Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, 1 persona su 6 nel mondo soffrirà di infertilità ad un certo punto della propria vita.¹ Dato che sempre più persone cercano metodi naturali per aumentare le proprie possibilità di concepimento, una buona alimentazione si sta rivelando un valido aiuto per sostenere la salute riproduttiva.

Perché l'alimentazione è importante per la fertilità

Con l'assistenza Sebbene le tecnologie riproduttive offrano un prezioso supporto alle coppie che hanno difficoltà a concepire, la ricerca sottolinea sempre più l'importante ruolo che l'alimentazione e i cambiamenti nello stile di vita possono svolgere nel migliorare la fertilità. Seguire una dieta equilibrata e ricca di nutrienti nei mesi precedenti il concepimento può contribuire a sostenere la salute generale, ma alcune vitamine e gruppi alimentari possono avere un'influenza più diretta sulla funzione riproduttiva. Tra le più importanti, ma spesso trascurate, ci sono le vitamine del gruppo B, alcune delle quali aiutano a regolare gli ormoni, supportano la divisione cellulare e contribuiscono allo sviluppo dei tessuti materni durante le prime fasi della gravidanza. 

Capire il tuo panorama della fertilità

Sebbene l'età sia il fattore che influenza maggiormente la fertilità femminile, altri aspetti della salute riproduttiva possono ancora essere ottimizzati per supportare risultati migliori.

Peso corporeo e Nutrizione:

La ricerca dimostra che le donne obese possono affrontare maggiori difficoltà in termini di trattamenti per la fertilità, gravidanza e risultati del parto.² La buona notizia è che l'adozione di una dieta mediterranea è stata associata a una migliore salute riproduttiva e a tassi di gravidanza più elevati nelle donne. è stato anche scoperto che apporta benefici agli uomini, favorendo una migliore qualità dello sperma. più in generale, ridurre il consumo di cibi lavorati, bevande zuccherate e grassi malsani aiuta a migliorare la fertilità, in particolare per coloro che si sottopongono a trattamenti di riproduzione assistita.

Scelte di stile di vita:

I seguenti fattori legati allo stile di vita possono influire sulla salute riproduttiva, ma possono essere facilmente modificati.

• Fumo - è stato collegato a una riduzione delle riserve di ovociti e a una qualità inferiore degli ovociti nelle donne,⁵ mentre negli uomini è associato a una riduzione della qualità e della motilità dello sperma.⁶
• Alcol - il consumo può ridurre la fertilità e portare a esiti peggiori della gravidanza.⁷ Negli uomini, può ridurre la libido e il numero di spermatozoi.⁸
• Caffeina - Le donne che bevono più di una tazza di caffè al giorno potrebbero avere la metà delle probabilità di concepire per ciclo rispetto a quelle che ne bevono meno.⁹
• Stress - e una ridotta qualità della vita sono noti per influire negativamente sulla fertilità nelle donne.¹⁰

Il complesso di vitamine del gruppo B: i tuoi alleati per la fertilità

La vitamina B comprende Otto distinti composti idrosolubili, collettivamente denominati complesso vitaminico del gruppo B. Sebbene le vitamine del gruppo B funzionino in genere meglio se combinate, ciascuna di esse ha le sue funzioni essenziali. Una crescente ricerca evidenzia il ruolo chiave delle vitamine del gruppo B nella salute riproduttiva, dimostrando che un supporto nutrizionale mirato può avere un impatto positivo sulla fertilità. Ecco come le vitamine del gruppo B possono aiutarti nel tuo percorso verso la fertilità.

Vitamina B1 (Tiamina)

• Supportando il Sistema nervoso e produzione di energia: la tiamina aiuta a mantenere funzioni chiave che svolgono un ruolo nella salute riproduttiva e nel benessere generale sia negli uomini che nelle donne.
• Fonti alimentari: Noci, semi, carne, fagioli e piselli

Vitamina B2 (Riboflavina)

• La riboflavina contribuisce al mantenimento di globuli rossi normali e aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, fattori chiave per supportare la salute riproduttiva sia maschile che femminile. Il suo ruolo nel metabolismo energetico e nella protezione antiossidante è importante anche per la salute degli spermatozoi e la maturazione degli ovociti.
• Fonti alimentari: Latte, uova, sgombro, sardine, funghi, mandorle

Vitamina B3 (Niacina)

• La niacina è un’altra vitamina del gruppo B che contribuisce al normale metabolismo energetico, fondamentale per i processi riproduttivi come l’ovulazione, la produzione di spermatozoi e lo sviluppo embrionale — tutti processi che richiedono un’elevata quantità di energia.
  
• Fonti alimentari: Carne, pollame, pesce, cereali integrali (riso integrale, pane, quinoa, pasta), arachidi, semi

Vitamina B5 (Acido pantotenico)

• L'acido pantotenico contribuisce alle normali prestazioni mentali e al metabolismo energetico, supportando la resilienza dell'organismo allo stress, un fattore importante nella regolazione ormonale e nella fertilità. Svolge inoltre un ruolo chiave nella sintesi e nel metabolismo degli ormoni steroidei, essenziali per il mantenimento dell'equilibrio ormonale e di una sana funzione riproduttiva.

• Fonti alimentari: Avocado, latticini, tuorli d'uovo, pollame, carne, cereali integrali, patate dolci, lenticchie, piselli spezzati, funghi, frutta secca, semi

Vitamina B6 (piridossina)

• La vitamina B6 contribuisce inoltre al metabolismo dell'omocisteina, una parte essenziale del ciclo di metilazione che sostiene la sintesi del DNA, la Detox e la salute riproduttiva. Poiché aiuta anche a ridurre l'affaticamento e contribuisce alla regolazione dell'attività ormonale e della funzione psicologica, la vitamina B6 può influenzare la libido e il benessere sessuale generale.

• Fonti alimentari: Avena, banane, latte, semi di soia, arachidi, germe di grano, maiale, pollame, alcuni pesci, estratto di lievito, semi di sesamo, avocado, peperoni verdi

Biotina(vitamina B7)

• Contribuendo al normale funzionamento del sistema nervoso e alla funzione psicologica, la biotina svolge un ruolo nell’equilibrio dell’umore e nella funzione neurologica, aiutando a sostenere la salute ormonale, la libido e una mente e un corpo rilassati — tutti elementi importanti per la fertilità.
  
• Fonti alimentari: Tuorli d'uovo cotti, frattaglie, frutta secca, semi, arachidi, soia, lenticchie, cereali integrali, patate dolci, funghi, banane, avocado

Folato (vitamina B9)

• Per la salute riproduttiva maschile, il folato contribuisce al normale metabolismo dell'omocisteina, che è associato alla qualità dello sperma e alla protezione del DNA dai danni.

• Fonti alimentari: Verdure a foglia verde, pane maltato e integrale, frattaglie, piselli, fagioli, arance, frutti di bosco, broccoli, cavoletti di Bruxelles, ceci

Vitamina B12 (Cobalamina)

• La vitamina B12 supporta il metabolismo energetico e riduce la stanchezza, risultando utile durante il ciclo mestruale o quando si cerca di concepire. Contribuisce al normale funzionamento psicologico e del sistema nervoso, favorendo l’equilibrio ormonale e il benessere emotivo. La B12 inoltre favorisce la normale divisione cellulare — un processo fondamentale per la produzione di spermatozoi, l’ovulazione e l’impianto. Inoltre, contribuisce al metabolismo dell’omocisteina, sostenendo la salute cellulare generale, una base importante per la fertilità sia maschile che femminile.
  

• Fonti alimentari: Carne, pesce, crostacei, latte, formaggio, uova, estratto di lievito, alimenti fortificati come lievito alimentare, cereali per la colazione e latte vegetale

Modi naturali per aumentare la fertilità con le vitamine del gruppo B

 

• Colazione: Cereali integrali con latte, guarnito con semi e frutti di bosco
• Pranzo: Insalata verde con uova, avocado e noci
• Cena: Pesce, carne magra o fagioli con cereali e verdure al vapore
• Spuntini: Yogurt con banana a fette o bastoncini di verdure con hummus

Quando assumere integratori

Sebbene il cibo dovrebbe essere la fonte principale di vitamine del gruppo B, in alcune circostanze potrebbe essere necessario assumerne integratori:

• Durante la pianificazione preconcezionale
• Se hai restrizioni dietetiche (come diete vegetariane o vegane)
• Quando specifiche condizioni di salute influenzano l'assorbimento dei nutrienti
• Se hai una variante genetica comune (MTHFR) che rende più difficile l'elaborazione dell'acido folico. L'assunzione di folato nella sua forma attiva (L-metilfolato) può favorire la fertilità, l'equilibrio ormonale e una gravidanza sana.

Che tu stia cercando di concepire naturalmente o di prepararti per la fecondazione assistita, sostenere il tuo corpo con Le vitamine del gruppo B e uno stile di vita sano possono fare davvero la differenza e potenziare il tuo percorso verso la fertilità.

 

Scritto da: Jacqueline Newson, Laurea triennale (con lode) in Terapia Nutrizionale

Revisionato da: Alejandra Toro, Psicologa, Laurea Magistrale in Nutrizione e Comportamento

RIFERIMENTI

1.         WHO.1 in 6 people globally affected by infertility. 1 in 6 people globally affected by infertility. https://www.who.int/news/item/04-04-2023-1-in-6-people-globally-affected-by-infertility?utm_source=chatgpt.com. [accessed 10.04.25.]

2.         Maitin-Shepard M et al. Food, Nutrition, and fertility: from soil to fork. The American Journal of Clinical Nutrition 119 (2024) 578–589.

3.       Tomada I, Tomada N. Mediterranean Diet and Male Fertility. Endocrines. 2023; 4(2):394-406. https://doi.org/10.3390/endocrines4020030.

4.        Simon Alesi, et al. Assessing the influence of preconception diet on female fertility: a systematic scoping review of observational studies, Human Reproduction Update, Volume 29, Issue 6, November-December 2023, Pages 811–828, https://doi.org/10.1093/humupd/dmad018.

5.       NIH. What Lifestyle and environmental factors may be involved with infertility in females and males? https://www.nichd.nih.gov/health/topics/infertility/conditioninfo/causes/lifestyle. [Acessed 10.04.25.]

6.        Sharma, R., Biedenharn, K.R., Fedor, J.M. et al. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol 11, 66 (2013). https://doi.org/10.1186/1477-7827-11-66.

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9.      Wilcox A, Weinberg C, Baird D. Caffeinated beverages and decreased fertility. Lancet. 1988 Dec 24-31;2(8626-8627):1453-6. doi: 10.1016/s0140-6736(88)90933-6. PMID: 2904572.

10.    Palomba, S., Daolio, J., Romeo, S. et al. Lifestyle and fertility: the influence of stress and quality of life on female fertility. Reprod Biol Endocrinol 16, 113 (2018). https://doi.org/10.1186/s12958-018-0434-y.