Il giorno della maratona si avvicina e, se sei uno di quegli appassionati di fitness che sperano di tagliare il traguardo in tempo, probabilmente hai già trascorso settimane a macinare chilometri. Ma stai tenendo sotto controllo le esigenze nutrizionali del tuo corpo? Una corretta alimentazione prima e dopo una maratona è fondamentale per prestazioni e recupero ottimali, quindi vale la pena scoprire cosa dovresti e cosa non dovresti mangiare. Ecco alcuni spunti su strategie alimentari efficaci per entrambe le fasi.

PERCHÉ L'ALIMENTAZIONE É IMPORTANTE

Correre una maratona è una prova di resistenza, forza e resilienza mentale, ma anche il miglior piano di allenamento può rivelarsi insufficiente senza un'alimentazione adeguata. Il giusto carburante prima di una gara può massimizzare le riserve di energia, mentre scelte di recupero intelligenti aiutano il corpo a ripararsi e ad adattarsi. Capire come l'alimentazione influisce sulle prestazioni e sul recupero può fare la differenza tra sbattere contro un muro e tagliare il traguardo trionfante. Ecco i nostri migliori consigli:

ALIMENTAZIONE PRE-MARATONA

Gestire il peso corporeo

Per i runner altamente competitivi, una cosa da considerare prima dell'evento è mantenere un peso sano. Le persone con meno grasso corporeo hanno tempi di gara più veloci. Un eccesso di peso corporeo aumenta l'energia necessaria per correre. Perdere anche solo 450 g può fare la differenza nel tuo tempo di maratona.

Assumi carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo per l'esercizio di resistenza ad alta intensità, il che li rende essenziali per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare prima di una maratona. Una corretta preparazione alla gara dovrebbe concentrarsi su strategie per ottimizzare queste riserve energetiche. La ricerca indica che consumare un pasto ricco di carboidrati prima di una gara di resistenza può migliorare significativamente le prestazioni. 1 Rispetto al digiuno o al consumo di un pasto a basso contenuto di carboidrati, è stato dimostrato che un pasto ricco di carboidrati prolunga il tempo di esaurimento fino all'8%. 2

Strategia di carico di carboidrati

36-48 ore prima della maratona - consuma 10-12 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno per aumentare efficacemente le riserve di glicogeno muscolare. Da 1 a 4 ore prima della maratona, consumare da 1 a 4 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo. Questo pasto aiuta a mantenere i livelli di glucosio nel sangue e ottimizza le riserve di glicogeno epatico.

I migliori alimenti per i runner

Pasti e spuntini dovrebbero basarsi su alimenti poveri di fibre e ricchi di carboidrati, evitando fonti significative di amido resistente. I carboidrati semplici sono ideali perché sono poveri di fibre, più facili da digerire e si scompongono rapidamente in glucosio. Esempi includono:

• Pane bianco
• Cereali bianchi per la colazione come riso soffiato/cornflakes
• Riso bianco, pasta o noodles
• Patate, cotte e consumate calde (per evitare la formazione di amido resistente durante il raffreddamento)
• Succhi di frutta senza polpa e bevande zuccherate
• Dolciumi, marmellate e miele
• Torte e dessert a base di farina bianca
• Bevande sportive, gel e dolciumi

Assunzione di proteine

Le proteine insieme ai carboidrati possono migliorare l'equilibrio e l'assorbimento delle proteine, favorendo la riparazione e il recupero muscolare. L'ideale è un equilibrio di circa 50 g di carboidrati e 10 g di proteine. 3

Partner energetici perfetti

Sebbene carboidrati ed elettroliti siano spesso al centro dell'attenzione, anche gli alimenti ricchi di vitamina B sono fondamentali per liberare l'energia contenuta nel cibo. Niacina, tiamina, vitamina B2, B6, B12 e acido pantotenico svolgono un ruolo chiave nel metabolismo energetico, quindi vale la pena inserirli nei propri piani alimentari.

Il momento migliore per concentrarsi sull'assunzione di vitamine del gruppo B è nelle settimane precedenti la gara, per favorire la crescita muscolare e gli adattamenti all'allenamento. L'assunzione di alimenti che includono una gamma di vitamine del gruppo B contribuirà anche a ridurre stanchezza e affaticamento. Esempi di alimenti integrali ricchi di vitamine del gruppo B includono:

• Riso integrale + pollo saltato in padella con funghi e broccoli
• Avena con latte, banana, noci e semi di chia
• Uova con spinaci su pane integrale tostato

Alcuni runner scelgono di supportare il loro metabolismo energetico assumendo quotidianamente un multivitaminico del gruppo B prima della gara, soprattutto se l'allenamento è stato intenso. Questa può essere un'aggiunta intelligente, a condizione che integri una dieta ricca di nutrienti e a base di alimenti integrali, piuttosto che sostituirla.

Alimenti da evitare nel pasto pre-gara

Per ridurre al minimo il rischio di problemi digestivi durante la corsa, è meglio limitare gli alimenti ricchi di grassi, fibre e proteine, soprattutto se si è inclini a disturbi intestinali. Evita frutta secca, verdure crude e frutta non cotta, poiché il loro contenuto di fibre può contribuire a gonfiore o urgenza intestinale a metà gara. 4 Cerca di mangiare almeno due ore prima della gara per dare al corpo il tempo di digerire il cibo.

Protocollo di idratazione

L'importanza di un'adeguata idratazione non può essere sopravvalutata. Durante una maratona, la sudorazione media è compresa tra 0,5 e 1,5 litri di liquidi ogni ora. La disidratazione mette a dura prova l'organismo a tal punto che anche una minima carenza di liquidi compromette le prestazioni di corsa. Oltre a bere molta acqua, valuta l'aggiunta di succo di barbabietola. Non solo fornisce carboidrati aggiuntivi, ma contiene anche composti che dilatano i vasi sanguigni e aumentano il flusso di sangue ai muscoli, con conseguente migliore efficienza dell'ossigeno. Questo può aiutare a ritardare l'affaticamento e migliorare le prestazioni. 5

Caffeina? Sì!

La caffeina è ampiamente riconosciuta per i suoi effetti ergogenici, in particolare nel migliorare le prestazioni di resistenza tra i maratoneti. La ricerca indica che può portare a un miglioramento della forza muscolare, della velocità e della resistenza. 6 Sebbene la caffeina sia un leggero diuretico, un consumo moderato non contribuisce in modo significativo alla disidratazione. Per i maratoneti, i benefici della caffeina in termini di miglioramento delle prestazioni superano le preoccupazioni relative alla disidratazione. Tuttavia, per alcune persone la caffeina può stimolare l'intestino, quindi è una buona idea provarla durante una corsa di allenamento: meglio prevenire che curare!

ALIMENTAZIONE PER IL RECUPERO POST-MARATONA

L'alimentazione post-allenamento svolge un ruolo significativo nel recupero. Segui sempre le tre R:
1.Rifornisci le riserve di glicogeno muscolare con i carboidrati
2.Ripara i muscoli con proteine e alimenti antinfiammatori
3.Reidrata con liquidi ed elettroliti
Gli studi sottolineano l'importanza di consumare sia carboidrati che proteine dopo un esercizio di resistenza.7 L'assunzione combinata facilita il ripristino del glicogeno e la riparazione muscolare. Pasti frequenti durante il giorno sono l'approccio migliore per periodi di recupero prolungati.8

Alimenti antinfiammatori

Le attività di resistenza come le maratone causano danni muscolari e infiammazione, con conseguente indolenzimento muscolare. Gli alimenti antinfiammatori nella dieta post-maratona aiutano a contrastare questi effetti, alleviando il dolore muscolare e accelerando il recupero. Assicurati che i tuoi pasti includano alcuni di questi alimenti antinfiammatori:

• Curcuma - contiene curcumina, storicamente utilizzata per le sue proprietà antinfiammatorie
• Pesce azzurro - ricco di omega 3, pesci come salmone e sardine possiedono forti proprietà antinfiammatorie
• Verdure a foglia verde - sono una ricca fonte di antiossidanti e vitamine, un alimento eccellente per combattere l'infiammazione
• Succo di amarena - popolare tra gli atleti per i suoi potenti effetti antinfiammatori
• Frutti di bosco - ricchi di antiossidanti e polifenoli, questi frutti sono ideali per contrastare lo stress ossidativo e ridurre l'infiammazione

Idratazione e reintegro elettrolitico

Reintegrare liquidi ed elettroliti è essenziale dopo una maratona. La corsa intensa consuma sodio, potassio, calcio e magnesio attraverso il sudore. La ricerca dimostra che le bevande arricchite di elettroliti reidratano più efficacemente della sola acqua, ma ancora più efficace è il latte al cioccolato. La combinazione di carboidrati e proteine nel latte al cioccolato favorisce la riparazione muscolare e ripristina le riserve di glicogeno, favorendo un recupero più rapido. 9,10

Non dimenticare che le esigenze di ognuno sono diverse, quindi sperimenta durante l'allenamento per trovare la soluzione più adatta a te. Con la giusta strategia nutrizionale, taglierai il traguardo sentendoti forte e pronto a festeggiare!

Autore: Jacqueline Newson BSc (Hons) in Terapia Nutrizionale

A cura di: Alejandra Toro, Psicologa, MSc in Nutrizione e Comportamento