Affrontare i numerosi sintomi della menopausa potrebbe rendere questa transizione ormonale un periodo insopportabile per alcune donne. Per celebrare la Giornata Mondiale della Menopausa, il 18 ottobre, condividiamo alcuni dei migliori consigli su nutrizione e stile di vita per aiutarti a rendere questa transizione il più agevole possibile.

Prima di tutto, cos'è la menopausa?

La menopausa è l'interruzione del ciclo mestruale a causa di bassi livelli di ormoni femminili chiave, in particolare estrogeni e progesterone. La menopausa si verifica probabilmente tra i 45 e i 55 anni, ma una piccola percentuale di donne può sperimentare una menopausa precoce a metà dei trent'anni. Tutto inizia con la perimenopausa, che può iniziare da uno a dieci anni prima della fine del ciclo mestruale: è in questo periodo che potresti notare l'insorgere dei sintomi.

Sintomi comuni

 

Perché si manifestano alcuni di questi sintomi?

Sensazione di stanchezza

Gli estrogeni e il progesterone potrebbero subire cali improvvisi durante la menopausa e avere un impatto sull'attività della tiroide e sul metabolismo, che si manifesta con affaticamento, cattivo umore, apatia e persino depressione.

Tratto vaginale e urinario

Le alterazioni nel delicato equilibrio ormonale possono influire sulle mucose della vagina e della vulva, riducendo la lubrificazione in queste zone. ciò può causare fastidiose sensazioni di secchezza, bruciore, prurito e dolore. Niacina, vitamina B2 e biotina contribuiscono al mantenimento di mucose e pelle sane. Scegliere una formula con complesso B fornisce anche vitamina B6, che può essere particolarmente benefica durante le fluttuazioni ormonali grazie al suo contributo alla regolazione dell'attività ormonale.

Salute della pelle

Uno dei problemi più grandi per molte donne è il deterioramento visibile della qualità, del tono e della consistenza della pelle, che tende a verificarsi piuttosto rapidamente entro i primi mesi.. Una volta che gli estrogeni iniziano a diminuire, anche il contenuto di collagene nella pelle si riduce e si può iniziare a riscontrare maggiore secchezza, minore tonicità, minore elasticità e più rughe.

Infatti, è probabile che circa il 30% del collagene nella pelle venga perso durante i primi cinque anni dopo la menopausa.

Ripristinare la peptidi di collagene idrolizzati possono rappresentare una svolta per le donne che desiderano mantenere la propria pelle radiosa e giovane. Una dose giornaliera di peptidi di collagene idrolizzati è ideale perché vengono rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno, contribuendo a ricostituire il collagene.

Abbinali alla vitamina C, che è l'unico nutriente necessario per la produzione di collagene. Le sue proprietà antiossidanti sono fondamentali per la tonicità e l'elasticità della pelle, ma si esauriscono facilmente, quindi reintegrarle quotidianamente è fondamentale per mantenerne i benefici.

Uno studio dimostra che l'assunzione di 3 bustine di Altrient C al giorno per 3 mesi aumenta l'elasticità della pelle del 63% e riduce linee sottili e rughe del 13%(report).

Dieta e nutrizione: i tuoi migliori alleati

Fumo, caffeina e carboidrati

Le donne che tendono a fumare, a bere molto caffè e a mangiare più zucchero tendono ad avere vampate di calore più frequenti e intense. Si pensa che questi stimolanti tendano ad aumentare gli ormoni dello stress come l'adrenalina e il cortisolo, alterando l'equilibrio della glicemia. Questo, unito ai giorni in cui i livelli ormonali crollano, può indurre il termostato corporeo a non rilevare correttamente la temperatura corporea e provocare una vampata di calore nel tentativo di raffreddare il corpo.

Evitare: caffeina, cibi zuccherati, carboidrati amidacei e bevande energetiche, poiché tendono a dare una breve scarica di energia seguita da un calo di energia pronunciato e prolungato. Evita l'alcol, poiché disturba il sonno ed è un deprimente del sistema nervoso, causando cattivo umore e ansia.

Invece, opta per: Carboidrati complessi e molta fibra da frutta e verdura fresca, che aiuta a mantenere l'equilibrio della glicemia e a favorire una normale risposta allo stress. Sostituisci pane bianco, riso e pasta con alternative integrali o integrali!

La caffeina aggrava le vampate di calore e l'insonnia; aumenta la velocità con cui il calcio viene perso dall'organismo e sottopone a ulteriore stress le ghiandole surrenali - Jackie Newson, Nutrizionista

Potenti fitoestrogeni

L'assunzione di alimenti ricchi di fitoestrogeni (finocchio, cetriolo, lenticchie, erba medica, semi di girasole, semi di lino, miso) aiuta a sostenere l'equilibrio ormonale. Si ritiene che i fitoestrogeni presenti in questi alimenti abbiano una struttura chimica simile agli estrogeni naturali prodotti dall'organismo. Possono inserirsi nei siti recettoriali degli estrogeni presenti sulle membrane cellulari e possono avere un effetto di bilanciamento degli estrogeni, che si ritiene possa aiutare ad alleviare alcuni sintomi della menopausa.

Tuttavia, se hai sofferto di cancro al seno o ti è stato recentemente diagnosticato un cancro al seno, o se hai una storia familiare di cancro al seno, allora devi evitare o essere estremamente cauta quando prendi in considerazione l'aggiunta di questi alimenti alla tua dieta.

Vitamine del gruppo B importanti

Ti capita di vivere giornate di estrema stanchezza e affaticamento inspiegabile, che spesso non vengono ripristinate dal riposo e dal sonno? Gli scienziati hanno scoperto che sono specificamente la B1, la B2 e la B6 a regolare il nostro metabolismo. Per questo motivo, è importante concentrarsi su alimenti ricchi di vitamine del gruppo B: asparagi, semi di girasole, fagioli di edamame, zucca, piselli, mandorle, uova, funghi e verdure a foglia verde come spinaci; legumi e lenticchie sono ricchi di vitamine del gruppo B, quindi dovrebbero essere in cima alla lista della spesa.

Tuttavia, queste vitamine tendono a non essere immagazzinate nell'organismo, quindi un apporto giornaliero è estremamente essenziale durante la menopausa. Integrare la tua dieta con vitamine liposomiali Altrient B-Complex è un modo sensato per dare al tuo corpo quella carica extra di vitamine del gruppo B per aiutarti a sostenere la tua energia mentre i tuoi ormoni continuano a cambiare.

Ossa sane

Le donne in post-menopausa hanno un rischio molto più elevato di fratture ossee e osteoporosi, una malattia caratterizzata da ossa deboli e fragili. Cerca alimenti ricchi di calcio e magnesio, importanti per la salute delle ossa. Questi alimenti includono noci, semi e verdure a foglia verde. La vitamina D un vero toccasana per le ossa durante questa fase della vita di una donna, poiché contribuisce al normale assorbimento del calcio, supporta livelli normali di calcio nel sangue e contribuisce al mantenimento di ossa sane.

Trucchi di stile di vita per la menopausa

Guru del fitness

Le donne in forma e attive tendono ad affrontare la menopausa in modo più sereno. Inoltre, l'esercizio fisico regolare aiuta a migliorare la salute cardiovascolare, che a sua volta migliora il flusso di ossigeno e nutrienti nel corpo, migliorando le funzioni cellulari e quindi l'equilibrio ormonale. Prova un corso regolare di esercizi con pesi come un buon modo per favorire il rafforzamento delle ossa o l'esercizio aerobico, che ha dimostrato di apportare un sollievo immediato dai sintomi nelle donne in menopausa. Mantieni l'attività divertente e realizzabile e conosci i tuoi limiti per evitare infortuni.

Ridurre lo stress

Dopo la menopausa, le ghiandole surrenali svolgono un ruolo nell'equilibrio ormonale. Se sono oberate di stress o stanche ed esauste, la produzione postmenopausale di estrogeni, progesterone e testosterone a livello surrenale potrebbe essere compromessa.

Inoltre, livelli elevati di stress possono spingere le ghiandole surrenali a convertire il progesterone nell'ormone dello stress, il cortisolo. Questo può essere un fattore di squilibrio ormonale è quindi importante trovare modi per alleggerire il carico e creare una rete di supporto e trovare modi per risolvere relazioni problematiche.

Dormire bene

Anche la mancanza di sonno durante la menopausa può avere ripercussioni sulla qualità e l'aspetto della pelle, favorendo la formazione di occhiaie e compromettendo l'integrità della pelle. La privazione del sonno può compromettere gli effetti rigeneranti sul sistema immunitario, il che potrebbe ridurre le risposte immunitarie e questo potrebbe influenzare la sintesi del collagene.

Consigli per una buona routine:

• Assicurati che la tua camera da letto sia sufficientemente buia

• Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno

• Evita di usare gli schermi prima di coricarti

• Non fare esercizio troppo tardi la sera, perché potrebbe darti energia

• Fai un bagno caldo con sali di magnesio per favorire il rilassamento

• Aggiungi un po' di olio di lavanda al cuscino, che favorisce il sonno

• Ascolta musica meditativa per aiutarti ad addormentarti

• Aggiungi il magnesio alla tua vita

Il magnesio può aiutarti a dormire e a mantenerti rilassato e calmo, contribuendo al normale funzionamento del sistema nervoso. Le fonti alimentari di magnesio includono verdure verdi, frutta secca, semi e cereali integrali, quindi aggiungerli ai tuoi piani alimentari può essere molto utile.