Cuando el cambio de hora roba tu sueño: los mitos sobre la menopausia que te mantienen despierta

La mayoría de nosotros no le damos mayor importancia al cambio de hora. Una hora perdida, un domingo un poco espeso, y asunto zanjado. Pero si estás en perimenopausia o menopausia, esa única hora puede sentirse como la gota que colma el vaso. Tus noches ya están fragmentadas, tu regulación térmica es poco fiable y tu reloj biológico es algo menos estable que antes. Perder una hora de sueño encima de todo eso no es ninguna tontería.

Durante la semana en que los relojes se adelantan, las búsquedas en Google relacionadas con los problemas de sueño se disparan. Más mujeres escriben alguna variante de «¿por qué no puedo dormir?» que en casi cualquier otra época del año, y muchas de ellas están en plena transición menopáusica.¹ La razón va más allá de un domingo por la mañana alterado.

Los cambios hormonales, en particular el descenso de estrógenos y progesterona, están relacionados con los sudores nocturnos, un sueño más frágil y un mayor riesgo de insomnio y apnea del sueño. La producción de melatonina también disminuye gradualmente con la edad. Grandes estudios sugieren que las probabilidades de sufrir dificultades moderadas para dormir aumentan en aproximadamente un tercio durante la perimenopausia, y aún más en la posmenopausia temprana.¹˒²

Así que cuando llega el cambio de hora, aterriza en un terreno ya de por sí alterado. Al mismo tiempo, en las redes sociales y en las revistas circula un conjunto de «reglas» sobre el sueño que todo el mundo conoce. Algunas son a medias ciertas. Otras sencillamente no son adecuadas para las mujeres en la mediana edad.

A continuación, tres mitos habituales y lo que la evidencia sugiere que puedes hacer realmente, incluidas formas realistas de aprovechar la alimentación y los complementos alimenticios.

Mito 1: «Solo es una hora; mi cuerpo se adaptará sin más.»

Para algunas personas, eso es más o menos lo que ocurre. Sin embargo, para muchas mujeres en la menopausia, la situación es más compleja. Los investigadores del sueño señalan que las mujeres reportan más dificultades para mantenerse dormidas y despertares más frecuentes a medida que avanzan en la transición, con síntomas que suelen alcanzar su punto álgido en torno al último período menstrual y al inicio de la menopausia.²˒⁵˒⁶

La dificultad para dormir se encuentra entre las quejas más frecuentes, y afecta a entre el 16 y el 17 % de las mujeres en perimenopausia aproximadamente.⁵˒⁷ Añade a eso un salto forzado de una hora y tendrás la receta perfecta para varias noches de sueño agitado. Un enfoque más práctico es tratar el cambio de hora como algo para lo que puedes prepararte.

En las tres o cuatro noches anteriores, intenta adelantar tu horario de 15 en 15 minutos: acuéstate y levántate un poco antes cada día, adelanta ligeramente las comidas y procura exponerte a la luz natural más temprano por la mañana. La exposición a la luz del día es una de las principales señales que anclan tu reloj interno, el cual tiende a volverse menos robusto con la edad y los cambios hormonales.³˒⁴ Puede parecer poco, pero significa que tu cuerpo no parte de cero cuando se produce el cambio.

Mito 2: «Si como bien, dormiré bien.»

La alimentación puede favorecer un mejor sueño, pero no es un simple interruptor de encendido y apagado. Sin embargo, hay buenas razones para prestar atención a lo que hay en tu plato, especialmente si estás lidiando con sofocos y despertares nocturnos. Varios nutrientes tienen vínculos plausibles con la calidad del sueño.

El magnesio interviene en el funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, y es necesario para el metabolismo energético normal, contribuyendo a reducir el cansancio y la fatiga. Muchas personas lo consideran un complemento útil en su rutina nocturna por estas razones. Las buenas fuentes alimentarias incluyen las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las legumbres. Una fórmula de magnesio quelado es una forma práctica de apoyar la ingesta diaria cuando la alimentación por sí sola no es suficiente.

El triptófano, un aminoácido presente en las aves, los huevos, los lácteos, el tofu y las semillas, es utilizado por el organismo para producir serotonina y melatonina, ambas implicadas en la regulación del ciclo sueño-vigilia.³˒⁸ Actúa mejor cuando se combina con una pequeña porción de hidratos de carbono, que facilitan su transporte al cerebro. En la práctica, esto puede ser un pequeño bol de yogur con avena y pipas de calabaza antes de acostarse, o tostadas integrales con hummus.

Para las mujeres con síntomas menopáusicos, también está la cuestión de las fluctuaciones del azúcar en sangre. Las dietas ricas en hidratos de carbono refinados y azúcar se han relacionado con tasas más elevadas de insomnio en mujeres de mediana edad, posiblemente porque las subidas y bajadas bruscas de glucosa pueden influir en el estado de vigilia y en los sofocos y sudores nocturnos tan comunes durante la menopausia.⁸

Construir las comidas en torno a verduras, legumbres, cereales integrales, grasas saludables y fuentes de proteína de calidad como el pescado, los huevos, las judías y el tofu está asociado a una energía más estable y puede favorecer el sueño como parte de un enfoque más amplio del estilo de vida.

¿Qué significa esto en términos prácticos durante la semana del cambio de hora?

· Intenta adelantar ligeramente la cena para no irte a la cama con el estómago demasiado lleno.

· En cada comida, incluye una fuente de proteínas, fibra y grasas saludables para ayudarte a sentirte saciada.

· Si te gusta tomar algo antes de dormir, que sea ligero y equilibrado: un vaso de leche o bebida vegetal enriquecida con unos pocos almendros, o un plátano con una cucharada de crema de frutos secos.

Mito 3: «Un solo complemento alimenticio lo resolverá todo.»

Ningún complemento alimenticio puede compensar malos hábitos, un horario irregular o problemas de salud no tratados. Dicho esto, ciertos nutrientes tienen funciones bien establecidas en el organismo que resultan especialmente relevantes en períodos de cambios hormonales y alteraciones de la rutina.

El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, al metabolismo energético normal y a la reducción del cansancio y la fatiga. Es uno de los nutrientes más estudiados en el contexto del sueño, y muchas personas lo consideran una parte útil de su rutina de relajación nocturna. Una fórmula de magnesio quelado es una opción práctica, ya que se absorbe bien y es suave para el aparato digestivo.

Varias vitaminas del grupo B, entre ellas B6, B12 y el folato, son necesarias para el funcionamiento psicológico y nervioso normal.⁹ También contribuyen al metabolismo energético normal y ayudan a reducir el cansancio y la fatiga, lo que puede ser especialmente relevante cuando las noches alteradas ya están pasando factura. Un complejo de vitaminas B es una forma práctica de mantener una ingesta diaria adecuada, sobre todo si el apetito se ha vuelto menos regular.

El sueño alterado puede afectar a algo más que los niveles de energía. Las investigaciones sugieren que el sueño deficiente afecta a las respuestas inmunitarias normales del organismo, lo que convierte este momento en una buena ocasión para asegurarse de que la ingesta de nutrientes esenciales sea sólida. La vitamina C y el zinc contribuyen ambos al funcionamiento normal del sistema inmunitario, además de ayudar a proteger las células del estrés oxidativo.⁹ Junto a estos, muchas personas incorporan a su rutina diaria de bienestar una fórmula de microbioma de alta potencia y múltiples cepas, combinada con una alimentación rica en fibra.

Integrándolo todo

Para las mujeres en peri y menopausia, el cambio de hora no es un simple evento del calendario. Llega en pleno paisaje hormonal en transformación, donde el sueño ya es más ligero y el reloj biológico menos fiable. No puedes eliminar esa complejidad, pero sí puedes trabajar con ella.

Unos días antes del cambio, adelanta suavemente tu horario y tu exposición a la luz. Limita la cafeína a las horas de la mañana y sé prudente con el alcohol, que fragmenta el sueño incluso cuando ayuda a conciliarlo. Por las noches, aliméntate de forma que favorezca una glucemia estable y te aporte fuentes de magnesio y triptófano. Mantén tu dormitorio fresco, oscuro y silencioso.

Si utilizas complementos alimenticios, trátalos como una herramienta más entre varias, no como la solución definitiva. Y si tu sueño sigue siendo persistentemente malo a pesar de estos esfuerzos, o si tu pareja nota ronquidos fuertes o pausas respiratoires por la noche, merece la pena consultar a un médico para descartar una apnea del sueño, que se vuelve más frecuente tras la menopausia.

Es posible que algunas noches sigas despertándote en las horas pequeñas. El objetivo no es la perfección, sino establecer un patrón en el que esas noches sean cada vez menos frecuentes, y en el que el cambio de hora se convierta en algo que puedas anticipar y atravesar con serenidad, en lugar de simplemente soportar.

Escrito por: Jacqueline Newson BSc (Hons) Nutritional Therapy

Referencias

1. Walch OJ, et al. A global quantification of "normal" sleep schedules using smartphone data. Science Advances. 2016.
2. Kravitz HM, et al. Sleep difficulty in women at midlife: a community survey of sleep and the menopausal transition. Menopause. 2003.
3. Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. British Journal of Pharmacology. 2018.
4. Mong JA, Cusmano DM. Sex differences in sleep: impact of biological sex and sex steroids. Philosophical Transactions of the Royal Society B. 2016.
5. Xu Q, Lang CP. Examining the relationship between subjective sleep disturbance and menopause: a systematic review and meta-analysis. Menopause. 2014.
6. Baker FC, et al. Sleep and sleep disorders associated with the menopausal transition. Sleep Medicine Clinics. 2018.
7. Polo-Kantola P. Sleep problems in midlife and beyond. Maturitas. 2011.
8. Gangwisch JE, et al. High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women's Health Initiative. American Journal of Clinical Nutrition. 2015.
9. Cryan JF, et al. The microbiota-gut-brain axis. Physiological Reviews. 2019.