Sobrecarga tóxica

El humo del cigarrillo es una mezcla compleja de más de 5000 toxinas, incluyendo metales tóxicos, gases venenosos y sustancias químicas. De estas, al menos 70 son cancerígenas y 250 se consideran dañinas. ⁶ Al fumar, las sustancias químicas dañan los pulmones, pasan al torrente sanguíneo y se propagan por el cuerpo. Algunas de estas toxinas incluyen:

• Nicotina
• Alquitrán
• Arsénico
• Monóxido de carbono
• Cadmio
• Formaldehído
• cianuro de hidrógeno
• Nitrosaminas
• Metales pesados

Apoyo antioxidante insuficiente

Una de las muchas razones por las que fumar es tan perjudicial es que genera radicales libres en el cuerpo que pueden causar daño celular si no se controlan adecuadamente. Se ha demostrado que fumar un solo cigarrillo introduce millones de moléculas de radicales libres altamente reactivas en el cuerpo. ¹¹ El sistema antioxidante del cuerpo está diseñado para contrarrestar los efectos de los radicales libres; sin embargo, dado que fumar contiene niveles tan altos de moléculas reactivas, la exposición continua puede saturar las defensas antioxidantes del cuerpo.

El cuerpo también utiliza importantes enzimas antioxidantes, como el peróxido de glutatión, que desempeñan un papel crucial en la neutralización de los radicales libres y la prevención del daño oxidativo. Sin embargo, fumar puede reducir los efectos beneficiosos de estas enzimas. Los efectos a largo plazo del estrés oxidativo causado por el tabaco pueden comprometer la capacidad del sistema inmunitario para funcionar eficazmente, haciéndolo más vulnerable a las infecciones y con menor capacidad para regenerar los tejidos dañados.

Es más, el estrés oxidativo inducido por el tabaquismo puede provocar inflamación en el cuerpo, lo que a lo largo de largos períodos de tiempo puede provocar una serie de problemas de salud crónicos, como enfermedades cardiovasculares y respiratorias.

Más razones para dejar de fumar

Fumar también tiene un impacto negativo en otros aspectos de tu vida. Hoy en día, es increíblemente caro mantener el hábito de fumar y limita tu vida social, ya que existen muchas restricciones para fumar en lugares públicos. Además, acelera el proceso de envejecimiento de la piel, lo que hace que parezcas mucho mayor, ¡mucho más rápido que tus amigos no fumadores!

¿Por qué son tan adictivos los cigarrillos?

El ingrediente que te engancha al tabaco es la nicotina, una droga que altera el estado de ánimo y es extremadamente adictiva. Aumenta los niveles de serotonina, dopamina y norepinefrina, sustancias químicas cerebrales que te hacen sentir bien, responsables de la sensación de bienestar asociada al tabaco. Por lo tanto, al dejar de fumar, el cuerpo empieza a ansiarla. Esto es solo temporal, pero durante los primeros días puedes experimentar síntomas incómodos como irritabilidad, inquietud, dificultad para dormir y emociones negativas. Aunque estos síntomas desaparecen después de 2 o 3 semanas, puede ser más difícil librarse de la dependencia psicológica a largo plazo que el tabaco asocia con el placer.

Una estrategia para el éxito

Uno de los mayores obstáculos a superar cuando se intenta dejar de fumar son los antojos abrumadores, pero es posible dejarlo con éxito, si sigues estos 3 pasos:

1. Pide ayuda : pide el apoyo de familiares y amigos: ellos pueden hacer que dejes de fumar cerca de ti, alejarte de ocasiones sociales en las que el exceso de alcohol puede llevarte a fumar y animarte si te sientes deprimido.

2. Mantén tus manos y mente ocupadas: Encuentra algo que te mantenga la mente y las manos ocupadas. Empieza un nuevo pasatiempo, lava el coche, ordena algunos armarios, cuida el jardín, renueva algunos muebles o enséñales a los niños un juego de mesa. Tener bocadillos saludables para picar cuando necesites algo es otra estrategia útil. Prueba con chicles sin azúcar, pepinillos en vinagre, palitos de zanahoria o apio.

3. Mejora tu dieta : Consumir abundantes frutas y verduras ricas en antioxidantes es vital para contrarrestar el estrés oxidativo y el consiguiente daño celular que puede haberse acumulado debido al hábito de fumar a largo plazo. El brócoli, las coles de Bruselas, los pimientos, los kiwis y las bayas son fuentes ricas en vitamina C, un potente antioxidante. Para minimizar las ansias de nicotina, los dolores, el bajo estado de ánimo, el sueño intranquilo y la irritabilidad, también deberías incluir muchos alimentos ricos en magnesio, como verduras de hoja verde, frutos secos y semillas.

¿Por qué magnesio?

1. Manejo del estrés

Se ha demostrado que los niveles de magnesio disminuyen en personas que fuman más de 10 cigarrillos al día, por lo que debería considerarse un suplemento importante durante la fase de abstinencia. El magnesio contribuye al sistema nervioso y a la función psicológica, y se ha demostrado que tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, reduciendo potencialmente ^los niveles de estrés y ansiedad asociados con la abstinencia de nicotina. Dado que fumar se usa frecuentemente como una herramienta para aliviar el estrés, complementar la dieta con suplementos de magnesio puede ayudar a aliviar el estrés de la abstinencia.

El L-treonato de magnesio (Magtein ®) puede ser particularmente útil para la función cerebral en estos casos, ya que las investigaciones sugieren que esta forma se absorbe excepcionalmente bien, elevando los niveles de magnesio en el cerebro y las neuronas de manera efectiva. ¹⁵ Es posible que otras formas inorgánicas de magnesio oral no crucen la barrera hematoencefálica tan fácilmente.

2. Ayuda al metabolismo de la dopamina.

La adicción a la nicotina implica la liberación de dopamina, lo que contribuye a las sensaciones placenteras asociadas al tabaco. Dado que la dopamina es una sustancia bioquímica dependiente del magnesio, los niveles bajos de magnesio pueden contribuir a niveles bajos de dopamina en el cerebro, lo que provoca ansias de fumar. ¹² Mantener niveles normales de magnesio puede ayudar a disminuir la intensidad de las ansias de fumar.

3. Apoya los músculos relajados.

Debido a su contribución a la función muscular, el magnesio es conocido por sus propiedades relajantes musculares. Algunas personas experimentan tensión muscular o calambres durante la abstinencia de la nicotina. La suplementación con magnesio puede ayudar a aliviar estos síntomas, haciendo que el proceso de dejar de fumar sea más cómodo.

4. Apoyo metabólico

El magnesio influye en la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. La abstinencia de nicotina a veces puede provocar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede contribuir a la irritabilidad y los antojos.

5. Respaldado por evidencia

En un estudio de 28 días, los investigadores registraron los efectos de la ingesta de magnesio en 53 adultos que fumaban más de 10 cigarrillos al día. Los pacientes que recibieron terapia con magnesio mostraron una disminución significativa en el número de cigarrillos fumados en comparación con los fumadores que no recibieron magnesio. ¹⁰ Otras evidencias sugieren que el magnesio disminuye la intensidad de los síntomas de abstinencia de la nicotina; según la investigación, tiene un efecto estimulante moderado sobre los sistemas de recompensa del cerebro, sin generar dependencia. ⁹

Más rico en salud y en bolsillo

Dejar de fumar no solo beneficiará tu salud, sino también tu bolsillo. Con los precios actuales, si fumas una media de 20 cigarrillos al día, ahorrarás aproximadamente 5325 libras al año. ¡Otra gran razón para dejarlo!

 

REFERENCIAS

1.         Alsharairi NA. Suplementos para enfermedades pulmonares relacionadas con el tabaquismo. Enciclopedia . 2021; 1(1):76-86. https://doi.org/10.3390/encyclopedia1010010 .

2.         Bjartveit K, Tverdal A. Consecuencias para la salud de fumar de 1 a 4 cigarrillos al día. Tob Control. Octubre de 2005;14(5):315-20. doi: 10.1136/tc.2005.011932. PMID: 16183982; PMCID: PMC1748107.

3.         Dowlati Y, de Jesus DR, Selby P, Fan I, Meyer JH. La inducción del estado de ánimo depresivo en la abstinencia temprana del cigarrillo no se ve afectada por la suplementación aguda con precursores de monoamina. Neuropsychiatr Dis Treat. 23 de enero de 2019;15:311-321. doi: 10.2147/NDT.S172334. PMID: 30774343; PMCID: PMC6352866.

4.         Fagerström, K. La epidemiología del tabaquismo. Drugs 62 (Supl. 2), 1–9 (2002). https://doi.org/10.2165/00003495-200262002-00001 .

5.         https://www.nhs.uk/common-health-questions/lifestyle/what-are-the-health-risks-of-smoking/.[consultado el 23/01/24.]

6.         https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/smoking-and-cancer/whats-in-a-cigarette-0 . [consultado el 23/01/2024.]

7.         https://www.cdc.gov/tobacco/basic_information/health_effects/index.htm#:~:text=Secondhand%20smoke%20exposure%20contributes%20to,coronary%20heart%20disease%20in%20adults.[consultado el 24/01/2024].

8.         Karunakaran B, Shankar P, Thomas T. Estudio del efecto de la duración y la gravedad del tabaquismo sobre los niveles séricos de magnesio en fumadores jóvenes. J. Evid. Based Med. Healthc. 2019; 6(27), 1858-1862. DOI: 10.18410/jebmh/2019/379.

9.         Nechifor M. Magnesio en drogodependencias. Magnes Res. Marzo de 2008;21(1):5-15. PMID: 18557129.

10.       Nechifor M et al. Influencia del magnesio en la farmacodependencia de la nicotina y el tabaquismo. Magnesiium Research 2004; 17,3: 176-181.

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