Costruire muscolo: la strategia di longevità che conta a ogni età

Immagina la donna nel giardino, settantacinque anni, che si alza da una sdraio bassa senza un sospiro, senza un gemito, senza il ricorso strategico a entrambi i braccioli. I nipoti non ci trovano nulla di notevole. I suoi coetanei la trovano vagamente sospetta, forse una strega. Tutti gli altri pensano che sia solo fortuna. In realtà è semplicemente una questione di biologia.

Ciò che lei ha, e che moltissime persone perdono senza che nessuno dica loro che lo stanno perdendo, è il muscolo. Non il muscolo da specchio della palestra, per quanto sia un effetto collaterale del tutto piacevole. Il muscolo funzionale: quello che ti fa alzare da una poltrona, salire una rampa di scale e rialzarti da terra dopo che il telefono è finito sotto il divano per la terza volta in settimana, il tutto senza raccontare l'esperienza ad alta voce.

Costruire muscolo, a quanto pare, è un serio candidato al titolo di miglior strategia di longevità in circolazione, a qualunque età si decida di cominciare. Non un integratore, non un superfood, non un dispositivo indossabile. Muscolo.

Il test che sembra ridicolo ma non lo è

Chiedi a qualcuno che cosa determina quanto vivrà e sentirai ragionevolmente parlare di alimentazione, sonno e magari di un antenato che fumava quaranta sigarette al giorno ed è arrivato a novantasei anni per puro spirito di contraddizione. Il muscolo viene citato di rado, il che è strano, perché i ricercatori continuano a scoprire che è uno degli indizi più attendibili a disposizione.

Prendiamo il sitting-rising test, una misura sorprendentemente semplice in cui ci si abbassa a terra e ci si rialza usando il minor numero possibile di punti di appoggio (mani, ginocchia, avambracci).

Uno studio che ha seguito più di duemila adulti per una media di sei anni ha rilevato che chi aveva bisogno del maggior numero di appoggi per completare il movimento presentava un rischio di morte sostanzialmente più alto, nel periodo di osservazione, rispetto a chi ci riusciva senza aiuto.¹

La forza di presa racconta una storia altrettanto illuminante: uno studio condotto in diciassette paesi ha rilevato che per ogni calo di 5 kg nella forza di presa il rischio di morte per qualsiasi causa aumentava di circa il sedici per cento, un'associazione più forte di quella mostrata dalla pressione arteriosa per lo stesso esito.²

Nessuno dei due test misura l'aspetto del muscolo. Entrambi misurano che cosa il muscolo fa, e ciò che fa, a quanto pare, conta parecchio.

Che cosa sta davvero scomparendo: massa muscolare e invecchiamento

La massa muscolare non annuncia la propria partenza. Tende a calare gradualmente a partire da un punto imprecisato dei trent'anni, poi in modo più deciso una volta superati i sessanta, un processo che i ricercatori chiamano sarcopenia³ e tutti gli altri chiamano "invecchiare".

Se non lo si contrasta, alla lunga si manifesta come una presa più debole, scale più lente e una crescente dipendenza dal buon vecchio bracciolo. Se lo si contrasta, anche solo per poco, il muscolo risponde di solito molto meglio di quanto la sua fama suggerisca.

È qui che inizia la parte incoraggiante.

Non è mai troppo tardi per costruire muscolo

Nel 1990 alcuni ricercatori proposero un programma di allenamento contro resistenza ad alta intensità a un gruppo di ospiti di una casa di riposo, età media ottantasette anni, diversi dei quali usavano bastoni e deambulatori. Otto settimane dopo, la forza dei muscoli della coscia era aumentata in media di circa il 174 per cento, e due partecipanti avevano abbandonato del tutto i propri ausili per la deambulazione.⁴

Ottantasette. Se questo non manda in pensione l'espressione "troppo vecchio per iniziare", è difficile immaginare che cosa potrebbe farlo.

Da qualche parte in quello stesso processo ricompaiono deltoidi che non si vedevano dai tempi dell'educazione fisica al liceo, e una definizione addominale si presenta inaspettatamente, del tutto capace di mettere in imbarazzo un sicuro ventiduenne a bordo piscina.

Per fortuna non serve un programma così drastico per trarne beneficio. Due o tre sedute brevi a settimana, che coinvolgano i grandi gruppi muscolari con un carico che ti metta davvero alla prova nelle ultime ripetizioni, possono bastare a fare una differenza apprezzabile.

La ricerca sostiene l'idea che un po' di allenamento della forza porti sorprendentemente lontano. Un'ampia analisi aggregata su attività di rinforzo muscolare e mortalità ha rilevato che trenta-sessanta minuti a settimana erano associati a un rischio di mortalità complessiva significativamente più basso.⁵

Non è un secondo lavoro. Sono un paio di sedute brevi a settimana.

Se la palestra proprio non se ne parla: altri modi di costruire muscolo

Non tutti desiderano un abbonamento in palestra e il muscolo, per fortuna, non è schizzinoso su dove avviene il lavoro. Una rapida scorsa su YouTube fa emergere un'intera industria di presentatori instancabilmente entusiasti, ciascuno convinto che la propria routine sia quella che finalmente ti sistemerà.

Almeno tre approcci hanno alle spalle qualcosa di più del semplice entusiasmo.

Il tai chi prevede parecchie più flessioni sulle gambe di quante la sua fama serena lasci intendere. Una revisione sistematica su anziani che vivono a domicilio ha rilevato miglioramenti costanti della forza muscolare degli arti inferiori insieme a un migliore equilibrio, con guadagni derivanti da nulla di più drammatico che lenti e deliberati trasferimenti di peso da una gamba piegata all'altra.⁶

Anche il Pilates è facile da sottovalutare dall'esterno. Uno studio randomizzato controllato su donne anziane ha mostrato che un programma strutturato di Pilates a corpo libero migliorava sia la forza muscolare sia la velocità del passo nell'arco di alcuni mesi, usando nient'altro che il controllo del corpo e un tappetino.⁷

E la calistenia, che in fondo è allenamento contro resistenza che non ha mai comprato attrezzatura, regge in modo convincente all'esame: otto settimane di allenamento progressivo ai piegamenti hanno prodotto aumenti misurabili dello spessore e della forza dei muscoli pettorali, nello stesso ordine di grandezza di quanto potrebbe ottenere una panca piana.⁸

Nulla di tutto ciò richiede un parcheggio, un badge d'ingresso o una parete a specchi. Servono un po' di spazio a terra e la disponibilità a sembrare vagamente ridicoli nel proprio salotto per venti minuti.

Alimentare la macchina: le proteine per costruire muscolo

Qualunque versione tu scelga, dopo il muscolo va comunque nutrito, e la materia prima sono le proteine, distribuite nell'arco della giornata anziché riservate a un'unica cena eroica.

Il fabbisogno tende ad aumentare con l'età anziché a diminuire, poiché il muscolo più anziano sembra aver bisogno di uno stimolo proteico leggermente maggiore per innescare la stessa risposta di costruzione che il muscolo giovane ottiene con meno. Intorno a 1,2-1,6 g per chilo di peso corporeo al giorno per la maggior parte degli adulti anziani, secondo il consenso internazionale degli esperti.⁹

Uova, pesce, yogurt, lenticchie e una coscia di pollo mangiata senza scusarsi contribuiscono tutte al totale.

La creatina: un aiuto in più per un muscolo che lavora sodo

A questo punto si tende a tirare in ballo la creatina, e a ragione. È un composto che il tuo corpo produce già, immagazzinato in gran parte nel tessuto muscolare. Reintegrarlo con l'alimentazione o un integratore è stato ampiamente studiato insieme all'allenamento contro resistenza negli adulti anziani.

Una meta-analisi recente ha rilevato che la creatina abbinata all'allenamento contro resistenza era associata a guadagni nettamente maggiori di forza della parte inferiore del corpo e di massa magra rispetto al solo allenamento, anche in diversi studi su popolazioni in postmenopausa e anziane.¹⁰

Neutrient Advanced Creatine si attiene alla dose quotidiana studiata di 5 g di creatina monoidrato, abbinata a magnesio malato, in una polvere senza aromi che si scioglie in qualunque cosa tu stia già bevendo.

Il test della sedia e altri piccoli miracoli

Esiste un certo modo di alzarsi che merita riconoscimento: quello che avviene senza rumore. Nessun sospiro, nessun "ahi", nessun annuncio alla stanza che "non si è più giovani come una volta".

Arrivarci dipende soprattutto dal lavoro muscolare descritto sopra, ma il magnesio svolge un ruolo di supporto che vale la pena nominare. È coinvolto nella meccanica di base con cui un muscolo si contrae e poi, cosa cruciale, si rilassa di nuovo, oltre che nel normale metabolismo energetico e in quell'equilibrio elettrolitico che tiene lontani i crampi dopo una seduta seria.¹¹

Neutrient Magnesium combina cinque forme, tra cui citrato, taurato e bisglicinato, nel caso in cui una forma sola non si accordi con un determinato stomaco.

Le ossa che reggono tutto

Il muscolo non lavora isolato. Si attacca all'osso, tira contro l'osso e dipende da uno scheletro abbastanza solido da valere la pena di tirarci contro: ed è qui che la vitamina D si guadagna una menzione che in tema di muscolo non sempre riceve.

Oltre al suo ruolo ben consolidato nella salute delle ossa, i recettori della vitamina D si trovano direttamente nel tessuto muscolare. Secondo una revisione che ha aggregato diversi studi, l'integrazione è associata a miglioramenti misurabili di forza, deambulazione ed equilibrio negli anziani, in particolare in chi partiva da livelli più bassi.¹²

Neutrient D3 + K2 fornisce 2000 UI di D3 insieme alla K2 in uno spray sublinguale: vale la pena ricordarlo mentre le mattine si accorciano e l'esposizione ai raggi UVB cala insieme a esse.

Addominali da invidia facoltativi. Alzarsi in silenzio, non negoziabile.

Nulla di tutto questo richiede un abbonamento in palestra che abbandonerai entro febbraio, o uno shaker di proteine permanentemente attaccato a una mano. Richiede di sollevare qualcosa di pesante un paio di volte a settimana, di mangiare abbastanza proteine perché lo sforzo valga la pena e di dare al corpo una manciata di nutrienti di cui era rimasto un po' a corto, mentre tu davi per scontato che il muscolo fosse il reparto di qualcun altro.

Gli addominali sono facoltativi. I pettorali, decidi tu. Ma la donna sulla sdraio non si sta mettendo in mostra. Sta semplicemente dimostrando che cosa un corpo può ancora fare quando glielo si chiede, a qualunque età, che è poi tutto il senso dell'esercizio, sotto più di un aspetto.

Domande frequenti

Perché il muscolo diventa più difficile da mantenere con l'età?

Il muscolo che invecchia non risponde alle proteine alimentari e all'esercizio con la stessa prontezza di quello giovane. Mantenere la massa muscolare più avanti nella vita richiede quindi un po' più di attenzione alla combinazione di allenamento contro resistenza, nutrizione adeguata e recupero.

Che cos'è la sarcopenia e quando inizia?

La sarcopenia è la perdita di massa e funzione muscolare legata all'età. Il declino muscolare può iniziare nella mezza età e tende ad accelerare con il passare degli anni: è uno dei motivi per cui mantenere il muscolo diventa sempre più importante.

La massa muscolare conta più del peso corporeo con l'avanzare dell'età?

Il peso da solo dice relativamente poco su quanto bene una persona stia invecchiando sul piano fisico. Massa muscolare, forza e capacità funzionale offrono un quadro diverso: ecco perché misure come la forza di presa e la capacità di rialzarsi da terra possono essere informative.

Scritto da: Jacqueline Newson BSc (Hons) Nutritional Therapy

Bibliografia

1. Brito LBB, Ricardo DR, Araújo DSMS, Ramos PS, Myers J, Araújo CGS. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. European Journal of Preventive Cardiology. 2014;21(7):892-898.
2. Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet. 2015;386(9990):266-273.
3. Larsson L, Degens H, Li M, Salviati L, Lee YI, Thompson W, Kirkland JL, Sandri M. Sarcopenia: aging-related loss of muscle mass and function. Physiological Reviews. 2019;99(1):427-511.
4. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. JAMA. 1990;263(22):3029-3034.
5. Momma H, Kato K, Sawada SS, Gando Y, Kawakami R, Lee I-M, Wen CP, Sui X, Tsukamoto K, Blair SN. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(13):755-763.
6. Bagiartana KDA, Huriah T. A systematic review of the effectiveness of Tai Chi exercises for improving balance and lower limb muscle strength of the elderly in the community. Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences. 2021;9(T5):6-12.
7. Aibar-Almazán A, Martínez-Amat A, Cruz-Díaz D, de la Torre-Cruz MJ, Jiménez-García JD, Zagalaz-Anula N, Redecillas-Peiró MT, Mendoza-Ladrón de Guevara N, Hita-Contreras F. The influence of Pilates exercises on body composition, muscle strength, and gait speed in community-dwelling older women: a randomized controlled trial. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022;36(8):2298-2305.
8. Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.
9. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559.
10. Liu SC, Huang N, Wu WJ, OuYang X, Luo Y, Zhong YB, Wang MY, Xiao L. The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged: a systematic review and meta-analysis. European Review of Aging and Physical Activity. 2025;22(1):26.
11. Wang R, Chen C, Liu W. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnesium Research. 2017;30(4):120-132.
12. Muir SW, Montero-Odasso M. Effect of vitamin D supplementation on muscle strength, gait and balance in older adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Geriatrics Society. 2011;59(12):2291-2300.