Lo bueno de tener 40 años es que tienes la sabiduría de no importarte en absoluto lo que piensen los demás, pero aún te sientes lo suficientemente joven como para seguir las últimas tendencias de la moda y tener la energía y la motivación suficientes para alcanzar tus sueños. Además, los cambios de carrera o la dinámica familiar podrían significar que estás en la envidiable posición de tener más tiempo libre para dedicarte a tu salud.

Enfrentando los desafíos

Aunque llegar a los 40 tiene muchas ventajas, también puede tener desventajas, una en particular es la propensión a la obesidad propia de la mediana edad. Llegar a los 40 suele conllevar un cambio en la forma en que el cuerpo responde a la dieta, el ejercicio y el estrés. El metabolismo se ralentiza naturalmente con la edad y la masa muscular tiende a disminuir, lo que facilita subir de peso y dificulta la pérdida de peso. Además, los cambios hormonales, como la perimenopausia en las mujeres y la disminución de los niveles de testosterona en los hombres, pueden afectar aún más el peso.

Controlar el peso es más que solo verse bien; se trata de mantener la salud general y prevenir enfermedades crónicas. A menos que se ajusten los hábitos alimenticios y los niveles de actividad física, el aumento de peso es casi inevitable con la edad . Pero con enfoque y determinación, es posible evitarlo de raíz. Aquí tienes seis consejos prácticos para guiarte.

1. Alimentos ricos en nutrientes

Las personas mayores suelen necesitar menos calorías, pero más nutrientes, por lo que es esencial consumir alimentos ricos en nutrientes . Pero antes de empezar a ajustar tu lista de la compra, necesitas vaciar la despensa de todos esos dulces procesados ​​y ricos en azúcar, como pasteles, chocolate, galletas y patatas fritas. ¡Alejar la tentación de comer algo dulce te ayuda cuando te aprieta el antojo! Ahora puedes concentrarte en llenar tu cesta de la compra con alimentos que te aporten todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales que necesitas sin un exceso de calorías, incluyendo:

Frutas y verduras : son bajas en calorías y ricas en vitaminas, minerales y fibra, por lo que deberían ser la base de tu dieta. Busca una variedad colorida para obtener un amplio espectro de nutrientes y llena el 40 % de tu plato con verduras y el 10 % con fruta.

Proteínas magras : Las proteínas ayudan a desarrollar y mantener la masa muscular, esencial para un metabolismo saludable. También ayudan a mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Idealmente, las proteínas deberían representar el 25 % de tu plato. Concéntrate en carnes magras, pollo, pescado, legumbres, huevos, tofu, yogur y legumbres.

Granos integrales : Elija granos integrales en lugar de refinados. El arroz integral, la quinoa, la avena, el mijo, el centeno y los productos de trigo integral aportan más fibra y nutrientes, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.

Grasas saludables : No evites las grasas; elige las adecuadas. El 10 % de tu alimentación debe provenir de grasas saludables, como aguacates, frutos secos, semillas, aceite de oliva y aceite de coco. Las grasas saludables son vitales para la salud cerebral, la producción de hormonas y la saciedad.

2. Control de porciones

Es importante comer la cantidad adecuada de alimentos según su peso y nivel de actividad, por lo que incluso si elige opciones saludables, debe pensar en controlar las porciones, especialmente con las necesidades calóricas reducidas a partir de los 40. Consejos principales:

Usa platos más pequeños : Este sencillo truco puede ayudarte a controlar las porciones sin sentirte privado. Los platos más pequeños pueden hacer que las porciones parezcan más grandes, engañando a tu cerebro y haciéndole sentir saciedad con menos comida.

Snacks pre-porcionados : en lugar de comer directamente del paquete, separe una cantidad razonable para evitar comer bocadillos sin pensar.

Comprenda los tamaños de las porciones : familiarícese con los tamaños de porciones estándar y mida sus alimentos hasta que tenga una buena idea de cómo se ven.

Divide las comidas en restaurantes : Las porciones suelen ser más grandes de lo necesario. Considera compartir una comida con alguien o guardar la mitad para más tarde.

3. Alimentación consciente

Comer conscientemente consiste en prestar plena atención a la experiencia de comer y beber. Es una práctica que mejora el disfrute de la comida y ayuda a reconocer las señales de hambre y saciedad, lo que puede prevenir comer en exceso.

Elimina las distracciones : evita comer frente al televisor, la computadora o mientras miras el teléfono. Concéntrate en tu comida para reconocer mejor las señales de hambre y saciedad.

Mastique bien : tómese su tiempo para masticar bien cada bocado, lo que ayuda a la digestión y permite que su cerebro registre cuando está lleno.

Saborea cada bocado : aprecia los sabores, las texturas y los aromas de tu comida, lo que puede aumentar la satisfacción y reducir el deseo de comer en exceso.

Escucha a tu cuerpo : come despacio y presta atención a las señales de hambre y saciedad. Come cuando tengas hambre de verdad y deja de comer cuando estés cómodamente lleno, no atiborrado.

4. Ejercicio regular

Mantenerse activo es vital para mantener un peso saludable y un bienestar general. Según la Organización Mundial de la Salud, todos los adultos deberían realizar entre 150 y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa a la semana. ¹

Incorpora entrenamiento de fuerza : Desarrollar masa muscular aumenta la fuerza y ​​acelera el metabolismo. Incluye levantamiento de pesas, ejercicios con bandas de resistencia o entrenamientos con peso corporal en tu rutina.

Ejercicio cardiovascular : Actividades como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o bailar son excelentes opciones.

Manténgase activo durante todo el día : evite estar sentado por períodos prolongados. Tome descansos para ponerse de pie, estirarse o caminar, especialmente si tiene un trabajo sedentario.

5. Manejo del estrés

El estrés puede afectar significativamente el control del peso al afectar los hábitos alimentarios y el equilibrio hormonal. Las técnicas eficaces de manejo del estrés pueden promover un mejor control del peso y un bienestar general.

Atención plena y meditación : Prácticas como el yoga, la meditación y los ejercicios de respiración profunda pueden reducir los niveles de estrés. Estas actividades ayudan a calmar la mente, mejorar la concentración y favorecen el bienestar emocional.

Mantenga un equilibrio entre el trabajo y la vida personal : organice su día para equilibrar el trabajo, el ocio y el tiempo personal . Priorice los pasatiempos y las interacciones sociales.

Actividad física regular : el ejercicio es un excelente calmante del estrés y puede ayudar a controlar el peso.

Sueño adecuado : la falta de sueño puede alterar las hormonas que regulan el hambre y el apetito. ² Según investigaciones, la falta de sueño y la mala calidad del sueño se asocian con más antojos de comida y un mayor apetito. ³ Procura dormir de 7 a 9 horas de calidad por noche.

Apoyo social : compartir experiencias con amigos, familiares o grupos de apoyo puede hacer que los desafíos sean más fáciles de manejar y aliviar el estrés.

6. Suplementos nutricionales

Si bien una dieta equilibrada debe ser la principal fuente de nutrientes, ciertos suplementos como las fórmulas proteicas pueden apoyar los esfuerzos de control de peso a partir de los 40 años. Se ha demostrado que los alimentos ricos en proteínas ayudan a reducir los niveles de grelina (conocida como la hormona del hambre) y aumentan el péptido YY, una hormona que ayuda a promover la saciedad y reducir el apetito. ⁴

Si el hambre te agobia y sientes que no obtienes suficiente proteína de tu dieta, un suplemento de colágeno en polvo con proteína pura, como Neutrient Advanced Collagen, es la solución perfecta. Puedes añadirlo a bebidas frías o calientes durante el día para controlar el apetito. Su fórmula única también te ofrece el beneficio adicional de vitamina C, que ayuda a estimular el metabolismo energético, además de esporas de microbioma termoestables . Las esporas probióticas promueven un microbioma intestinal saludable, lo que puede influir en los procesos metabólicos que contribuyen a un control de peso saludable.

Editora: Alejandra Toro, Psicóloga, MSc Nutrición y Conducta

REFERENCIAS

1.       Bull FC, et al. Directrices de la Organización Mundial de la Salud para 2020 sobre actividad física y sedentarismo. Br J Sports Med. Diciembre de 2020;54(24):1451-1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955. PMID: 33239350; PMCID: PMC7719906.
2.       Nymo S et al. Asociación entre la duración/calidad habitual del sueño y los marcadores de apetito en personas con obesidad. Fisiología y Comportamiento 2021; 232: 113345. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2021.113345 . (2)
3.       Schechter A, Vidafar P, Cain SW. Relación entre el sueño y el apetito hedónico en trabajadores por turnos. Nutrients . 2020; 12(9):2835. https://doi.org/10.3390/nu12092835 . (3)
4.       Tang AM, Heather J, Leidy Cheryl LH, Armstrong Minghua, Mattes, Wayne W Campbell. Influencia de una mayor ingesta de proteínas y una mayor frecuencia de comidas en el control del apetito en hombres con sobrepeso y obesidad. Obesity 2012;18,9: 1725-1732. https://doi.org/10.1038/oby.2010.45 . (4)